Pienissä paketeissa on kokoonsa nähden paljon hyötyä! Nimittäin marjoissa.
Runsaan marjansyönnin on osoitettu muun muassa:
madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä
auttavan verensokerin säätelyssä
vähentävän elimistön matala-asteista tulehdusta, ja sitä kautta edistävän aivojen terveyttä ja ehkäisevän esimerkiksi muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia.
Viitteitä marjojen suotuisista vaikutuksista on saatu eri tutkimuksissa.
Esimerkiksi puolukan lisäämisen on arvioitu ehkäisevän matala-asteista tulehdusta merkittävästi. Hiirille tehdyssä tutkimuksessa sisäelinrasvaa kertyi puolukkadieetillä olleille 25 prosenttia vähemmän kuin kontrolliryhmän hiirille.
Lue lisää: Suomalaisten suosikkimarjasta paljastui huomattava terveysvaikutus – tutkija kertoo, mistä on kyse
– Lisäksi marjat, etenkin mustikka ja mustaherukka, vähentävät silmien väsymistä näyttöpäätetyössä, sanoo ravitsemusterapeutti Päivi Lassila Terveystalon tiedotteessa.
Lue lisää: Matala-asteinen tulehdus rasittaa elimistöä huomaamatta – nämä ruoka-aineet ovat yhteydessä siihen
Kesän marjasatoa sopii myös pakastaa. Ravintoaineet säilyvät hyvin, kunhan marjat syödään noin vuoden sisällä.
Paljon ravintoaineita
Marjat ovat hyvin ravintotiheitä eli niissä on paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään. Vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua ja etenkin polyfenoleita ja antioksidantteja.
Polyfenolit ovat eräänlaisia kasvisten aineenvaihduntatuotteita, joilla on tutkitusti useita positiivisia terveysvaikutuksia. Erityisen paljon polyfenoleja on tummissa marjoissa.
Suotuisia rasvoja
Osa marjojen ravintoaineista piilee siemenissä. Ne sisältävät reippaasti terveydelle suotuisia rasvoja, muun muassa useita eri omega-rasvahappoja.
Lisäksi marjat sisältävät runsaasti kuitua.
– Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota – se tasaa verensokeria ja on hyväksi suolistobakteereille. Se myös lisää kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonhallintaa, Lassila sanoo.
Marjat sisältävät vain vähän energiaa. Terveyskirjaston mukaan suositeltava kasvisten, marjojen ja hedelmien määrä - kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä - edesauttaakin painonhallintaa ja tarvittaessa laihduttamista, kun runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita korvautuu kevyemmillä ruoka-aineilla.
Lue lisää: 6 kovaa syytä syödä enemmän kuitua – näistä sitä saat
Marjat tunnetaan myös vitamiinipommeina. Esimerkiksi lakka ja tyrni sisältävät valtavasti c-vitamiinia. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä ja vaikuttaa ihoon edistämällä kollageenin muodostusta.
Marjoista saadaan myös runsain mitoin elimistön hapettumisreaktioita hillitsevää e-vitamiinia sekä karotenoideja, jotka muun muassa vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat suotuisasti näköön ja mielen hyvinvointiin.
Lisäksi marjat sisältävät pienempiä määriä muun muassa kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
Marjoja suositellaan popsittavaksi 100 grammaa eli vajaat 2 desilitraa päivässä – tai enemmänkin, jos maistuu. Parhaiten marjojen terveyshyödyistä pääsee nauttimaan, kun sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti useita eri marjalaatuja.
Lue lisää: 20 tärkeää syytä syödä marjoja
Lue lisää: Osa päivän marjoista melkein huomaamatta – kokeile tätä tätä raikasta smoothieta
Lähteitä: Terveystalo, Terveyskirjasto
