12 neuvoa parempaan terveyteen: näin pysyt kunnossa iän karttuessa

Moniin iän myötä kertyviin terveyden riskitekijöihin voi vaikuttaa omilla valinnoilla. Jo pienet muutokset auttavat.

6.8.2021 7:00

Ikä aiheuttaa vääjäämättä muutoksia, mutta monien tavanomaisten terveyshaittojen alkamista on mahdollista hidastaa omilla valinnoilla.

Elintavoilla voi vaikuttaa ikääntymisvauhtiin ja omaan oloon, toteaa emeritaprofessori, geriatrian ja yleislääketieteen erikoislääkäri Sirkka-Liisa Kivelä.

– Tästä on kertynyt viime vuosina paljon tieteellistä näyttöä. Etenkin liittyen kognitiiviseen toimintakykyyn, mutta myös fyysiseen puoleen, Kivelä vahvistaa.

Esimerkkinä hän mainitsee Itä-Suomen yliopiston tutkimukset ruokavalion ja liikunnan merkityksestä muistisairauksien ehkäisyssä.

Samoilla linjoilla on Mehiläisen sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Juho Uusvaara.

– Keski-ikä on aikaa, jolloin terveyteen liittyviin asioihin pitäisi viimeistään puuttua. Jos halutaan vaikuttaa yhtä hyvin valtimosairauksiin kuin aivojen toimintaan, on aloitettava viimeistään keski-iän tuntumassa, sillä silloin suorituskyky alkaa heiketä, Uusvaara sanoo.

Vaikka keho onkin kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen, vaikutustavat voi Uusvaaran mielestä jakaa fyysiseen toimintakykyyn kohdistuviin sekä henkiseen hyvinvointiin liittyviin.

– Fyysiseen suorituskykyyn kohdistuu monia samoja riskitekijöitä kuin henkisiin muistin ja aivojen toimintoihin. Ne menevät limittäin ja lomittain.

Sairastumisriskiä voi vähentää, kunhan asian tiedostaa.

– Oireettomia tai ainakin hyvin vähäoireisia ovat kolesteroli ja korkea verenpaine. Myöskään lievästi kohoilla olevaa verensokeria ei huomaa heti.

Jos oireeton riskitekijä havaitaan ajoissa, siihen todennäköisesti tepsii elämäntapojen muutos ja vältytään sairastumiselta.

Varsinaiset ikääntymismuutokset ja toisaalta pitkäaikaisten sairauksien aiheuttamat muutokset ovat eri asioita, vaikka niitä ei kehossa välttämättä pystykään erottelemaan toisistaan, muistuttaa Kivelä.

– Sairaudet meitä muuttavat, eihän vanheneminen sinänsä muuttaisi meitä hirveästi, jos ei tulisi riesaksi tauteja. Tiettyjen pitkäkestoisten sairauksien vaikutus on suurempi kuin ikääntymismuutosten, Kivelä perustelee.

Hän mainitsee asenteiden ja ajattelun liittyvän hyvään ikääntymiseen.

– Valoisan elämänasenteen omaavien vanhuus on tutkitusti parempi. Aina ei tarvitse asettua muiden luomiin sosiaalisiin odotuksiin. Voi olla välittämättä rajoittavista normeista ja tehdä itselle mieluisia, vähän epätavallisiakin asioita, Kivelä kannustaa.

Koskaan ei ole myöskään myöhäistä omaksua kehon kokonaiskuormitusta keventäviä tapoja.

– Keho kiittää pienistäkin muutoksista, kaikesta on hyötyä, Kivelä vakuuttaa.

Näin voit vähentää ikääntymiseen liittyviä muutoksia ja sairastumisriskiä.

1. Jätä tupakka

Tupakka nopeuttaa ikääntymistä ja rapauttaa fyysistä kuntoa useilla eri tavoilla. Kaikille ei tule keuhkosyöpää, mutta lähes kaikille tulee joitakin keuhkoahtaumataudin oireita. Jotkut käyttävät tupakointia painonhallinnan välineenä, mutta tupakka ei vähennä rasvan kertymistä vatsaonteloon eli kaikista vaarallisinta rasvaa.

2. Karsi alkoholia

Alkoholin moninaiset haitat koko kehoon, muun muassa maksalle ja haimalle, ovat laajasti tiedossa, mutta vähemmän puhutaan alkoholin haitoista aivotoiminnoille. Aivot ovat rasvaa, ja alkoholi on rasvaa liuottava aine. Alkoholi tuhoaa hermosoluja, mutta myös hermojen ympärillä olevia eristerakenteita ja on siksi haitallista esimerkiksi muistille.

Ajatus siitä, että lasi tai pari viiniä päivässä on terveydelle eduksi, on nykytietämyksessä kumottu. Lasillisesta ei kenties ole kaikille haittaa, mutta kenellekään siitä ei ole hyötyä.

3. Kiinnitä huomio stressiin

Pitkittyneellä stressillä on haitallisia kytköksiä ylipainoon, nukkumisen ongelmiin, verenpaineeseen, diabetekseen ja moniin muihin sairauksiin. Tutustu stressinsäätelyyn vaikuttaviin taitoihin ja pyri hankkiutumaan eroon mahdollisimman monista stressaavista asioista.

4. Nuku riittävästi

Riittävä, mutta myös riittävän hyvälaatuinen uni luo perustan kestävälle hyvinvoinnille ja vahvistaa kehon toimintakykyä. Mieti syitä, miksi nukut liian vähän tai huonosti ja tee tarvittavia muutoksia.

5. Pidä paino kurissa

Painonhallinnan avulla voi monissa tapauksissa välttyä useilta sairauksilta kuten diabetekselta, korkealta verenpaineelta ja kolesterolilta. Selkäsairaudet ja alaraajojen kulumat lonkissa ja polvissa voidaan välttää tai niiden kehittymistä hidastaa karistamalla ylipainoa.

6. Seuraa säännöllisesti oireettomia riskitekijöitä

Kolesterolin, verensokerin ja verenpaineen säännöllinen tarkistaminen on tärkeää, koska ne nousevat helposti huomaamatta ja ovat selkeitä riskitekijöitä verisuonisairauksille. Hyvälaatuisten rasvojen suosiminen ja suolan vähentäminen ovat oleellisia lähes oireettomien riskitekijöiden kehittymisen välttelyssä.

7. Kiinnitä huomio lihaskuntoon

Suosi liikuntaa, joka ei kuormita liikaa niveliä ja nivelrustoja, mutta pitää yllä nivelrustojen verenkiertoa. Hyväkuntoiset lihakset tukevat niveliä, muun muassa vahva reisilihas tukee polviniveltä vähentäen riskiä nivelrikkoon ja myös kaatumiseen. Heikkoa lihaskuntoa pystyy parantamaan, koska lihas vahvistuu liikkumalla. Liikunta vahvistaa lihasmassaa ja iän karttuessa se myös hidastaa luumassan menettämistä. Kalsiumin ja D-vitamiinin saanti tulee turvata osteoporoosin välttämiseksi.

8. Treenaa tasapainoa

Kaatumisia aiheuttavat useat syyt, joista tavanomaisimpaan eli tasapainon pysymiseen voi vaikuttaa harjoitteilla. Vaihtelevassa maastossa kävely harjaannuttaa tasapainoa. Tasapainon säätelyssä tärkeitä ovat muun muassa alaraajojen lihaskunto, näkö ja kuulo.

9. Vahvista vastustuskykyä

Vastustuskykyä voi vahvistaa lukuisilla terveyttä edistävillä valinnoilla. Iän mukana suoliston kyky imeä ravinnosta tärkeitä ravintoaineita alkaa heiketä. B12-vitamiini kuuluu ravintoaineisiin, joiden imeytyminen häiriintyy herkästi. B12 vaikuttaa laaja-alaisesti, hermoston lisäksi muun muassa myös vastustuskykyyn.

10. Suojaa munuaisia

Munuaisissa alkaa usein ilmetä iän myötä lievää, yleensä oireetonta vajaatoimintaa. Kyse ei ole varsinaisesta sairaudesta vaan rappeutumisesta. Riskiä voi vähentää muistamalla juoda aina riittävästi, mieluiten vettä ja vähentämällä suolankäyttöä. Myös tulehduskipulääkkeiden liiallista käyttöä tulee välttää.

11. Aloita mahdollisimman pian

Mitä aiemmin opettelee terveelliset ruokailutottumukset, liikuntatavat ja riittävän nukkumisen, sitä enemmän niistä on hyötyä kokonaisterveydelle.

12. Käy säännöllisesti terveystarkastuksissa

Silmät, kuulo ja hampaat kannattaa tarkistuttaa säännöllisesti. Yleinen terveydentila heijastuu monissa sairauksissa silmänpohjiin, ja hammasterveydellä on yhteys muualle kehoon. Myös gynekologilla ja lääkärintarkastuksissa käynnit on hyvä ottaa tavaksi.

Asiantuntijana sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Juho Uusvaara.

Seuraa ja lue artikkeliin liittyviä aiheita

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?