Pystytkö seisomaan minuutin yhdellä jalalla? Huono tasapaino on lisääntynyt hälyttävästi - Terveys - Ilta-Sanomat

Pystytkö seisomaan minuutin yhdellä jalalla? Huono tasapaino on lisääntynyt hälyttävästi

40-vuotiaan ihmisen tasapaino voi olla huonompi kuin 70- tai 80-vuotiailla.

Jooga ja pilates ovat hyviä lajeja tasapainon harjoittamiseen.

16.3. 8:00

Ihmiskunta horjuu kirjaimellisesti – useissa osissa kehittyneintä maailmaa huonosta tasapainosta ja kaatumisista johtuvat kuolemat ovat lisääntyneet hälyttävästi. Suomessa kaatumiset ja putoamiset ovat suurin tapaturmaisten kuolemien syy. Niihin kuolee ihmisiä nelinkertaisesti verrattuna liikenneonnettomuuksiin.

Suurin osa kaatumisista tapahtuu ilman päihteiden vaikutusta ja ilman, että kaatumista olisi edeltänyt kävelyä tai seisomista haastavampaa toimintaa.

Kaatumisista aiheutuvat kuolemat tapahtuvat pääsääntöisesti iäkkäille, mutta lisääntyneitä tasapaino-ongelmia ei selitä pelkästään väestön ikääntyminen. PLOS ONE -lehdessä vuonna 2017 julkaistun yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan kaatumisten ilmaantuvuus kasvaa nopeammin kuin väestö ikääntyy.

Glasgow’n yliopiston fysiologian tutkija Dawn Skelton valaisee New Scientist -lehdessä, että hän näkee säännöllisesti 40-vuotiaita ihmisiä, joiden tasapaino on huonompi kuin 70- tai 80-vuotiailla.

Keho sopeutuu myös rasituksen puutteeseen

Tasapaino järkkyy nyt entistä nuorempana, koska elämäntyyli on muuttunut passiiviseksi istuskeluksi ja monilla on vaatimaton lihaskunto. Kyse on liikkumisen radikaalista vähenemisestä yleisesti.

– Tunnistamme kaikki sulavan, itseään hienosti kannattelevan liikkujan, samoin tunnistamme kömpelösti tai muuten vain poikkeavasti liikkuvan ihmisen, havainnollistaa Coronarian fysioterapeutti Anton Kyynärsalmi.

Keho sopeutuu siihen kohdistettuun rasitukseen, mutta myös rasituksen puutteeseen. Rasituksen puuttuessa fyysinen kunto rappeutuu ja motoriset taidot köyhtyvät. Etenkin alaraajojen lihasvoiman ja voimantuottonopeuden heikkeneminen on myrkkyä tasapainokyvylle.

Luonnossa liikkuminen on monin eri tavoin hyväksi ihmiselle. Se parantaa myös tasapainoa.

Taustalla voi olla myös sairaus, kuten neurologinen sairaus, liikehäiriösairaus tai aivohalvauksen jälkitila.

– Muita tasapainoon vaikuttavia sairauksia ovat ainakin reuma, jotkut syöpäsairaudet, epilepsia sekä heikentynyt näkökyky, pitkään jatkuneet kiputilat samoin kuin diabeteksen myötä ilmaantuneet jalkojen hermovauriot sekä erilaiset alaraajojen vammat ja epämuodostumat.

Testaa tasapainosi minuutissa

Työikäiset voivat helposti testauttaa staattisen tasapainokykynsä minuutin kestävällä yhden jalan seisonnalla. Kyynärsalmen mukaan tämä pitäisi läpäistä helposti ilman ongelmia, mutta jo 30–39-vuotiaista miehistä vain 80 prosenttia pystyy seisomaan 60 sekuntia ja 50–59-vuotiaiden ikäluokassa luku tipahtaa 42 prosenttiin. Naisilla samat luvut ovat näissä ikäryhmissä on 83 prosenttia ja 54 prosenttia.

– Naiset pärjäävät tässä siis hieman paremmin, mutta yli 60-vuotiaiden tilastoissa naisten tasapaino romahtaa, kun enää 33 prosenttia pystyy seisomaan 60 sekuntia, kun taas miehistä 40 prosenttia, Kyynärsalmi selvittää.

Tehokkaita tasapainon täsmätreenejä ovat seisominen yhdellä jalalla, istuminen tasapainopallolla ja kävely kapeaa linjaa pitkin kantapäiden osuessa varpaisiin.

Toinen hyvä testi työikäisille on dynaaminen tasapainotesti, jota käytetään esimerkiksi työterveyden arvioissa eri ammattiryhmillä.

Tämä testi tehdään kahden metrin kapealla tasapainolaudalla kävelemällä ensin etuperin metrin matka, kääntymällä keskellä puolen metrin matkalla 180 astetta ympäri ja jatkamalla takaperin metrin matka. Sama toistetaan takaisin mahdollisimman nopeasti ja ilman virheitä.

Jokainen virhe lisää suoritusaikaa sekunnilla. Testi saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta on yllättävän haastava.

Tuloksia on kerätty ikäluokittain eri ammattiryhmistä, ja niitä voi karkeasti laajentaa koskemaan samantyylistä työnkuvaa. Esimerkiksi +50-ikäluokan hoitotyöntekijöillä testi onnistuu keskimäärin aikaan 25,1 sekuntia, saman ikäluokan palomiehillä aikaan 16,3 sekuntia ja rakennusmiehillä aikaan 10,7 sekuntia.

 Liikunnallisuuden jatkuvuuden kannalta on suositeltavaa harrastaa itselle mieluisia lajeja, mutta pääpaino on monipuolisuudessa.

Työikäisten tasapainoharjoittelussa lihaskuntoilun lisäksi ehdoton kokonaisuus on monipuolinen liikkuminen erilaisilla pinnoilla, asennoissa ja suunnissa. Hyvä kokonaisuus muodostuu yhdistelemällä esimerkiksi pallopelejä, luonnossa liikkumista, tanssimista, hiihtämistä, pyöräilyä, joogaa, pilatesta ja kuntosaliharjoittelua.

– Totta kai muutkin lajit käyvät, ja liikunnallisuuden jatkuvuuden kannalta onkin suositeltavaa harrastaa itselle mieluisia lajeja, mutta pääpaino on monipuolisuudessa, Kyynärsalmi tähdentää.

Tehokkaita ja yksinkertaisia täsmätreenejä ovat seisominen yhdellä jalalla, istuminen tasapainopallolla, kävely kapeaa linjaa pitkin kantapäiden osuessa varpaisiin.

Kuntopyöristä tai juoksumatoista ei saa apua tasapainoon, koska asento on silloin staattinen ja katse vain eteenpäin. Kehittyneimmille sopii harjoittelu tasapainolaudalla ja pujottelukävelyt epätasaisilla alustoilla.

Yksi laji on erityisen tehokas

Kaatumisia vähentää todistetusti erityisen hyvin taiji-harjoittelu. Se sisältää huomion kohdentamista ja sarjan liukuvia liikkeitä. Taijin liikkeet parantavat tutkitusti tasapainoa ja kognitiivista kyvykkyyttä sekä vähentävät kaatumispelkoja.

Liikkumis- tai tasapainokyvyn askarruttaessa apua saa fysioterapeuttien vastaanotoilla. Ensimmäiseksi tehdään liikkumisen analyysi.

– Työikäisille jo vajaakuntoisille on saatavilla myös Kansaneläkelaitoksen rahoittamia avomuotoisia tuki- ja liikuntaelinsairaiden kuntoutuskursseja, joille pääsee hakemaan lääkärin B-lausunnon perusteella, Kyynärsalmi ohjeistaa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?