Suurin riskitekijä mille tahansa muistisairaudelle on ikä, kertoo lääketieteen tohtori, geriatrian erikoislääkäri Helka Hosia Pihlajalinnasta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että hanskat kannattaisi heittää tiskiin iän karttuessa – omalla toiminnalla on muistisairauksien ehkäisyssä suuri merkitys.
– Ihminen voi vaikuttaa siihen, miten vanhenee. Emme voi valita geeniperimäämme, mutta elintapamme kyllä. Vaikka esimerkiksi Alzheimerin taudin syitä ei vielä ihan täysin tunneta, väestötasolla tiedetään kuitenkin, millaiset elintavat vaikuttavat muistisairauksien puhkeamiseen, Hosia selittää.
Parhaiten muististaan pitää huolta, kun aloittaa hyvät elintavat jo varhain. Muutos kohti parempia elintapoja kannattaa kuitenkin aina.
Monet sydän- ja verisuonitauteihin liittyvät riskitekijät ovat riski myös muistisairauksille. Liikunta ja terveellinen ruokavalio suojaavat aivoja jo itsessään, mutta samalla ne vaikuttavat myös muihin riskitekijöihin.
Parhaiten muististaan pitää huolta, kun aloittaa hyvät elintavat jo varhain.
10 keinoa ehkäistä muistisairauksia:
1. Liiku ja huolehti erityisesti lihasvoimasta
Liikunnalla ja fyysisellä aktiivisuudella on tärkeä rooli muistisairauksien ehkäisyssä. Säännöllinen liikunta vähentää muistisairauksien riskiä ja myös auttaa pärjäämään arjessa silloin, jos muistin kanssa on jo ongelmia. Liikunta auttaa osaltaan pitämään verisuonet kunnossa, painon hallinnassa, rasva-arvot kohdillaan ja diabeteksen kurissa.
Etenkin iäkkäiden olisi tärkeä huolehtia siitä, että osa liikunnasta on myös lihasvoimaa ylläpitävää. Riittävä lihasvoima huolehtii liikunta- ja toimintakyvystä, joka osaltaan hoitaa aivoja.
Iän myötä lihasmassa vähenee, minkä takia lihasvoimaharjoitteluun olisi tärkeä panostaa. Lihasvoimaa voi kehittää paitsi kuntosalilla, myös esimerkiksi kotijumpilla, tanssilla tai voimistelulla.
2. Syö kasviksia, kalaa ja pehmeitä rasvoja
Terveellinen ja monipuolinen ravinto auttaa ehkäisemään muistisairauksia. Esimerkiksi WHO suosittelee muistisairauksien ehkäisyyn paljon kasviksia, kalaa ja pehmeitä rasvoja sisältävää Välimeren ruokavaliota.
Välimeren ruokavalio muistuttaa suurelta osin suomalaisia ravitsemussuosituksia. Lisäksi iäkkäiden tulee kiinnittää erityisesti huomiota riittävään proteiinin saantiin, mikä auttaa lihasmassan ylläpidossa.
– Yleisesti ottaen voisi sanoa, että se, mikä on hyväksi sydämelle, on hyväksi myös aivoille, Hosia sanoo.
Välimeren ruokavalio sisältää paljon suotuisasti vaikuttavia pehmeitä rasvoja.
3. Älä tupakoi
Jos mietit yhtä yksittäistä keinoa muistisairauksien ehkäisyyn, se on tässä: älä tupakoi.
4. Vältä alkoholia
Vaikka maltillisen alkoholinkäytön ajateltiin aiemmin olevan terveellisin vaihtoehto, uusimpien tutkimusten perusteella näyttää siltä, ettei alkoholista ole pienissäkään määrin terveyshyötyjä.
Liiallinen alkoholin käyttö vaikuttaa tuhoisasti aivoterveyteen.
– Eri asia on sitten se, missä vaiheessa alkoholista tulee haittoja. Yleisiä suosituksia ei ainakaan kannata ylittää, Hosia sanoo.
”Jos mietit yhtä yksittäistä keinoa muistisairauksien ehkäisyyn, se on tässä: älä tupakoi.
5. Pysy normaalipainossa
Lihavuuden ja muistisairauksien kytkös on monisyinen. Lihavuutta aiheuttavat elämäntapavalinnat, kuten liikkumattomuus ja epäterveellinen ruokavalio, ovat itsessään muistisairauden riskitekijöitä, ja lihavuudelta suojaavat elämäntapavalinnat puolestaan suojaavat myös muistisairauksilta.
Ylipaino on myös itsessään vaarallista aivoille, minkä takia normaalipainossa pysyttely on tärkeää myös muistin kannalta.
Unen merkitys aivoterveydelle on valtava.
6. Nuku riittävästi
Uni on aivoterveyden kannalta tärkeää, sillä syvän unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtoo valveen aikana kertyneitä aineenvaihduntatuotteita aivokudoksesta.
Hyvät elintavat, kuten riittävä liikunta ja terveellinen ruokavalio, tukevat osaltaan myös hyvää unta.
7. Seuraa verenpainetta ja kolesterolia
Kohonnut verenpaine ja huonot kolesteroliarvot on yhdistetty myös muistisairauksien riskiin. Koska kohonnutta verenpainetta tai huonoja kolesteroliarvoja ei itse tunne, on niitä tärkeää seurata säännöllisesti ja tehdä tarvittaessa elämäntapamuutoksia.
– Lääkityksen aloittaminen on järkevää ja perusteltua, jos verenpainetta tai rasva-arvoja ei saa kuntoon terveellisillä elintavoilla, Hosia sanoo.
8. Ole sosiaalinen ja harrasta
Sosiaaliset suhteet ja iloa tuottavat harrastukset hoitavat myös aivoja. Erityisesti esimerkiksi kieltenopiskelun kaltaiset harrastukset, jotka vaativat henkistä aktiivisuutta, vähentävät muistisairauksien riskiä.
9. Suojaa pääsi
Myös aivovammat ovat riski aivoterveydelle. Muistiaan voi siis suojella myös kypärää ja tarvittavia turvavarusteita käyttämällä esimerkiksi pyöräillessä, lasketellessa tai korkealla työskennellessä.
10. Yritä suojautua stressiltä ja yksinäisyydeltä
Pitkäaikainen stressi, yksinäisyys ja masennus lisäävät muistisairauksien riskiä. Mielenterveydestä ja henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen pitääkin huolta myös aivoista – ja tuo hyvää elämään.
– Nämä terveelliset elämäntapavalinnat, jotka ehkäisevät muistisairauksia, eivät mitenkään poissulje mielekästä elämää, päinvastoin. Samalla ne auttavat myös lukuisten muiden sairauksien ehkäisyssä, Hosia huomauttaa.
