Tunnettu painonhallintalääkäri André Heikius sanoo talvilomaviikon riittävän hyvin elintapamuutoksen aloittamiseen ja uusien asioiden omaksumiseen.
Hän on havainnut muutoksen vaativan usein syvällistä, oman arvomaailman pohtimista ja tullut siihen tulokseen, että juuri loma tai muu pidempi paussi antaa mahdollisuuden miettiä, elääkö sellaista elämää, jota haluaa.
– Seurantavastaantotolla iloitsimme äskettäin potilaani kanssa siitä, että tämä oli puhunut pomonsa kanssa ja lopettanut vuorotyöt. Vuorotyötä tehdessään hän oli ollut väsynyt, unirytmi oli ollut sekaisin, paino oli noussut ja flunssat lisääntyneet.
Unirytmin korjaaminen on Heikiuksen mukaan yksi tärkeimmistä painonhallinnan keinoista.
Riittävä uni on monessa mielessä olennaista. Se vaikuttaa myös painonhallintaan.
– Tiedetään, että suomalaiset nukkuvat aivan liian vähän, mikä on yksi tekijä painon nousuun. Jos kärsii painonhallinnan ongelmista, talviloma kannattaa ehdottomasti käyttää hyödyksi ja unirytmin opetteluun.
Säännölliseen unirytmiin pääsee, kun menee nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti, eli suunnilleen samaan aikaan. Vaikka illalla menisi myöhään, nukkumista ei kannata venyttää aamuisin yli tuntia pidempään.
– Talvilomaviikolla ehtii saada hyvän käsityksen siitä, paljonko oikeasti pitää nukkua, jotta herää virkeänä aamulla. 6,5-7 tuntia ei yleensä riitä. Unen priorisointi on vahva keino painonhallinnassa.
Viikko riittää hyvin myös ateriarytmin opetteluun. Painonhallinnan kannalta olisi järkevää syödä runsas aamupala ja lounas, jolloin mieliteot loppupäivästä vähenevät.
1. Lähde liikkeelle
Heikius suosittelee talvilomaviikolle myös rauhallista liikkumista sen sijaan, että käydään suorittamassa jumppa tiukalla aikataululla ja kiireessä.
– Talviloma on oikein oivaa aikaa hakea iloa liikuntaan. Miltä tuntuisi tehdä pitkä kävelylenkki tai herättää henkiin vanha sulkapalloharrastus?
Samaa mieltä on valmentaja Laura Lehtilä. Hän neuvoo miettimään talvilomalla, mikä voisi olla itselle mieluisa ja kiinnostava laji.
– Paljon kuulee sitä, ettei ole aikaa, tai on liian lihava tai laiha tai ei pysty, vaikka haluaisi. Jos on aina haaveillut jotakin, siihen luultavasti löytyisi myös paloa ja motivaatiota.
Kiinnostaisiko vaikkapa laskettelu? Kuva tammikuulta Sipoon Talma Ski -hiihtokeskuksesta.
Seuraavaksi otetaan selvää, missä ja miten kyseistä lajia voisi harrastaa. Apua ja vinkkejä löytyy esimerkiksi netistä.
– Jos on aina halunnut vaikkapa juosta, kolmas steppi on se, että lähtee kävelylle. Siinä on tehty jo kolme konkreettista asiaa. Seuraavaksi sitten otetaan kalenteri käteen ja mietitään, mitä tarpeellista ja tarpeetonta siellä on ja millä tavalla ajankäyttöä voisi priorisoida.
Kun omat liikuntahetket on merkitty seuraavan viikon ohjelmaan, muutos on jo pitkällä.
Lehtilä toteaa valitettavan monen miettivän liian kauan, että pitäisi tehdä jotakin, mutta havahtuu vasta lääkärin pysäyttäviin sanoihin.
– Siinä käy helposti niin, että kun ei ole 15 vuoteen tehnyt mitään ja yhtäkkiä aloittaa jonkin 30 päivän megadieetin ja kovan kuntokuurin, koska joku käski, edessä onkin hetkellinen ylikuormitustila. Siksi tällaisen elintapamuutoksen suunnitteluun ja valmisteluun kannattaa käyttää aikaa. Tuloksia syntyy vasta pitkällä aikavälillä, Lehtilä muistuttaa.
Liikkumisen ei pitäisi olla pakonomaista, vaan sellaista joka tuntuu itsestä mielekkäältä.
– Ei ole väliä mitä se on, kun vain liikkuu.
2. Viikko parisuhteelle
Parisuhdekin voi huutaa muutosta. Terapeutti ja tietokirjailija Marika Rosenborg toteaa viikon olevan lyhyt aika muutoksen aikaansaamiseksi, mutta muutoksen aloittamiseen tai pitkään mietityn päätöksen loppuun viemiseen se riittää varsin hyvin.
Jos haluaa saada asioita aikaan yhden viikon aikana, ensimmäinen askel on varata koko viikko aikaa asioiden läpikäynnille.
– Joskus auttaa, jos pystyy vaihtamaan paikkaa. Toki omasta kodistakin voi tarvittaessa tehdä retriittikeitaan vaikuttamalla olosuhteisiin, kuten sitoutumalla olemaan yksin tai kaksin ilman ulkomaailman häirintää. Mukaan on hyvä tuoda elementtejä, jotka eivät kuulu normaaliin arkeen.
Rosenborg suosittelee pareille swot-analyysin tekemistä suhteen tilasta sekä sitoutumaan analyysin vaatimiin toimenpiteisiin. Parisuhteen swot- eli nelikenttäanalyysissa kartoitetaan suhteen hyvät ja toimivat puolet, haasteet, mahdollisuudet ja uhat.
– Tämä sopii myös niille pareille, joilla menee hyvin. Seurantakerran voi sitten järjestää pääsiäisenä tai syyslomalla.
Parisuhteelle kannattaa antaa aikaa.
Talvilomalla kannattaa myös keskittyä yhdessä palautumiseen ja tunneyhteyden vahvistamiseen esimerkiksi erilaisten pelien tai verkkokurssin avulla. Rosenborg vinkkaa tekemään tietoisen läsnäolon harjoituksia yhdessä.
– Jos ei niistä ole kokemusta, aina voi alkaa harjoitella. Hyviä appeja löytyy puhelimesta.
Lomaviikon päivät voisi jakaa perheenjäsenten kesken niin, että jokainen järjestää vuorollaan sellaista tekemistä, jota kaipaa perheen elämään.
– Viikon lopussa sitten päätetään, kuinka toimintaa pidetään elävänä jatkossakin. Kannattaa myös laatia lista asioista, joita halutaan lisää yhteiselämään ja alkaa harjoitella niitä.
Jos paria ei vielä ole löytynyt, Rosenborg kannustaa edistämään suhteen löytymistä myös Tinderin ulkopuolella.
– Viikon aikana voisi tehdä vaikka retkiä paikkoihin, joissa ei ole ennen käynyt ja tutkia maailmaa uusin silmin.
3. Mieti työtäsi ja arvojasi
Jos oma työ ei enää tyydytä tai se kuormittaa liikaa, lomaviikolla kannattaisi pysähtyä ainakin hetkeksi miettimään omia arvoja. Näin toteaa työhyvinvointipäällikkö, psykologi Marjo Lehtinen Mieli ry:stä.
– Voisi pohtia, onko kyseinen työ omien arvojen mukaista ja vastaako se omiin psykologisiin perustarpeisiin, koenko olevani työssäni pystyvä ja osaava, opinko uutta, tarjoaako työ riittävästi yhdessä tekemistä ja onko minulla mahdollisuus vaikuttaa omaan työhöni.
– Olisi hyvä kysyä itseltä, mikä minulle on tärkeää, mikä merkitys itselle on omalla työllä, opiskelulla, parisuhteella, vanhemmuudella, ystävillä, itsensä kehittämisellä, terveydellä tai vapaa-ajalla. Arvot muuttuvat iän myötä.
Tutkimukset osoittavat stressitasojen nousevan, jos joutuu toimimaan omia arvojaan vastaan. Kun ne ovat pitkään koholla, uupumisen, henkisen pahoinvoinnin ja erilaisten sairauksien riskit kasvavat.
Omia arvojaan suhteessa työhönsä on hyvä pohtia.
Lehtinen neuvoo listaamaan omia, eri osa-alueiden tavoitteita vaikka paperille.
– Omien arvojen mukaan toimiminen tuo merkityksellisyyttä arkeen sekä valtavia hyötyjä mielen hyvinvointiin ja ylipäätään hyvinvointiin: sairauspoissaolot vähenevät ja onnellisuus työssä lisääntyy.
4. Eroon kännykkäriippuvuudesta
Kännykkäriippuvuus vaivaa niin monia ihmisiä, että sitä on kuvailtu jopa kansantaudiksi. Jatkuvasta puhelimen näpräämisestä on vaikeaa päästä eroon, sillä käsi hamuaa puhelinta automaattisesti. Kun riippuvuus on jatkunut jo vuosia, siitä eroon pääseminen ei välttämättä ole helppoa.
Marjo Lehtinen toteaa asian tiedostamisen ja oman aikomuksen huomaamisen olevan ensimmäisiä askeleita kohti kännykkärauhaa.
– Pitäisi miettiä, mitä tapahtui ennen kuin tartuin kännykkään, eli mitkä asiat johtivat siihen. Mistä tulee olo, että tekee mieli kurkkia puhelinta? Millaisia tuntemuksia kehossa on, kun tartun puhelimeen ja mitä tapahtuu, jos en tartukaan?
Kun oppii huomaamaan oman, automaattisen toiminnan ja pysähtymään hetkeksi, voi tehdä tietoisen valinnan, ottaako puhelimen käteen vai ei.
Kyse on aivojen kouluttamisesta. Kouluttamisen pitäisi olla lempeää eikä kieltävää: jos kieltää itseltään puhelimen näpräämisen, tai jos joku muu kieltää sen, puhelimen merkitys kasvaa isommaksi. Tarvitaan omaa sisäistä motivaatiota.
Kännykkäriippuvuudesta eroon pääseminen ei ole helppoa, mutta siihen kannattaa pyrkiä.
Älylaitteen käyttöä voi myös opetella säännöstelemään.
– Voi päättää, että teen tunnin ajan jotakin muuta ja vasta sitten otan kännykän. Jos onnistuu, kannattaa kehua itseä. Tällä tavalla opetellaan päästämään irti. Jos on kymmenen vuotta käyttäytynyt tietyllä tavalla, aivojen hermoverkko on muotoutunut sen mukaiseksi. Tarvitaankin paljon toistoja, eikä viikko välttämättä riitä toisenlaisen käyttäytymisen opetteluun.
Erilaiset sovellukset on kehitetty koukuttaviksi, jotta niitä käytettäisiin mahdollisimman paljon. Sovelluksien poistaminen laitteesta voisi myös olla hyvä keino vähentää puhelimen näpräämistä.
Jos vanhemmilla on huoli lapsesta, joka käyttää liikaa älylaitteita, Lehtinen neuvoo rajoitusten lisäksi tarjoamaan lapselle muuta mieluisaa tekemistä ja antamaan onnistumiselle paljon positiivista huomiota.
Monissa muutoksissa auttaa se, että tavoitteista tehdään riittävän konkreettisia ja mahdollisimman lyhyen ajan sisällä tapahtuvia.
– Kannattaa päättää ryhtyä syömään porkkana jokaisen aamupalan yhteydessä sen sijaan, että päättää epämääräisesti lisätä vihanneksien määrää ruokavaliossaan. Tai ruutuajan vähentämisestä tai liikunnan lisäämisestä jo tänään eikä ”tämän vuoden aikana”.
– Lyhytkestoisia tavoitteita on helpompi saavuttaa ja pitää kuin pitkiä ja epämääräisiä. Onnistumisesta tuleva hyvä olo ja palkinto ruokkivat meitä onnistumaan jatkossakin.