Kaikkihan sen tietävät: kunnon unien jälkeen olo on kuin uudestisyntynyt, ja maailma vaikuttaa paljon ystävällisemmältä paikalta kuin väsyneenä. Yllätyksenä voi sen sijaan tulla, että hyvä nukkuminen ihan oikeasti pidentää ikää.
Unitottumuksia kartoitettiin osana Yhdysvalloissa vuosittain tehtyä kansallista terveyskyselytutkimusta vuosina 2013–2018. Yli 172 000 vastaajan tuloksia verrattiin sitten Harvardin tutkimuksessa kuolleisuustilastoihin, jolloin huomattiin, että hyvillä unitottumuksilla oli vaikutusta elinajanodotteeseen. Miesten todennäköinen elinikä piteni hyvän unen ansiosta keskimäärin lähes viidellä vuodella. Naisilla lisävuosia tuli 2,5.
Uutissivusto CNN:n mukaan tutkimuksessa hyviksi unitottumuksiksi katsottiin nopea nukahtaminen, unen pysyvyys ilman heräilyjä, 7–8 tunnin uniaika, levänneenä herääminen sekä se, ettei tarvitse unilääkkeitä. Mitä useampi näistä tottumuksista vastaajalla oli, sen parempi hänen terveydellinen ennusteensa oli. Vuosia lisää ikää saaneet kuuluivat heihin, joilla nämä kaikki ehdot täyttyivät.
Kunnon unien jälkeen olo on kuin uudestisyntynyt.
Huono nukkuminen lisää kaikkea sairastavuutta
Suomalainen unitohtori ja dosentti Henri Tuomilehto pitää tutkimustulosta loogisena jatkumona sille, mitä jo aiemmin tiedämme unen terveysvaikutuksista.
– Maailma on täynnä tutkimuksia, joissa todetaan, että huono nukkuminen lisää kaikkea sairastavuutta ja kuolleisuutta. Tässä on vain käännetty ajattelu toiseen suuntaan ja korostettu hyvän nukkumisen hyötyjä.
Myönteinen näkökulma on Tuomilehdon mukaan hyvin tervetullut, koska huonosti nukkuvia ei auta tieto siitä, millaista haittaa keholle aiheutuu. Päinvastoin se lisää ahdistusta, varsinkin, jos unihäiriöön ei voi omilla elintavoilla juuri vaikuttaa.
– Noin 20 prosenttia suomalaisista kärsii unihäiriöistä, ja silloin kyseessä on sairaus, johon eivät pelkät nukkumisvinkit auta. Kokonaan toinen tilanne on silloin, jos huonon nukkumisen syynä on vaikkapa epäsäännöllinen unirytmi.
Mistä sitten tietää, että nukkuu tarpeeksi? Entä mitkä asiat kannattaisi ainakin panna kuntoon, jos haluaa saada unesta parhaan mahdollisen tuen terveydelleen? Listasimme unitohtorin kanssa seitsemän ohjetta parempaan uneen.
1. Muista, että unta ei voi suorittaa
Liika suorittaminen voi lisätä ahdistusta ja vaikeuttaa nukahtamista. Nukkumiseen käytetty aika kertoo lopulta aika vähän siitä, onko uni hyvää ja riittävää. Siksi tuntimäärän sijaan kannattaisi keskittyä unen laatuun ja luottaa siihen, että pitkällä aikavälillä homma toimii: pari huonosti nukuttua yötä ei tuhoa terveyttä, kun kokonaisuus on hallussa.
2. Älä tingi unista turhaan
Sosiaalinen jetlag on maailmanlaajuinen ilmiö. Sillä tarkoitetaan tilannetta, jossa yhä useampi aktiviteetti kilpailee ajasta unen kanssa, ja monesti nukkuminen häviää kisan.
Jos haluat nukkua paremmin, kysy itseltäsi, onko illalla todella tarpeellista katsoa vielä yksi jakso suosikkisarjasta tai selata somea puolille öin.
Epäsäännölliset työajat tuovat lisähaastetta nukkumiseen, ja tämä tulisi huomioida muussa elämässä.
3. Rytmitykseen voi itse vaikuttaa
Iltavirkkuja on vain 5–10 prosenttia ihmisistä, mutta paljon useampi elää kuin yökyöpeli. Jos elämä tuntuu tahmealta, kannattaa ainakin kokeilla varhaistaa nukkumaanmenoa ja herätä joka päivä samaan aikaan. Jos ilta venyy, aamuherätyksen venyttäminen houkuttelee, mutta se taas rikkoo rytmiä.
Unen kannalta tehokkaimmat tunnit ovat klo 22–24.
Perintötekijät selittävät osan unirytmistä ja unen tarpeesta, mutta se ei tarkoita, etteikö omalla valinnalla voisi vaikuttaa nukkumistottumuksiin. Genetiikasta voi kuitenkin tulla itseään toteuttava ennustus, jos sillä selittelee itselleen huonoja tapojaan.
Samalla tavoin esimerkiksi teini-ikäisen univaikeudet saatetaan kuitata kehitysvaiheeseen kuuluvina, vaikka paljon olisi tehtävissä myös nuoren unirytmin parantamiseksi.
4. Säännöllisyys auttaa
Ihminen on fysiologisesti päiväeläin, eli ilta ja yö ovat nukkumista varten.
Unen kannalta tehokkaimmat tunnit ovat klo 22–24. Kelloon tuijottelun sijaan voisi kiinnittää huomion siihen, mitä illan viimeisillä tunneilla puuhaa. Usein toiminta aktivoi aivoja, minkä jälkeen nukahtaminen voi vaikeutua.
5. Mittarit voivat auttaa
Nukkumisen ja unen laadun seurantaan on tarjolla erilaisia apuvälineitä, kuten älykello ja älysormus. Ne mittaavat muun muassa sykettä ja kehon lämpötilavaihtelua ja tarjoavat niiden ja algoritmin avulla tietoa yöllisistä jaksoista.
Varsinaiseen unen seurantaan tarvittaisiin aivosähkökäyrän mittareita, mutta älysormus tai -kello voivat motivoida unen parantamiseen, kun niiden tuottamassa datassa näkyy kannustavia muutoksia.
Kaikille mittarointi ei sovi, eli jos sinulla on taipumusta ahdistua huonosti nukutusta yöstä, lisädata ei välttämättä auta sinua nukkumisongelmien juurisyiden selvittämisessä.
6. Uni menee tunteisiin
Kun unen laatua alkaa johdonmukaisesti ja määrätietoisesti parantaa, tuloksia ei tule heti. Parin kuukauden päästä olossa voi huomata muutoksia, joista ensimmäinen usein on mielialan koheneminen. Väsyneenä on vaikeampi olla empaattinen ja sietää vastoinkäymisiä kuin levänneenä.
7. Älä tyydy huonoon nukkumiseen
Unitohtorin vastaanotolle tuleva kertoo usein tehneensä kaikkensa, jotta nukkuminen sujuisi. On ostettu uusi sänky, kokeiltu akupunktiota ja vaihtoehtohoitoja, kunnes on todettu, että huono uni nyt ilmeisesti vain kuuluu elämään.
Perusteellinen selvittely paljastaa kuitenkin usein, että parin viikon kokeilujen sijaan tarvitaan laaja elämäntaparemontti, jonka perustana on säännöllinen unirytmi.
Taustalla voi olla unihäiriö, johon myös kannattaa hakea apua. Yksin ei kannata jäädä valvomaan.
