Viljat eivät sovi minun vatsalleni, sanoo nykyisin moni asiakas ravitsemusterapeutti Anette Palssan vastaanotolle tullessaan.
Yhä useampi onkin vähentänyt viljatuotteiden käyttöä tai luopunut esimerkiksi leivästä kokonaan.
– Kun jokin ruoka-aine aiheuttaa oireita, ihmiset menevät helposti ääripäähän ja alkavat välttää viljatuotteita hyvin laajasti. Samalla voi kuitenkin unohtua riittävästä kuidunsaannista huolehtiminen, Palssa sanoo.
Ärtyvän suolen oireyhtymä on 10–20 prosentilla
Vatsavaivat ovat suomalaisilla erittäin yleinen ongelma. Anette Palssa käsittelee aihetta juuri ilmestyneessä kirjassaan Rauhoita stressivatsa – Löydä mielen ja vatsan toimiva yhteys (Tammi).
Kirjan mukaan ärtyvän suolen oireyhtymää sairastaa 10–20 prosenttia väestöstä, ja ylävatsaoireita esiintyy ainakin ajoittain 20–40 prosentilla. Molempiin viitataan usein arkikielessä termillä stressivatsa.
– Tällä tarkoitetaan sitä, että toiminnallisissa vatsavaivoissa, joihin ei löydy selkeää syytä – kuten keliakiaa tai tulehduksellista suolistosairautta – on usein kyse myös mielestä eli stressistä. Maha-suolikanavan oireet vaihtelevat kausittain, ja ne pahenevat henkisen tai fyysisen stressin seurauksena.
Valtaosa saa liian vähän kuitua
Ärtyvän suolen oireyhtymä saattaa todella rauhoittua viljatuotteiden vähentämisellä. Samalla ruokavalion kuitujen määrä uhkaa kuitenkin jäädä aivan liian vähäiseksi.
Ravintotutkimusten mukaan peräti 70 prosenttia suomalaisista saa liian vähän kuitua.
– Se johtuu siitä, että täysjyväviljatuotteiden käyttö on vähentynyt ja valkoisen viljan käyttö lisääntynyt, ja kasvisten käyttö on liian vähäistä.
”Jos ei halua syödä leipää, kuituja tulisi saada muista lähteistä.
Jos ruokavaliota aletaan vielä entisestään rajoittaa karsimalla viljatuotteet, on hyvin todennäköistä, että kuidun päivittäinen vähimmäissuositus 25–35 grammaa jää toteutumatta.
– Jos ei halua syödä leipää, kuituja tulisi saada muista lähteistä. Tilalle pitäisi tulla juureksia, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.
Palssa muistuttaa, että useimmille löytyy myös jokin sopiva vilja.
– Urani aikana on ollut vain muutama asiakas, joille vilja ei missään muodossa käy. Useimmille sopivat esimerkiksi tattari ja kaura. Jos kauraleipä tuntuu ärsyttävän, puuro voi olla lempeämpi vaihtoehto.
Jos grafiikka ei näy, katso se tästä.
Ruokavalion radikaali muutos voi lisätä syöpäriskiä
Vähäkuituinen ravinto vaikuttaa heikentävästi suoliston toimintaan ja bakteerikantaan. Suolistomikrobeista hyödyllisten bifidobakteerien määrä voi vähentyä.
– Se, että suolisto ei yhtään pidä meteliä, ei välttämättä tarkoita suolistomikrobiston kannalta hyvää asiaa.
”Suolistomikrobiston vaikutuksesta terveyteen saadaan yhä enemmän tieteellistä näyttöä.
Radikaali ruokavalion muutos voi myös lisätä syöpäriskiä.
– Kuitujen liian vähäinen saanti on aivan suoraan yhteydessä suolistosyöpiin. Tutkimusnäyttö tästä on vahva.
Oikea määrä kuitua rauhoittaa stressivatsan oireita
Kuitujen lisääminen suositellulle tasolle vastaavasti kohentaa suoliston kuntoa.
– Suolistomikrobiston vaikutuksesta terveyteen saadaan yhä enemmän tieteellistä näyttöä. Suuntaus on, ettei näytä olevan montaakaan asiaa, johon se ei vaikuttaisi.
Kuitusuosituksen noudattaminen rauhoittaa monella myös stressivatsan oireita.
– Se auttaa varsinkin ummetusoireisiin. Myös ripulioireinen ärtyvä suoli helpottaa usein kuituja lisäämällä, koska kuidut eivät vain nopeuta ravinnon läpikulkumatkaa vaan myös tasapainottavat suoliston toimintaa.
Näin saat lisää kuitua ruokavalioosi:
1. Tarkista määrä
Ravintokuitua saa kasvikunnan tuotteista. Ravitsemussuositusten mukaan kuitua tulisi saada vähintään 25–35 g päivässä.
2. Perehdy kuidun eri lähteisiin
Voi olla yllättävää huomata, että esimerkiksi avokadossa, kiivissä ja appelsiinissa on kuitua mutta banaanissa ei juurikaan. Kuitupitoisuuden näkee elintarvikkeiden koostumustietopankki Finelistä.
Yllä olevasta taulukosta näet esimerkkejä erityisesti herkälle vatsalle yleensä sopivista kuitupitoisista tuotteista.
3. Tee monipuolisia valintoja
Viljakuiduista etenkin kaura sopii herkkävatsaiselle. Käytä sen lisäksi vaihdellen juureksia, marjoja, hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä.
4. Syö tasaisesti päivän mittaan
Etenkään stressivatsa ei välttämättä siedä sitä, jos yrität kuitata aamupalalla päivän koko kuituannoksen.
5. Ota kuitulisät avuksi
Jos painonhallinnan kanssa on ongelmia, tai tuntuu vaikealta syödä tarpeeksi suuri määrä kuitupitoista ruokaa, ota käyttöön esimerkiksi pellavansiemenrouhe tai kaurakuitulisä.
6. Lisää määrää vähitellen
Aluksi suolisto-oireet voivat lisääntyä, mutta ne tasoittuvat yleensä, kun suolisto tottuu ja bakteerikanta muuttuu.
Artikkeli on julkaistu Ilta-Sanomissa alun perin 25.1.2020.
