Peräti 70 prosentilla suomalaisista on tämä ongelma ruokavaliossaan – vaikuttaa esimerkiksi syöpäriskiin ja painonhallintaan - Terveys - Ilta-Sanomat

Peräti 70 prosentilla suomalaisista on tämä ongelma ruokavaliossaan – vaikuttaa esimerkiksi syöpäriskiin ja painonhallintaan

Täysjyväviljatuotteiden käyttö on vähentynyt ja valkoisen viljan käyttö lisääntynyt. Myös kasvisten käyttö on liian vähäistä.

Kuidun päivittäinen vähimmäissuositus on 25–35 grammaa. Enemmistöllä tämä ei toteudu.­

28.1. 15:42

Ravintotutkimusten mukaan peräti 70 prosenttia suomalaisista saa liian vähän kuitua.

– Se johtuu siitä, että täysjyväviljatuotteiden käyttö on vähentynyt ja valkoisen viljan käyttö lisääntynyt, ja kasvisten käyttö on liian vähäistä, sanoi laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa aiemmassa jutussamme.

Kuidun päivittäinen vähimmäissuositus on 25–35 grammaa.

 Jos ei halua syödä leipää, kuituja tulisi saada muista lähteistä.

Viime aikoina moni on vähentänyt viljatuotteiden käyttöä, ja etenkin näin ruokavaliota rajoitettaessa on hyvin todennäköistä, että kuitusuositus jää toteutumatta.

– Jos ei halua syödä leipää, kuituja tulisi saada muista lähteistä. Tilalle pitäisi tulla juureksia, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, Palssa opasti.

Suora yhteys suolistosyöpiin

Vähäkuituinen ravinto vaikuttaa heikentävästi suoliston toimintaan ja bakteerikantaan. Suolistomikrobeista hyödyllisten bifidobakteerien määrä voi vähentyä.

Radikaali ruokavalion muutos voi myös lisätä syöpäriskiä.

– Kuitujen liian vähäinen saanti on aivan suoraan yhteydessä suolistosyöpiin. Tutkimusnäyttö tästä on vahva, ravitsemusterapeutti sanoi.

Monta vaikutusta painonhallintaan

Painonpudottajan lautasella saa olla runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyvätuotteita, sillä ne täyttävät vatsaa hyvin, sanoi tutkijatohtori Enni Hietavala Jyväskylän yliopistosta jutussamme.

Etenkin täysjyväviljan sisältämä kuitu lisää kylläisyyttä ja auttaa suolistoa toimimaan normaalisti.

Lisäksi suolistomikrobisto käyttää kuituja hyväkseen, ja mikrobiston suotuisa koostumus näyttää uusimman tutkimustiedon mukaan liittyvän normaalipainossa pysymiseen.

Hietavala sanoikin, että tutkimuksissa on selkeästi osoitettu, että täysjyväviljan käyttö on yhteydessä onnistuneeseen painonhallintaan.

Tehoaa painon lisäksi myös vyötärönympärykseen

Viimevuotisen tutkimusanalyysin perusteella kuidun lisääminen ruokavalioon saattaa auttaa laihtumaan jopa silloin, jos ruokavalio muuten pysyy ennallaan.

Tutkijat havaitsivat, että kuitulisiä syövät laihtuivat seurantojen aikana hieman enemmän kuin verrokit. Havaittu vaikutus ei ollut kovin suuri, mutta painon lisäksi muutoksia näkyi myös vyötärön ympäryksessä.

Tutkijat eivät ainakaan vielä päätyneet suosittelemaan kuitulisiä laihdutuksen tueksi mutta totesivat, että kuidun lisääminen ruokavalioon on joka tapauksessa hyväksi.

Näin saat lisää kuitua ruokavalioosi

  1. Ravintokuitua saa kasvikunnan tuotteista. Ravitsemussuositusten mukaan kuitua tulisi saada vähintään 25–35 g päivässä.

  2. Erinomaisia kuidun lähteitä ovat täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet sekä pavut ja herneet. Viljakuiduista etenkin kaura sopii myös herkkävatsaisille.

  3. Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat hyvä lisä tuomaan kuitua ruokavalioon, mutta yksin niillä on vaikea yltää päivittäiseen kuitusuositukseen.

  4. Voi olla yllättävää huomata, että esimerkiksi avokadossa, kiivissä ja appelsiinissa on kuitua, mutta banaanissa ei juurikaan. Kuitupitoisuuden näkee elintarvikkeiden koostumustietopankki Finelistä.

  5. Syö kuituja tasaisesti päivän mittaan. Etenkään herkkä vatsa ei välttämättä siedä sitä, jos yrität kuitata aamupalalla päivän koko kuituannoksen.

  6. Jos painonhallinnan kanssa on ongelmia, tai tuntuu vaikealta syödä tarpeeksi suuri määrä kuitupitoista ruokaa, ota käyttöön esimerkiksi pellavansiemenrouhe tai kaurakuitulisä.

Lähde: Laillistetut ravitsemusterapeutit Anette Palssa ja Reijo Laatikainen.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?