Yhden ruokavaliomuutoksen hyödyt ovat kiistattomat – kolesteroli ja verenpaine laskevat, syöpäriski pienenee ja painonhallinta helpottuu - Terveys - Ilta-Sanomat

Yhden ruokavaliomuutoksen hyödyt ovat kiistattomat – kolesteroli ja verenpaine laskevat, syöpäriski pienenee ja painonhallinta helpottuu

Näillä ohjeilla vähennät punaisen lihan kulutuksen terveelliselle tasolle helposti – ja voit silti huoletta nauttia kesällä makkarastakin silloin tällöin.

20.4. 8:04

Terveyden kannalta suositeltu yläraja lihan käytölle on yhteensä puoli kiloa viikossa.

Käytännössä se tarkoittaa esimerkiksi kolmea kohtuullisen kokoista liha-annosta ja noin kymmentä viipaletta leikkeleitä. Määrä koskee punaista lihaa, ei broileria tai kalaa.

Jos syö päivässä kaksi lämmintä ateriaa ja käyttää lisäksi leikkeleitä leivän päällä, tulee puolen kilon viikoittainen lihamäärä monella helposti täyteen.

Siksi punaisen lihan käytön vähentäminen vaatii hieman vaivannäköä ja luovuutta.

Punaisen lihan sijasta kannattaa suosia broileria ja kalaa.­

Laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta kertoo, että liiallisen lihan käytön haitat terveydelle ovat kiistattomia. Punainen liha ja prosessoidut lihatuotteet, kuten leikkeleet, lisäävät muun muassa paksu- ja peräsuolen syövän, tyypin 2 diabeteksen, lihavuuden ja sepelvaltimotaudin riskiä.

Lihansyönnistä ei tarvitse luopua kokonaan

Englund kuitenkin huomauttaa, ettei lihansyönnistä tarvitse luopua kokonaan.

Usein onkin järkevämpää asettaa tavoitteeksi lihansyönnin vähentäminen, sillä pieniä muutoksia on helpompi tehdä, ja ne jäävät todennäköisemmin pysyviksi kuin suuret elämäntapamuutokset.

Kun vähentää punaisen lihan määrää ruokavaliossaan, kolesteroli ja verenpaine yleensä laskevat, suolistomikrobistossa tapahtuu positiivisia muutoksia ja syöpäriski pienenee.

Vähentämällä lihan määrää ja lisäämällä kasviksia saa vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa sekä enemmän kuituja. Usein myös ruoan energiamäärä tippuu, mikä helpottaa painonhallintaa.

– Pihvistä ei silti tarvitse luopua loppuiäksi. Lihan vähentäminen riittää – ja kesällä uskaltaa kyllä syödä grillimakkaran silloin tällöin.

Pizza on varsin maukasta myös kasvistäytteillä.­

Kymmenen keinoa karsia lihaa lautaselta:

1. Aloita pienestä

Lihansyöntiä kannattaa vähentää asteittain ja omaksua uusia tapoja vanhojen lomaan. Ota tavoitteeksi kokata kasvisruokaa alkuun vaikkapa vain kerran viikossa – silloin et joudu taistelemaan uusien reseptien ja tottumusten kanssa joka päivä.

2. Laimenna kasviksilla

Yksinkertainen keino vähentää lihan käyttöä on laimentaa liharuokia kasviksilla ja kasvisproteiineilla. Käytännössä se tarkoittaa vaikkapa sitä, että käytät jauhelihakastikkeeseen puolet jauhelihaa ja puolet jotain muuta, kuten soijarouhetta, kasvisraastetta tai papuja. Puolittamalla lihan määrän resepteissä vähennät lihan käyttöä lähes huomaamatta, eikä tuttujen ruokien maku juurikaan muutu.

3. Käytä valmiita

Hyödynnä valmiita kasvisruokia aterian osana. Esimerkiksi valmiit papupihvit tai falafelpyörykät kaipaavat kylkeensä vain lisukkeen ja kasvikset.

4. Karsi leikkeleet

Leivänpäälliset kerryttävät viikon lihasaldoa huomaamatta. Leikkeleistä ja juustoista on olemassa myös kasvisversioita, mutta ravitsemuksellisesti ne eivät ole kovin hyviä vaihtoehtoja. Sen sijaan leivän päälle kannattaa kokeilla esimerkiksi hummusta, erilaisia pähkinä- ja siementahnoja, pestoa tai avokadoa.

Leivän päällä käytettävät leikkeleet kerryttävät viikon lihasaldoa huomaamatta.­

5. Nauti suomalaisia kasvisruokia

Ihmiselle on luontaista pitää siitä, mihin on tottunut. Kaikki perinteinen, suomalainen ruoka ei kuitenkaan ole liharuokaa. Lisää viikon ruokalistaasi perinteisiä suomalaisia kasvisruokia, kuten pinaatti- ja juuressosekeittoja, pinaatti- ja porkkanalettuja, uunipuuroja tai kasvispihvejä.

6. Tukevoita proteiinilla

Joskus voi tuntua, ettei nälkä lähde kasvisruoalla. Kasvisruoan kylkeen kannattaakin lisätä erilaisia proteiinin lähteitä, kuten tofua, papuja, linssejä, pähkinöitä tai maitotuotteita. Myös täysjyväviljatuotteet ovat erinomainen proteiinin lähde. Kasvissosekeittokin täyttää kummasti, kun päälle heittää siemeniä ja raejuustoa ja kylkeen pari leipäpalaa. Myös kasviöljyt kuuluvat kohtuullisina määrinä terveelliseen ruokavalioon, ja ruokalusikallinen tai pari öljyä tuo täyttävyyttä ruokiin.

7. Käytä lihankorvikkeita

Kasvisruokaan voi olla aluksi helpompi totutella korvaamalla liha mahdollisimman samanlaisilla tuotteilla. Esimerkiksi erilaiset härkäpapu-, soija- ja kauravalmisteet toimivat tutuissa ruoissa siinä, missä lihakin, eikä reseptiä tarvitse välttämättä muuten muuttaa.

8. Kokeile myös ”perinteistä” kasvisruokaa

Kaikki eivät pidä siitä, että kasvisruoka on naamioitu liharuoan kaltaiseksi. Silloin kannattaa kääntyä perinteisten kasvisreseptien puoleen ja kokata esimerkiksi pavuista, kikherneistä tai linsseistä kastikkeita ja patoja. Myös tofu on tuote, joka ei jäljittele lihaa ja sitä on helppo käyttää esimerkiksi wokeissa tai sellaisenaan lisukkeena.

9. Vaihda broileriin ja kalaan

Puolen kilon viikkosuositus koskee vain punaista lihaa. Jos kasvisruoka tökkii, voit silti vähentää punaisen lihan kulutusta lisäämällä ruokavalioosi kala- ja kanaruokia.

10. Aloita heti

Lihan vähentämisestä ei kannata tehdä projektia, joka alkaa sitten joskus. Mieti sen sijaan, mikä on pienin muutos, jonka voit tehdä jo tänään ja tee se. Kokeile vaikka lisätä nakkikeittoon herneitä ja papuja tai keitä riisin seassa myös linssejä.

Vinkit antoivat ravitsemusterapeutti Kirsi Englund ja ravitsemusterapeuttiopiskelija Reetta Eerikäinen.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?