Pehmeiden rasvojen lisäämisellä on monipuolisempia terveysvaikutuksia kuin moni kuvittelee. Yllätyksenä voi tulla, että terveysedut voi saada vaikkei laihtuisi yhtään.
– Minulla on ollut asiakas, joka oli jopa vähän pettynyt siitä, että veriarvot paranivat ennen kuin hän ehti laihtua. Hän koki sen vaikuttavan laihtumismotivaatioon, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen nauraa.
Ravintokemiallisesti rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin.
Terveyshyötyjä antavilla hyvillä rasvoilla tarkoitetaan pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niitä saadaan pääasiassa kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja kalasta.
Tyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan pääasiassa kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja kalasta.
Ihmisen terveyden kannalta on olennaista saada myös sellaisia monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Näitä ovat linoli- ja alfalinoleenihappo. Linolihappoa löytyy useammasta lähteestä, kuten edellä mainituista kasviöljyistä ja pähkinöistä. Alfalinoleenihappolähteitä on vähemmän.
– Suomalaisessa ruokavaliossa alfalinoleenihappoa saa lähinnä rypsiöljystä, rypsiöljypohjaisista margariineista ja erityisesti pellavansiemenöljystä. Pähkinöistä kyseistä rasvahappoa saa saksanpähkinöistä, Partanen kertaa.
Paljonko on sopivasti?
Pehmeiden rasvojen sopivalle päivittäiselle määrälle on mahdotonta asettaa tarkkaa rajaa. Tämä johtuu siitä, että myös pehmeissä rasvoissa on paljon energiaa ja ihmisten energiantarve vaihtelee aktiivisuuden, koon, iän ja sukupuolen mukaan.
”Moni sanoo, että ei syö paljon rasvoja, mutta varsinkin kovat rasvat tulevat helposti piilorasvoina.
Partasen mukaan kaikille ihmisille sopiva ohjenuora on kuitenkin se, että kaksi kolmasosaa ruokavalion rasvoista pitäisi olla pehmeitä rasvoja.
Ruokavaliota koostettaessa kannattaa ottaa huomioon se, että kovan rasvan osuus täyttyy helposti huomaamatta. Useimmat saavat runsaasti kovaa rasvaa esimerkiksi juustosta. Naisille yleistä on saada kovaa rasvaa suklaasta, jäätelöstä ja leivonnaisista. Miehille tyypillisempää on saada sitä lihatuotteista.
– Moni sanoo, että ei syö paljon rasvoja, mutta varsinkin kovat rasvat tulevat helposti piilorasvoina. Sen takia kaiken ruokavalioon lisättävän rasvan olisi hyvä olla pehmeää rasvaa, kehottaa Partanen.
Jääkaappitesti kertoo rasvan laadusta
Jos ei meinaa muistaa, mikä oli hyvää rasvaa ja mikä ei, Partanen suosittelee leivän päälle laitettaville rasvoille ja öljyille niin sanottua jääkaappitestiä.
Mitä enemmän tuotteessa on pehmeää, hyvää rasvaa, sitä pehmeämpää se jääkaappikylmänä on. Esimerkiksi rypsiöljy pysyy juoksevana, oliiviöljy sakkautuu.
Kasvimargariinia taas saa sipaistua helposti leivän päälle suoraan kylmästä, paljon kovaa rasvaa sisältävää voita pitää puolestaan kunnolla kovertaa.
Pehmeän rasvan terveysvaikutukset
1. Kolesteroliarvot paranevat
Suurentunut veren kolesteroli on merkittävä valtimotaudin riskitekijä. Kolesteroliarvot voivat parantua merkittävästi niin, että ruokavalion kovaa rasvaa korvataan pehmeällä. Silloin useimmilla ihmisillä käy niin, että niin sanottu paha LDL-kolesteroli, joka jää suonen seinämiin kiinni, vähenee. Osalla ihmisistä hyvä, suonia putsaava HDL-kolesteroli nousee.
Veren rasva-arvot voivat parantua pelkillä ruokavaliomuutoksilla. Kolesteroliarvojen paraneminen ei siis edellytä laihtumista.
Kolesteroliarvot voivat parantua, kun ruokavalion kovaa rasvaa korvaa pehmeällä.
2. Aivoterveys paranee
Riittävä pehmeiden rasvojen syönti pienentää muistisairauden riskiä. Hanna Partasen mukaan tämä liittyy isolta osin verisuoniterveyteen, esimerkiksi juuri kolesterolin määrään, sillä aivoissa on paljon verisuonia.
Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että muistisairausriski liittyisi ruokavalion rasvan laatuun muutenkin kuin verisuoniterveyden kautta. Pehmeiden rasvojen riittävän määrän on pohdittu hillitsevän esimerkiksi Alzheimerin taudissa plakin muodostumista aivoihin.
3. Ihon ja luuston kunto
Jos ihminen syö liian vähärasvaista ruokaa ja liian vähän pehmeitä rasvoja, hänen ihonsa voi olla hilseilevä ja kuiva. Hanna Partasen mukaan tämä johtuu siitä, että tietyt välttämättömät rasvahapot ovat solukalvon osia. Jotta solukalvo muodostuu oikeanlaiseksi ja toimii optimaalisesti, tarvitaan välttämättömiä rasvahappoja.
Partasen mukaan viime vuosina on saatu tutkimustuloksia myös siitä, että pehmeät rasvat parantaisivat luuston kuntoa.
4. Laihtuminen
Pehmeiden rasvojen määrän lisääminen ruokavalioon ei itsessään laihduta. Kaikessa rasvassa – myös pehmeässä – on paljon energiaa, eikä ruokavalion ole hyvä sisältää sitä liikaa. Partanen pitää kuitenkin kiinnostavana niitä tutkimustuloksia, joiden mukaan pehmeän rasvan syöminen ei olisi niin lihottavaa kuin kovan rasvan syöminen.
Esimerkiksi pähkinän syönti -tutkimuksissa on havaittu, että jos niitä lisätään ruokavalioon ja samalla ruokavalion kokonaiskalorimäärä nousee, ihmiset eivät kuitenkaan liho niin paljon kuin olisi ajateltu. Partasen mukaan on siis mahdollista, että pehmeän rasvan lisääminen on painonhallinnan näkökulmasta turvallisempaa kuin kovien rasvojen syönti.
5. Yleinen hyvinvointi
Pehmeiden rasvojen lisääminen ruokavalioon ei suoraan tee ihmisen oloa energisemmäksi. Ruokavalion kaikenlainen parantaminen voi kuitenkin vaikuttaa ihmismieleen ja torjua myös fyysisesti esimerkiksi verensokerin heilahtelusta johtuvaa väsymystä.
Esimerkiksi jos vaihtaa kovaa rasvaa sisältävän suklaapatukan pehmeää rasvaa sisältäviin pähkinöihin, olo paranee, vaikka se ei suoraan johdu tuotteiden rasvan laadusta. Pähkinät vain tasaavat verensokeria paremmin kuin paljon nopeita hiilihydraatteja sisältävä suklaa.
