12 valintaa, jotka joka päivä vaikuttavat verenpaineeseen – tarkista, kuinka hyvin nämä toteutuvat omassa ruokavaliossasi - Terveys - Ilta-Sanomat

12 valintaa, jotka joka päivä vaikuttavat verenpaineeseen – tarkista, kuinka hyvin nämä toteutuvat omassa ruokavaliossasi

Tiesitkö, että suomalaisista aikuisista verenpaine on ihanteellisella tasolla vain joka viidennellä?

13.4. 14:08

Vain joka viidennen suomalaisen aikuisen verenpaine on ihanteellisella tasolla, ja noin 40 prosentilla verenpaine on kohonnut, kertoo Duodecimin Ravitsemustiede-teos, josta on juuri ilmestynyt uudistettu painos.

Kohonnut verenpaine on tärkein terveitä elinvuosia vähentävä riskitekijä.

– Terveyttä heikentävistä riskitekijöistä kohonnut verenpaine on se, joka aiheuttaa maailmanlaajuisesti eniten sairastuvuutta, toimintakyvyttömyyttä ja kuolleisuutta, kertoi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Tiina Laatikainen.

Sekä ylä- että alapaineen kohoaminen suurentaa vaaraa sairastua verisuonitauteihin – erityisesti aivoverenkierron häiriöihin, mutta myös sydämen vajaatoimintaan ja sepelvaltimotautiin.

Jotta haitoilta välttyisi, verenpaine olisi tärkeää saada hallintaan hyvissä ajoin.

– Verenpainetta ei saa jäädä vain seurailemaan, vaan se on hoidettava napakasti kuntoon, Sydänliiton kehittämispäällikkö Mari Blek-Vehkaluoto sanoi aiemmassa jutussamme.

Ruokavaliossa vaikuttaa moni muukin tekijä kuin suola

Tunnetusti suolan ja alkoholin käytön vähentäminen sekä ylipainoisen laihduttaminen ovat keinoja, jotka laskevat verenpainetta.

Näiden lisäksi on kuitenkin olemassa myös monia muita ravintotekijöitä, jotka voivat osalla väestöstä vaikuttaa merkittävästi verenpaineeseen.

Kirjan mukaan erityisen tehokkaiksi verenpaineen hallinnassa ovat osoittautuneet DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sekä samojen periaatteiden mukainen terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio.

Korkeaa verenpainetta ei saa jäädä vain seurailemaan, vaan se on tärkeää saada hoidolla hallintaan.­

DASH-ruokavalio painottaa kasvisten ja hedelmien sekä pähkinöiden ja täysjyväviljojen syömistä ja suolan käytön vähentämistä. Myös vähärasvaiset maitotuotteet, siipikarja ja kala kuuluvat suositeltujen ruokien listalle.

Pohjoismaista ruokavaliota kutsutaan myös Itämeren ruokavalioksi, ja siinä painottuvat muun muassa kala, kasvirasvat, kaurapuuro, vähärasvaiset maitotuotteet, ruisleipä, juurekset, kaali sekä marjat, omenat ja päärynät.

Ravitsemuksen periaatteet kohonneen verenpaineen ehkäisyyn ja hoitoon

  1. Käytä suolaa ja suolaa sisältäviä mausteseoksia vain hyvin kohtuullisesti.

  2. Vältä runsassuolaisia elintarvikkeita, kuten suolattua kalaa ja etikkasäilykkeitä.

  3. Valitse leivät, lihavalmisteet, juustot ja valmisruoat vähäsuolaisina.

  4. Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja: 5–6 annosta päivässä. Yksi annos on yksi kourallinen.

  5. Käytä maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä noin 2 rkl päivässä.

  6. Suosi kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia sydänmerkkikriteerit täyttäviä rasvaisia (≥ 60 %) kasvimargariineja.

  7. Käytä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.

  8. Suosi punaisen lihan sijaan kalaa ja siipikarjaa. Syö kalaa kolmesti viikossa.

  9. Käytä sokeria hyvin kohtuudella ja sokeroituja mehuja ja makeisia vain harvoin.

  10. Laihduta, jos olet ylipainoinen tai lihava.

  11. Käytä alkoholia enintään kohtuullisesti (miehet enintään 14 ja naiset enintään 9 annosta viikossa).

  12. Vältä lakritsia ja lakritsiuutetta sisältäviä tuotteita.

Huomioi myös nämä

Ruokavaliotekijöiden lisäksi verenpaineeseen vaikuttavat muutkin elintavat.

Esimerkiksi tupakointi, liikkumattomuus ja stressi saattavat nostaa verenpainetta.

Vaikka verenpaineen hoidossa elintapamuutokset ovat kaiken alku, toisaalta pitää huomioida myös se, että suomalaisilla on vahva perinnöllinen taipumus kohonneeseen verenpaineeseen.

– Siksi ei voi tuudittautua siihen, että verenpainetta hoidetaan vain dieetillä ja liikunnalla. Verenpaineeseen voi kyllä vaikuttaa elintavoilla, mutta ei aina riittävästi. Silloin tarvitaan myös lääkitystä, Tiina Laatikainen sanoi.

Lähde: Marja Mutanen, Harri Niinikoski, Ursula Schwab ja Matti Uusitupa (toim.): Ravitsemustiede, Duodecim, 2021.

Verenpaineen luokittelu

  • Ihanteellinen verenpaine alle 120/80 mmHg

  • Normaali verenpaine 120–129/80–84 mmHg

  • Tyydyttävä verenpaine 130–139/85–89 mmHg

  • Kohonnut verenpaine 140/90 mmHg tai enemmän

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?