Tehokkaimmat kotikonstit verenpaineen alentamiseen – katso kardiologin lista

Verenpaineen voi saada pieniä elintapamuutoksia tekemällä kuntoon vielä siinäkin vaiheessa, kun se kolkuttelee jo lääkitystä vaativia lukemia.

Puoli vuotta on sopiva aika katsoa, tehoavatko elintapamuutokset riittävästi.

8.10.2022 11:45

Kuinka hyvät ovat mahdollisuudet saada kohonnut verenpaine laskemaan kotikonstein?

Ongelman korjaamiseksi pystyy tekemään paljonkin, vastaa Sydänliiton ylilääkäri, kardiologi Anna-Mari Hekkala.

– Elintapamuutoksista puhuttaessa yksittäisen tekijän korjaamisen hyöty on muutamia elohopeamillimetrejä, hän kertoo.

Melko tavallinen tapaus on, että kohonneen verenpaineen taustalla saattaa olla useita epäsuotuisia elämäntapoja.

– Yhdellä henkilöllä voi olla monia tekijöitä – vaikkapa nikotiinituotteiden käyttöä, ylipainoa, runsasta suolan käyttöä ja liiallista stressiä, Hekkala sanoo.

Jos verenpaine on kotimittauksissa toistuvasti yli 150–160/90–100 mmHg, sen hoitoon tarvitaan heti lääkitystä, lääkäri sanoo.

Kaikki eivät ole elintapamuutosten suhteen samalla viivalla, sillä osalla myös perinnöllinen taipumus nostaa verenpainetta.

Pääsääntöisesti voidaan kuitenkin sanoa, että mitä useampaa elintapatekijää onnistuu kohentamaan, sitä suuremmat ovat mahdollisuudet korjata painetta, jos se on vasta lievästi kohonnut.

– Jos on monta pientä asiaa, joihin teet muutoksia, voi olla että saat verenpaineen kuntoon, vaikka se olisi jo ollut siinä rajalla, että pitää aloittaa lääkitys.

– Jos taas verenpaine on toistuvasti kotimittauksissa yli 150–160/90–100 mmHg, tarvitaan heti myös lääkitystä, lääkäri sanoo.

Fakta

Verenpaineen tavoitearvot

■ Ihanteellinen verenpaine alle 120/80 mmHg

■ Normaali verenpaine 120–129/80–84 mmHg

■ Tyydyttävä verenpaine 130–139/85–89 mmHg

■ Kohonnut verenpaine 140/90 mmHg tai enemmän

Kardiologi Anna-Mari Hekkala kertoo tehokkaimmat kotikonstit verenpaineen laskemiseen:

1. Vähennä suolan saantia

Ruokavaliossa suola on ylivoimainen syy verenpaineen nousuun.

– Pääsääntöisesti suomalaisilla tulee ravinnosta liikaa suolaa. Miehillä määrä on melkein tuplasti se, mikä olisi sopivaa. Toiset ovat myös herkempiä suolan vaikutukselle.

Lue lisää: Sen näkee jo sormista: Nämä merkit kertovat liiallisesta suolan käytöstä – 5 tapaa vähentää helposti

Lääkäri muistuttaa, että suolan saanti koostuu pienistä virroista.

– Leipä ja leivän päälle laitettavat juustot ja leikkeleet ovat tyypillinen esimerkki. Voi kuulostaa vähäiseltä, mutta jo sillä on merkitystä, onko sadassa grammassa leipää 1 vai 1,5 grammaa suolaa.

Helppo keino suolan vähentämiseen on valita kaupassa Sydänmerkki-tuotteita.

Etenkin nuoren ihmisen kohonneen verenpaineen taustalla ovat yllättävän useinkin lakritsi- ja salmiakkikarkit.

2. Rajoita lakritsia ja salmiakkia

Mustat karkit sisältävät glykyrritsiiniä, joka toimii elimistössä suolahormonin tavoin ja kohottaa verenpainetta.

Hekkala kertoo yllättävän usein törmänneensä siihen, että etenkin nuoren ihmisen kohonneen verenpaineen syy ovat lakritsi ja salmiakki.

– Esimerkiksi eräs nuori nainen työskenteli laivalla, ja sieltä saatava tuore lakritsi oli hänen herkkunsa. Naiselle tuli verenpaineongelma, joka helpotti, kun hän lopetti lakritsin syönnin.

3. Lisää kasvisten määrää ruokavaliossa

Ruokavalioon kannattaisi lisätä mahdollisimman paljon marjoja, hedelmiä ja vihanneksia.

– Kasviksista tulee kaliumia ja kalsiumia, jotka vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen. Etenkin kalium on tavallaan suolan vastavoima.

4. Pysy alkoholinkäytössä kohtuudessa

Alkoholin säännöllinen käyttö kohottaa verenpainetta.

– Jos alkoholia käyttää, verenpaineen kannalta suositeltava raja on miehelle enintään 2 alkoholiannosta päivässä ja 14 viikossa, naiselle puolet vähemmän. Yli viittä annosta ei tulisi nauttia kerralla.

Lue lisää: Tämä määrä alkoholia voi salakavalasti nostaa verenpainetta – yksi tapa erityisen haitallinen

Kävelylenkit vaikuttavat verenpaineeseen suotuisasti.

5. Liiku enemmän

Liikuntasuoritus voi yksinkertaisuudessaan olla tavallista reipasta kävelyä. Pienillä valinnoilla, kuten portaiden nousemisella, saat lisää liikettä päivään.

– Kaikki mahdollinen liike, joka on istumisen tai makaamisen vastakohta, on hyödyksi, Hekkala sanoo.

6. Pudota ylipainoa

Verenpaineen säätely on monimutkainen järjestelmä, johon ylipaino vaikuttaa.

Terveyskirjaston mukaan kohonnut verenpaine on yli 15 kiloa ylipainoisilla kolme kertaa yleisempää kuin normaalipainoisilla. Haitallista on etenkin vyötärölle kertyvä liikapaino.

7. Lopeta nikotiinituotteiden käyttö

Tupakka sekä muut nikotiinituotteet supistavat verisuonia, mikä nostaa verenpainetta.

– Nuuskan käyttö on valitettavan yleistä nykyään, ja sekin vaikuttaa verenpaineeseen samoin kuin tupakointi.

8. Hoida uniapnea

Etenkin vaikea-asteinen uniapnea kohottaa verenpainetta, ja kohonnutta verenpainetta sairastavista arviolta yli 25 prosentilla esiintyy uniapneaa.

9. Huomioi lääkkeiden vaikutus

Joskus kohonneen verenpaineen syyksi saattaa paljastua tulehduskipulääkkeiden pitkään jatkunut säännöllinen käyttö.

– Naisilla myös e-pillerit voivat vaikuttaa. Yleensä niiden aiheuttama kohoaminen on lievää, mutta joskus se voi olla merkittävääkin.

10. Ole tarkkana, jos käytät ravintolisiä

FinTerveys-tutkimuksen mukaan suomalaisnaisista kaksi kolmesta ja miehistä puolet käyttää ravintolisiä.

– Jos välttämättä haluat käyttää ravintolisiä, ole tarkkana. Niissä voi olla ainesosia, jotka kohottavat verenpainetta, Hekkala sanoo.

– Vastaanotollani kävi esimerkiksi eräs nuori mies, joka oli treenin tueksi käyttänyt valmistetta, joka nosti hänen verenpainettaan ja aiheutti rytmihäiriöitä. Syyksi paljastui se, että tuote sisälsi pieniä määriä kilpirauhashormonia.

Verenpaineen kannalta haitallista on pitkäkestoisesti kuormittava stressi.

11. Vähennä kuormittavaa stressiä

Stressiä on kahta laatua: lyhyt- ja pitkäkestoista.

–  Molemmat kohottavat painetta, mutta se ei ole niin vaarallista, jos stressaat lähestyvää deadlinea tai jännität esiintymistä. Haitallisempaa on pitkäkestoinen stressi, kuten vuosia kestävä liian suuri kuormitus töissä tai työpaikkakiusaaminen.

Kuinka nopeasti paineen pitäisi pudota?

Kun elintapamuutoksia aletaan tehdä, on hyvä huomata, että verenpainelukemissa pitäisi alkaa näkyä muutoksia kuukausien sisään.

– Usein näkee sitä, että yritetään korjata asioita vuosikausia ja vain seurataan kohonnutta painetta eikä aloiteta lääkitystä siihen. Tilannetta saa kuitenkin katsoa kuukausia, ei vuosia – nyrkkisääntönä voi pitää puolta vuotta.

Kardiologi on myös havainnut ilmiön, että moni ei haluaisi aloittaa lääkitystä.

– Monilla on kynnys lääkityksen aloittamiseen, mutta ei sitä pidä pelätä. Kohonnut verenpaine on oikeasti vaarallinen tila, mutta lääkkeillä sen onneksi saa kuntoon, jos elintapamuutokset eivät auta.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?