Tiedätkö, kuinka paljon sokeria saat heti aamiaisella? Asiantuntija kertoo, mistä sitä on helpoin vähentää – vältä vaivihkaiset sokeripommit - Terveys - Ilta-Sanomat

Tiedätkö, kuinka paljon sokeria saat heti aamiaisella? Asiantuntija kertoo, mistä sitä on helpoin vähentää – vältä vaivihkaiset sokeripommit

Monista herkuista saa huomaamatta todella paljon sokeria. Sillä voi olla merkittäviä seurauksia.

Muromysli, 0,5 dl: 2,5 sokeripalaa.­

24.2. 8:00

Jo puolessa litrassa limsaa tai vajaassa 100 grammassa irtokarkkeja on sokeria niin paljon, että päivittäinen enimmäissuositus täyttyy. Runsas lisätyn sokerin saanti on usein merkki epätasapainoisesta ruokavaliosta.

Jos yli 10 prosenttia kokonaisenergiasta tulee lisätystä sokerista, se on suomalaisten ja pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan liikaa. Tämä tarkoittaa noin 50:tä grammaa lisättyä sokeria, jos keskimääräinen energiansaanti päivässä on 2 000 kaloria.

20 sokeripalassa on 50 grammaa sokeria. Sama määrä lisättyä sokeria on esimerkiksi 0,5 litran limsapullollisessa tai vajaassa 100 grammassa irtokarkkeja.

Jogurtti, 2 dl: 6,5 sokeripalaa.­

Myslipatukka, 29 g: 3 sokeripalaa.­

Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan kaikenlaisia sokereita ja sokerivalmisteita, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin tai ruokaan valmistuksen yhteydessä. Esimerkiksi valkoinen pöytäsokeri, tummemmat sokerit ja erilaiset siirapit ovat lisättyä sokeria.

THL:n erikoistutkijan Niina Kaartisen mukaan runsas lisätyn sokerin saanti voi kertoa epätasapainoisesta ruokavaliosta.

– Ihmiset, jotka saavat ruokavaliostaan paljon lisättyä sokeria, kuluttavat vähemmän terveellisiä elintarvikkeita, kuten kasviksia, hedelmiä ja kuitupitoisia viljatuotteita kuin ne, joiden ruokavaliossa on vain vähän lisättyä sokeria.

Sokeri lihottaa ja sairastuttaa

Tasapainoisella ruokavaliolla on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta keskeinen merkitys. Jos lisättyä sokeria saa liikaa, samalla altistuu liialliselle energiansaannille, mikä johtaa lihomiseen.

– Lihavuus puolestaan on riskitekijä useille kroonisille sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille, joillekin syöpätyypeille, tuki- ja liikuntaelimistön haasteille ja uniapnealle.

– Nämä sairaudet eivät kuitenkaan koskaan suoraan aiheudu liiallisesta sokerin saannista, vaan niiden taustalla on monia tekijöitä, Kaartinen huomauttaa.

Makea ja rasvainen on huono yhdistelmä

Mieltymys makeaan on ihmisellä perimässä. Se on turvannut eloonjäämistä silloin, kun ravinnosta on ollut pulaa.

– Monet makeat herkut, kuten suklaa ja leivonnaiset, ovat erityisen maittavia myös siksi, että niissä on samaan aikaan rasvaa ja sokeria. Tämä tarkoittaa, että annosta kohti tulee paljon energiaa. Aivot tulkitsevat tämän hyödylliseksi.

Kaartisen mukaan juuri makean ja rasvaisen yhdistelmästä on tullut nykypäivänä iso haaste.

– Elämme yltäkylläisyydessä, ja sokeripitoisia elintarvikkeita on tarjolla ennennäkemättömän paljon. Tämä runsaus voimistaa mielitekoja osalla ihmisistä.

Suklaapatukka, 45 g: 6,5 sokeripalaa.­

Keksit, 2 kpl: 4 sokeripalaa.­

– Makeiden elintarvikkeiden ja herkkujen nauttimisesta tulee myös helposti arkinen tapa, jota ei enää itse tiedosta. Tähän liittyy joskus myös tunteiden ja stressin säätelyä herkkujen avulla.

Kun pakkauskoot ovat suuria ja hinnat edullisia, lisättyä sokeria tulee nautittua huomaamatta liikaa.

Vähennä makeimmasta päästä

Suomalaiset saavat lisättyä sokeria kaikkein eniten sokeroiduista juomista, makeisista, sokerista, makeista leivonnaisista, kekseistä ja makeutetuista maitotuotteista.

Omaa lisätyn sokerin saantia onkin hyvä lähteä vähentämään sieltä, mistä sokeria kaikkein eniten joka päivä tulee.

– Toistuvasti käytetyt, paljon sokeria sisältävät elintarvikkeet, kuten maustetut jogurtit, aamiaisvalmisteet ja välipalatuotteet kannattaa vaihtaa vähemmän sokeria sisältäviin tai maustamattomiin vaihtoehtoihin. Joskus myös keinotekoisesti makeutettu tuote on hyvä valinta.

Murot, 2 dl: 2 sokeripalaa.­

Muromysli, 0,5 dl: 2,5 sokeripalaa.­

Kaartinen neuvoo myös pienentämään arkisten herkkujen annoskokoja.

– Yksi hyvä keino on sijoittaa herkku aina aterian yhteyteen, jolloin annoskoko pysyy luonnostaan pienenä.

Ehdottomuus ja täyskieltäytyminen herkuista ei tutkitusti toimi pidemmän päälle.

– Eikä makeiden elintarvikkeiden vähentäminen tee ruokavaliosta automaattisesti terveellistä. Herkkuihin kannattaakin opetella suhtautumaan joustavasti. Elämään saa kuulua herkuttelua ja juhlahetkiä.

Näin vähennät lisätyn sokerin saantia

1. Aloita niistä makeista ruoka-aineista ja tuotteista, joita syöt joka päivä ja toistuvasti. Vaihda maustetut jogurtit, aamiaisviljavalmisteet ja välipalatuotteet vähemmän sokeria sisältäviin tai maustamattomiin vaihtoehtoihin.

2. Jos juot sokeripitoisia virvoitusjuomia tai muita sokerijuomia päivittäin, opettele niistä eroon. Joskus myös keinotekoisesti makeutettu vaihtoehto on hyvä valinta.

3. Pienennä annoskokoja: valitse pienempi vaihtoehto tai pienempi määrä herkkua. Sijoita herkkuhetki aterian yhteyteen, jolloin annoskoko pysyy luonnostaan pienenä.

Makeiset, 200 g: 33 sokeripalaa.­

4. Opettele nauttimaan hedelmien luonnollisesta makeudesta. Hedelmät ovat hyviä vaihtoehtoja jälkiruoaksi tai välipalaksi.

Appelsiini: 0 sokeripalaa.­

5. Pohdi, mitkä tilanteet arjessa johtavat herkutteluun.

6. Makeita mielitekoja on helpompi hallita, kun pidät ateriarytmin selkeänä, vältät liiallista stressiä, huolehdit palautumisesta ja riittävästä sekä harrastat itsellesi mieluista liikuntaa.

7. Ehdottomuus ja täyskieltäytyminen herkuista toimii vain harvoin. Opettele suhtautumaan herkkuihin ja herkutteluun joustavasti.

Lähteitä: Suomen Sydänliitto

Liiallisen sokerin saannin seuraukset

1. Ruokavalion köyhtyminen: Kun sokeriherkut vievät tilaa terveellisiltä ruoka-aineilta, kuten kasviksilta, hedelmiltä ja kuitupitoisilta viljatuotteilta, käy helposti niin, että ruokavalio on epätasapainossa, eikä siinä ole riittävästi kuitua.

2. Lihominen: Runsas lisätyn sokerin saanti altistaa tarvetta suuremmalle energian saannille. Jos jatkuvasti saa liikaa energiaa, lihoo. Lihavuus on riskitekijä useille kroonisille sairauksille, esimerkiksi tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille ja joillekin syöpätyypeille.

3. Diabeteksen riski kasvaa: Sokeri- ja rasvapitoiset herkut haittaavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja kerryttävät keskivartalorasvaa. Varsinkin sokerijuomat lisäävät selvästi tyypin 2 diabeteksen vaaraa.

4. Muutokset ihossa: Liiallisen lisätyn sokerin saannin on todettu vähentävän ihon elastisuutta ja aiheuttavan ihon ennenaikaista vanhenemista.

5. Keskittyminen herpaantuu: Nopeat verensokerin nousut ja laskut vaikuttavat epäedullisesti kognitiiviseen toimintaan.

6. Vatsaoireet: Isot sokerimäärät voivat aiheuttaa vatsaoireita, kuten ummetusta herkkävatsaiselle, ja sokeri vaikuttaa epäedullisesti myös suolistobakteereihin.

7. Rasvamaksa: Runsas sokerin saanti vaikuttaa maksan rasvoittumiseen. Varsinkin keskivartalolle keskittynyt rasva alkaa rasvoittaa maksaa. Myös normaalipainoisilla runsas sokerin saanti ja varsinkin sokeristen virvoitusjuomien nauttiminen voi johtaa rasvamaksaan. Rasvamaksa altistaa tyypin 2 diabetekselle.

8. Hampaat kärsivät: Usein ja toistuvasti päivän mittaan nautittu lisätty sokeri heikentää hammasterveyttä. Limsoissa ja muissa virvoitusjuomissa on sokerin lisäksi hiilihappoa, jolloin yhdistelmä on hampaille erittäin haitallista.

(Lähteenä myös Diabetesliitto)

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?