Vaihda huonot rasvat hyviin helposti – useita vaikutuksia: tekee hyvää paitsi verisuonten, myös ihon kunnolle - Terveys - Ilta-Sanomat

Vaihda huonot rasvat hyviin helposti – useita vaikutuksia: tekee hyvää paitsi verisuonten, myös ihon kunnolle

Moni välttelee rasvaa, ja se on virhe. Ratkaisevaa on se, millaista rasvaa syöt.

Pehmeää rasvaa tulisi saada riittävästi, koska sitä tarvitaan rakennusaineena monessa kohtaa kehoa.

14.9. 17:30

Elimistö tarvitsee rasvaa, mutta rasvan laadulla on terveydelle suuri merkitys. Pitkään jatkunut vähärasvaisuuden ja vähäkalorisuuden korostaminen on saanut monet välttelemään myös elimistön toiminnoille tarpeellista pehmeää rasvaa. Se on huono asia.

– Pehmeä rasva on elintärkeää. Hyvään terveyteen kuten myös painonhallintaan kuuluu riittävä pehmeiden rasvojen saanti, yhtä lailla kuin siihen kuuluu kovien rasvojen ja transrasvojen karsiminen, Suomen Painoklinikan ylilääkäri André Heikius sanoo.

Kova rasva on tyydyttynyttä rasvaa, pehmeä rasva tyydyttymätöntä.

Yleisesti käytetyn suosituksen mukaan päivän kokonaisenergiasta noin 30 prosenttia tulisi olla rasvoja. Kyseisestä määrästä tyydyttynyttä rasvaa pitäisi olla korkeintaan kymmenen prosenttia.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimuksen mukaan 90 prosenttia suomalaisista saa ravinnostaan suosituksia enemmän kovaa rasvaa.

– Kovalla rasvalla ei ole kehossa mitään korvaamattomia tehtäviä, Heikius huomauttaa.

Varsinkin painoa pudotettaessa saatetaan karsia rasvoja liikaa, jolloin tarpeellinenkin pehmeä rasva jää saamatta.

Pehmeää rasvaa sen sijaan tulisi saada riittävästi, koska sitä tarvitaan rakennusaineena monessa kohtaa kehoa. Pehmeän rasvan mukana saadaan myös välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K sekä rasva-happoja. Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä kaikille kudoksille, koska ne toimivat solukalvojen rakennusaineina.

Kaikista hyödyllisintä rasvaa on monityydyttämätön omega-3.

Pehmeä rasva pienentää veren kokonaiskolesterolia sekä haitallista LDL-kolesterolia. Sepelvaltimotaudin riski vähenee sekä sokeriaineenvaihdunta ja aivoterveys kohenevat. Ikääntyvillä pehmeä rasva edesauttaa lihasmassan säilymistä ja on hyväksi myös luustolle.

Se tekee hyvää paitsi verisuonten, myös ihon kunnolle.

Valitse lihan sijasta kalaa. Kaikkien kalojen rasvat ja proteiinit ovat terveydelle hyödyllisiä, mutta kalalajeja tulisi vaihdella haitallisten kertymien vähentämiseksi. Savustettua ja runsassuolaista kalaa tulisi käyttää vain harvoin.

Kovaa rasvaa on lihassa ja maidossa, mutta myös kasviperäiset kookos- ja palmuöljy sisältävät paljon kovaa rasvaa. Samoin transrasvat ovat kovia rasvoja. Niitä syntyy, kun kasviöljyä tai kasvirasvoja kovetetaan.

Kovaa rasvaa ja transrasvoja saadaan usein piilorasvana, koska niitä on valmistuotteissa ja eineksissä kuten esimerkiksi pussikeitoissa, kalapuikoissa, ranskalaisissa perunoissa, kekseissä, leivonnaisissa, makeisissa ja kasvirasvajäätelössä.

Kovaa rasvaa ja transrasvoja saadaan usein piilorasvana, koska niitä on valmistuotteissa ja eineksissä.

Piilorasvan havaitsemisessa auttavat elintarvikkeiden pakolliset merkinnät tyydyttämättömän ja tyydyttyneen rasvan määrästä.

– On myös tärkeää oppia tunnistamaan arkiset piilorasva-ansat, kuten pizzat, pikaruoka ja leivonnaiset.

Ruokavaliotaan voi monipuolistaa löytämällä uusia pehmeän rasvan lähteitä.

– Varsinkin painoa pudotettaessa saatetaan karsia rasvoja liikaa, jolloin tarpeellinenkin pehmeä rasva jää saamatta. Erityisesti jos samaan aikaan lisätään liikuntaa, rasvan liiallisesta vähentämisestä voi seurata ongelmia. Lisäämällä pehmeitä rasvoja saadaan usein enemmän aikaiseksi kuin vain välttelemällä kovia rasvoja.

Erityisesti jos samaan aikaan lisätään liikuntaa, rasvan liiallisesta vähentämisestä voi seurata ongelmia. Lisäämällä pehmeitä rasvoja saadaan usein enemmän aikaiseksi kuin vain välttelemällä kovia rasvoja.

Vaikka Heikiuksen mielestä nykyään tiedetään eri rasvojen eroista, erilaiset käsitykset rasvojen vaikutuksista luovat pohjaa epätietoisuudelle.

– Rasvoihin liittyvät hyvin eritasoiset keskustelut hankaloittavat sen ymmärtämistä, mistä näkemyksistä on myös tieteellistä näyttöä, Heikius muistuttaa.

Jos syöt päivittäin kourallisen pähkinöitä, saat monia terveyshyötyjä. Käsittelemättömät pähkinät ilman suolaa ja kuorrutusta ovat terveellisimpiä.

Näin lisäät ruokavalioon helposti pehmeää rasvaa:

  1. Suosi jääkaappilämpötilassa pehmeinä pysyviä rasvoja. Voin ja voikasviöljyseosten sijaan löytyy kasviöljyjä kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja avokadoöljy. Avokadoöljy ja makadamiaöljy kestävät kuumentamista ja sopivat siksi myös paistamiseen. Voin sijasta leivän päällä voi käyttää öljyä tai levitteitä. Esimerkiksi syöntikypsästä avokadosta saa levitteen korvaamaan voita tai margariinia.

  2. Ota maito ja maitotuotteet kuten kerma ja jugurtti rasvattomina tai vähärasvaisina vaihtoehtoina tai valitse niiden sijaan kasvi- tai pähkinäpohjaisia tuotteita. Juustoissa on erittäin paljon tyydyttynyttä rasvaa, mutta löytyy myös vähemmän rasvaa sisältäviä juustoja.

  3. Valitse lihan sijasta kalaa. Kaikkien kalojen rasvat ja proteiinit ovat terveydelle hyödyllisiä, mutta erityisen paljon pehmeää rasvaa on lohessa, nieriässä, taimenessa, makrillissa ja sillissä. Kalalajeja tulisi vaihdella haitallisten kertymien vähentämiseksi. Savustettua ja runsassuolaista kalaa tulisi käyttää vain harvoin.

  4. Siipikarjan lihassa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin punaisessa lihassa. Kuten myös kasviproteiineissa, joista on nykyään laajasti vaihtoehtoja. Lihaa voi korvata myös terveellisillä pavuilla ja linsseillä.

  5. Paljon kovaa rasvaa sisältävät lihavalmisteet kuten leikkeleet, makkarat ja pekoni voi vaihtaa kasvis- tai kalapohjaisiin lisäkkeisiin ja levitteisiin. Muista, että leivän päälle sopivat myös monet vihannekset, versot ja salaatit kuten erittäin ravintorikas vesikrassi.

  6. Jos syöt päivittäin kourallisen pähkinöitä, saat monia terveyshyötyjä. Eri pähkinöissä on erilaisia ravintoaineita. Erityisen hyvää rasvaa sisältävät saksanpähkinät ja pekaanipähkinät, mutta myös para-, pistaasi-, hassel-, cashew- ja makadamiapähkinöissä on paljon pehmeää rasvaa. Manteli ja maapähkinä eivät ole varsinaisia pähkinöitä, mutta nekin ovat ravinteikkaita.

Terveyshyödyt säilyvät parhaiten kokonaisissa pähkinöissä, koska rasvahapot tuhoutuvat herkästi. Käsittelemättömät pähkinät ilman suolaa ja kuorrutusta ovat terveellisimpiä.

Lähteet: Ylilääkäri André Heikius, Fineli.fi, Ruokavirasto.fi

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?