Tuloksia jopa viikossa! Näin vaihdat kovat rasvat pehmeisiin helposti - Terveys - Ilta-Sanomat

Tuloksia jopa viikossa! Näin vaihdat kovat rasvat pehmeisiin helposti

Jos vaihtaa suurimman osan kovista rasvoista pehmeisiin, veren rasva-arvot paranevat yllättävänkin nopeasti.

Jo osittainenkin kovien rasvojen korvaaminen pehmeillä pienentää sydän- ja verisuonitaudin riskiä.­

1.2. 11:57

Rasvan laadulla on väliä. Runsas kovien rasvojen käyttö pitää koholla veren LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä lisää sydäntaudin riskiä. Pehmeä rasva taas pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta sekä parantaa HDL/LDL-kolesterolisuhdetta.

Jo osittainenkin kovien rasvojen korvaaminen pehmeillä pienentää sydän- ja verisuonitaudin riskiä.

Sydänliiton ravitsemusasiantuntijan Tuija Pusan mukaan myös insuliiniherkkyys, eli sokeriaineenvaihdunta paranee, kun kovien rasvojen käytöstä siirrytään pehmeisiin rasvoihin. Tämä tarkoittaa, että rasvan laatua vaihtamalla voi pienentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen.

– Myös maksan rasvoittuminen vähenee. Monille voi tulla uutena asiana se, että hyvälaatuisen rasvan käyttö vähentää myös sarkopeniaa eli lihasmassan surkastumista. Rasvan laatu siis vaikuttaa lihasten toimintaan ja lihasmassaan, mikä on tärkeää ottaa huomioon viimeistään eläkeiässä.

Näin erota ”pahisrasvan”

Siirtyminen kovista rasvoista pehmeisiin näkyy veren rasva-arvoissa lähes saman tien.

– Tämä tietysti riippuu lähtötilanteesta, eli ruokavaliosta sekä siitä, kuinka suuria muutoksia tekee. Kun ravitsemustieteen opiskelijat muuttivat omassa ruokavaliossaan rasvan laatua, muutos rasva-arvoissa tapahtui jo viikossa.

 Kun tyydyttyneen rasvan osuus on alle yhden kolmasosan, rasvan laatu on hyvä.

Rasvan saantisuositus aikuisilla ja yli 2-vuotiailla lapsilla on 25–40 prosenttia energiasta. Tämä tarkoittaa miehillä keskimäärin 80:tä grammaa ja naisilla 60:tä grammaa päivässä. Keho käyttää rasvaa solujen rakennusaineena ja energiantuotossa. Rasvan mukana saadaan rasvaliukoisia A-, D-, ja E-vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja.

Tuija Pusa toteaa suomalaisen ruokavalion sisältävän aivan liian paljon epäterveellistä kovaa rasvaa.

Siirtyminen kovista rasvoista pehmeisiin näkyy veren rasva-arvoissa lähes saman tien.­

Miten sitten voi erottaa, onko rasva epäterveellistä ”pahisrasvaa” vai terveellistä pehmeää?

– Eläinperäisissä rasvoissa on runsaasti kovaa rasvaa, lukuun ottamatta kalaa ja siipikarjaa. Kasvirasvoista taas suurin osa on pehmeitä, lukuun ottamatta kookos- ja palmuöljyä, ravitsemusasiantuntija yksinkertaistaa.

Rasvat jaotellaan niiden kemiallisen koostumuksen perusteella tyydyttyneisiin, eli koviin ja tyydyttymättömiin, eli pehmeisiin rasvoihin.

Piilorasvan saantia on hankalampi kontrolloida

Suomalaisten saamasta kovasta rasvasta suurin osa tulee liha- ja makkararuoista, lihaleikkeleistä, juustoista, maitovalmisteista, maitorasvaa sisältävistä levitteistä, makeista ja suolaisista leivonnaisista sekä esimerkiksi suklaasta.

Iso osa rasvasta on piilorasvaa, jonka saantia on hankalampi kontrolloida kuin näkyvää rasvaa. Rasvan laadun ja määrän voi kuitenkin helposti tarkistaa pakkausmerkinnöistä, joissa on lain mukaan kerrottava, miten paljon tuote sisältää tyydyttyneitä rasvoja.

– Kun tyydyttyneen rasvan osuus on alle yhden kolmasosan, rasvan laatu on hyvä.

Pusa myös muistuttaa pienestä Sydänmerkistä, joka auttaa löytämään tuotteiden joukosta ne, joissa on vähemmän rasvaa tai joissa rasvan laatu on parempi kuin muissa vaihtoehdoissa.

Mistä saat eniten rasvaa ruokavaliossasi?

Kovaa rasvaa kertyy aivan liian paljon, jos syö joka päivä rasvaista punaista lihaa, käyttää paistamiseen voita ja levittää leivälle kovaa rasvaa sisältävää levitettä ja kermajuustoa.

 Me suomalaiset olemme leivänsyöntikansaa, joten sillä on iso merkitys, mitä leivän päälle laittaa.

Rasvaremontti kannattaakin aloittaa tutkailemalla omaa päivittäistä ruokavaliota ja miettimällä, mitkä ruoat ja tuotteet sisältävät rasvaa eniten. Sen jälkeen aletaan tehdä parempia valintoja.

– On hyvä ensin ymmärtää, mistä rasva on peräisin ja lähteä liikkeelle siitä, mitä tulee syötyä kaikkein eniten. Sydänliiton sivulla on rasvan laatutesti, josta on helppo hahmottaa oma rasvansaanti, Pusa vinkkaa.

Asiantuntija suosittelee vaihtamaan lihan vaaleampaan, kuten kanaan, jossa kovaa rasvaa on huomattavasti vähemmän kuin punaisessa lihassa, tai kalaan, joka on hyvä pehmeän rasvan lähde. Paistamiseen hän suosittelee kasviöljyä.

Kun vielä sipaisee leipäviipaleiden päälle maitorasvan sijasta kasvirasvalevitettä ja vaihtaa leikkeleet ja juustot vähärasvaisempiin vaihtoehtoihin, rasvan määrä putoaa jo paljon ja keho kiittää pehmeästä rasvasta.

– Me suomalaiset olemme leivänsyöntikansaa, joten sillä on iso merkitys, mitä leivän päälle laittaa, sanoo Pusa.

Sillä on iso merkitys, mitä leivän päälle laittaa, sanoo Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa.­

Pakkausmerkinnöistä saa tarkkaa tietoa rasvan laadusta.

– Vaikka kyse olisi kalakeitosta, siinä voi olla runsaasti kermaa. Toisaalta taas tuotteessa käytetty jauheliha voikin olla siipikarjaa eikä sikanautaa.

Kasvipohjaistenkin tuotteiden kanssa on syytä olla tarkkana ja varmistaa pakkauksesta, ettei kasvirasva ole pelkästään epäterveellistä kookos- tai palmuöljyä.

Näin pääset alkuun:

1. Voileivät

Käytä maitorasvaa sisältävän levitteen sijasta kasvirasvaa tai muuta kasvipohjaista levitettä. Levitteen, leikkeleen ja juustosiivun voit korvata myös esimerkiksi avokadoviipaleilla.

2. Leikkeleet

Vaihda rasvaiset leikkeleet vähärasvaisempiin vaihtoehtoihin. Leikkeleissä Sydänmerkki on tae siitä, että tuote sisältää vähemmän rasvaa tai rasvan laatu on pehmeämpää.

3. Juustot

Käytä vähärasvaista juustoa tai kokeile kasviöljypohjaista juustoa.

4. Lihat ja makkarat

Vaihda punainen liha siipikarjanlihaan, jossa on huomattavasti vähemmän rasvaa. Broilerinjauheliha on edullista ja toimii jauheliharuoissa. Kokeile myös kasviproteiinituotteita, kuten tofua tai quornia. Myös kalaa kannattaa syödä, sillä se sisältää terveellistä pehmeää rasvaa.

5. Ruoanvalmistus

Käytä voin sijasta kasviöljyä paistamiseen ja muuhun ruuanvalmistukseen.

6. Leivonta

Käytä voin sijasta kasvirasvaa tai sydänmerkittyä juoksevaa margariinia.

7. Maitotuotteet

Vaihda vähärasvaisiin maitotuotteisiin. Kokeile kaurajuomaa, joka sopii erittäin hyvin myös kahvinvalkaisuun. Erilaisia muitakin maidon ja maitotuotteiden korvikkeita on kaupassa laaja valikoima.

8. Valmisruoat ja puolivalmisteet

Lue pakkausselosteet ja ravintosisältöluettelot huolellisesti ja valitse tuotteita, joissa tyydyttynyttä rasvaa on alle 1/3 rasvasta.

Terveellisemmät vaihtoehdot

  • Rasvainen juusto: vähärasvainen tai kasviöljypohjaiseen juusto tai tofu

  • Rasvainen punainen liha ja makkara: kala, broileri, kalkkuna, vähärasvainen liha, täyslihavalmiste, kasviproteiinivalmiste

  • Sika-nautajauheliha: vähärasvainen jauheliha (rasvaa enintään 10%), paistijauheliha, broilerin jauheliha

  • Täysmaito, kevytmaito ja piimä: rasvaton maito ja rasvaton piimä, soija-, kaura- riisi- tai mantelijuomat

  • Perinteinen jogurtti, turkkilainen tai kreikkalainen jogurtti, kookosrasvapohjainen jogurtti: rasvaton jogurtti, jogurtin kaltainen soija- tai kauravalmiste

  • Kerma, kookoskerma ja maito: kevyt ruokakerma tai kasvirasvavalmiste (kaura- tai soijapohjainen)

  • Kookosrasva tai -öljy: muut kasviöljyt, kuten rypsi-, rapsi- ja muut öljyt, pullomargariini, margariini

Lähde: Sydänliitto

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?