Ravitsemusterapeutti kertoo, miten sokerikoukusta voi päästä irti kahdessa viikossa – etenkin yksi asia on selkeässä yhteydessä makeanhimoon - Terveys - Ilta-Sanomat

Ravitsemusterapeutti kertoo, miten sokerikoukusta voi päästä irti kahdessa viikossa – etenkin yksi asia on selkeässä yhteydessä makeanhimoon

Verensokerin epätasapaino on tyypillisesti holtittoman makeanhimon takana, kertoo ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia uudessa kirjassaan.

Varsin moni kamppaillee ainakin jossain määrin liiallisen makeansyönnin kanssa.

8.9. 19:00

Kaipaatko usein makeaa ja tuntuuko, että herkuttelu hallitsee sinua etkä sinä herkuttelua?

– Lupaan, että voit päästä eroon makeanhimosta ja sokerikoukusta jo kahdessa viikossa. Voit jättää hyvästit tälle tavalle jopa lopullisesti, jos niin haluat, ja samalla kohentaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi, kirjoittaa ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia uudessa kirjassaan Irti sokerikoukusta (WSOY).

Pieni määrä makeaa, kuten muutama pala suklaata ruoan jälkeen, ei vielä tarkoita makeanhimoa. Mutta jos herkkujen syöminen on jatkuvasti mielessä tai siihen liittyy esimerkiksi itsensä palkitsemista tai tunteisiin herkuttelua, voidaan puhua hallitsemattomasta herkuttelusta ja makeanhimosta.

pakki:02a1c591-f7cc-4052-9457-999a0517f5df

Täysin sokerin syöntiä ei Saarnian mukaan ole syytä lopettaa, eikä mikään erityisen tiukka ruokavaliokaan ole tarpeen. Oleellista on pureutua ja vaikuttaa makeanhimon taustalla piileviin syihin.

Verensokerirallille stoppi

Saarnialla on jokseenkin lohdullinen viesti: makeanhimo ei liity itsekurin puutteeseen. Sen sijaan siihen on luontainen syy: verensokeritasapaino.

– Verensokeritasapainoon vaikuttaminen on oleellisen tärkeää, jotta voit irtautua sokerikoukusta onnistuneesti ja pysyvästi, Saarnia sanoo kirjassaan.

Kun puhutaan verensokerin vaihteluista, on kuitenkin tärkeää erottaa se, onko henkilöllä diabetes vai ei. Verensokerin mittaaminen on keskeinen osa tyypin 1 diabeteksen hoitamisessa ja silloin verensokerin lasku sekä nousu voivat olla vakavia tilanteita ja vaativat välittömiä toimia, toisin kuin terveen ihmisen verensokerin vaihteluissa. Myös tyypin 2 diabeteksen hoitoon kuuluu verensokerin mittaaminen ja niiden arvoihin reagoiminen.

Terveelläkin henkilöllä voi kuitenkin esiintyä lievää verensokerin alhaisuutta nopeita hiilihydraatteja sisältävän syömisen jälkeen, Diabetestalon artikkelissa kerrotaan.

Terveelläkin henkilöllä voi kuitenkin esiintyä lievää verensokerin alhaisuutta nopeita hiilihydraatteja sisältävän syömisen jälkeen.

Se, miten terve ihminen reagoi verensokerin vaihteluihin on yksilöllistä. Toiset reagoivat herkemmin kuin toiset.

Esimerkiksi liian kevyt, vähäkuituinen lounas voi aiheuttaa makeanhimoa, samoin turhan pitkät ateriavälit. Verensokeritason lasku voi ilmetä nälkänä ja usein myös voimakkaana makeanhimona. Silloin käsi voi tarttua herkästi sokeripitoiseen herkkuun, joka kohottaa verensokeria salaman lailla.

Liian kevyt, vähäkuituinen lounas voi aiheuttaa makeanhimoa, samoin turhan pitkät ateriavälit.

Makeanhimoiselle on Saarnian mukaan äärimmäisen tärkeää opetella syömään tavalla, joka ylläpitää tasaista verensokeria. Se onnistuu oikein koostetuilla aterioilla ja säännöllisellä syömisellä.

Ihan pelkällä salaatilla, proteiinipitoisellakaan, ei todennäköisesti pitkään pysy kylläisenä.

Kuitua, kuitua, kuitua

Kuitu on Saarnian mukaan kaikista merkityksellisin osa ateriaa. Sitä olisi hyvä olla jokaisella pääaterialla esimerkiksi sataprosenttisen kauraleivän muodossa.

Vähäkuituiset hiilihydraatit, kuten riisi, pasta ja peruna eivät aja samaa asiaa. Ne nostavat verensokeritasoja paljon nopeammin.

Nimenomaan pääaterian kuitumäärän vähyys on Saarnian mukaan ”selkeimmin yhteydessä makeanhimoon”.

Tätä ei moni käsitä. Otetaanpa esimerkki: syöt lounaalla proteiinipitoisen salaatin ja ajattelet, että kasviksista saa riittävästi kuitua. Ei aivan. Kasvisten kuidut eivät yksistään riitä tasaamaan verensokeritasoja makeanhimon kannalta.

– Lounaan vähäinen kuitu- ja proteiinimäärä on oleellisimpia makeanhimoon vaikuttavia tekijöitä, Saarnia sanoo.

Lounaan vähäinen kuitu- ja proteiinimäärä on oleellisimpia makeanhimoon vaikuttavia tekijöitä

Proteiinin tiedetään antavan täydemmän olon, ja se jarruttaa hyödyllisellä tavalla verensokerin nousu ja laskua. Tässä kannattaa Saarnian mukaan noudattaa kultaista keskitietä, sillä liian suuri määrä proteiinia ei tee hyvää terveyttä edistävälle suolistomikrobistolle.

Myös rasvoilla on merkitystä. Kaikenlainen rasva hidastaa verensokeritason nousu ja laskua. Kohtuullisesta rasvamäärästä on siis hyötyä. Pääpaino pitäisi olla pehmeissä rasvoissa.

Lue lisää: Moni syö liian vähän hyvää rasvaa – suosi näitä lähteitä

Kuituja olisi hyvä saada sekä riittävästi että monipuolisesti.

Lue lisää: 6 kovaa syytä syödä enemmän kuitua – näistä sitä saat

Makeanhimoa ruokkiva ja estävä ateriaesimerkki

Saarnia antaa kirjassaan lukuisia esimerkkejä tasaisen verensokerin kannalta suotuisista ja vähemmän suotuisista aterioista.

Esimerkki makeanhimoa useimmiten lisäävästä ateriasta:

  • Noin 100-200 grammaa proteiinin lähdettä, kuten lihaa, kalaa, siipikarjaa tai kasvikunnan proteiinia

  • 2 dl perunaa tai 2 dl riisiä, kastiketta

  • Salaattia ja salaatinkastiketta

  • Maitoa tai piimää

  • (Sokeripitoinen jälkiruokakiisseli)

Tällaisen aterian kuitumäärä jää niukaksi. Hiilihydraattimäärä taas on melko korkea.

Verensokeritaso nousisi tasaisemmin esimerkiksi siten, että aterialta jättäisi pois perunan tai riisin ja korvaisi ne yhdellä palalla runsaskuituista leipää levitteineen. Sokerisesta jälkiruoasta olisi parempi luopua tai vaihtaa se marjoihin.

Esimerkki makeanhimoa estävästä ateriasta:

  • Reilusti salaattia ja raasteita, 2 tl oliiviöljyä tai rypsiöljyä

  • Noin 100 grammaa lihaa, siipikarjaa tai kalaa

  • 1 rkl siemeniä tai puolikas avokado

  • 1 pala sataprosenttista kaura- tai ruisleipää, levite

Tasainen verensokeri hyödyksi kaikille

Saarnia käsittelee kirjassaan myös syömiseen liittyvää psykologiaa ja tunnesyömistä eli enemmän tai vähemmän opittua tapaa käsitellä tunteita ruoan avulla.

Lue lisää: Anna, 41: ”Syöminen toimii kipulääkkeen lailla” – psykologi neuvoo 8 keinoa, joilla tunnesyömisen kierre katkeaa

Tunnesyömisenkin taustalla voi Saarnian mukaan olla verensokeritasojen heittelyä. Psykoterapian lisäksi olisikin tärkeää pohtia ruokavaliota ja vaikuttaa erityisesti verensokeritasapainoon.

Hiilihydraattien totaalinen vieroksuminen ei ole pitkällä tähtäimellä järkevää, mutta suosia kannattaa kuitupitoisia hiilareita. Kuituja tarvitsevat myös hyvät suolistobakteerit, joilla on oma merkityksensä makeanhimon hillinnässä.

– Tasaisemmasta verensokeritasapainosta on paljon apua meistä jokaiselle.

Lue lisää: Lääkäri kertoo, mikä on kakkostyypin diabeteksen kehittymisen kannalta haitallisinta syötävää – näin voit estää sairauden puhkeamista

Lue lisää: ”Pitäisi soittaa hälytyskelloja samantien”, sanoo ravintovalmentaja ruokavalioista tai dieeteistä, jotka eivät voi toimia

Lue lisää: Ravitsemus­asiantuntija kertoo, mihin aikaan päivästä syöminen kannattaisi lopettaa – ”Kehon rasva voi vähentyä ilman sen kummempia ruoka­valio­muutoksia”

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?