Yhdellä muutoksella voi olla uskomattomat vaikutukset jaksamiseen, painoon ja koko hyvinvointiin – asiantuntija: moni yllättyy, miten paljon ”saa” syödä

Muutoksella voi olla uskomattomat vaikutukset kehon ja mielen hyvinvointiin.

Ruokarytmistä kannattaa pitää kiinni.

30.11.2020 12:32

Ruokarytmillä on uskomattomat vaikutukset kehon ja mielen hyvinvointiin. Kun alkaa syödä säännöllisesti 3–6 kertaa päivässä, muutos näkyy nopeasti jaksamisessa ja mielialassa. Myös painonhallinta helpottuu.

Moni meistä on totuttanut kehonsa pitkiin, yli viiden tunnin ateriaväleihin. Vähintään yhtä yleistä on jatkuva napostelu ilman selkeitä aterioita.

Ravitsemusterapeutti Niina Hämäläinen Diabetesliitosta törmää työssään usein samaan ongelmaan – täydellisesti epäkunnossa olevaan ruokarytmiin: joko ateriavälit ovat aivan liian pitkiä tai kunnon aterioita ei syödä ollenkaan.

Yli 5 tunnin väli sopii vain harvoille

Tilannetta kannattaa lähteä korjaamaan askel kerrallaan.

– Jos on syönyt vain kaksi ateriaa päivässä, päivään lisätään aluksi kolmas ateria, esimerkiksi aamupala tai lounas. Sekin jo auttaa. Tavoitteena on 3–5 tunnin ateriaväli sekä 4, 5 tai 6 päivittäistä ateriaa, joista 1 tai 2 on välipaloja.

Yli 5 tunnin ateriaväli toimii Hämäläisen mukaan vain harvoilla ihmisillä. Sen sijaan 3–5 tuntia sopii useimmille.

– Jos painonhallintaa tai tasaisempia verensokereita tavoittelevalla diabeetikolla on ateriarytmi kokonaan hukassa, yleensä ensiksi laitetaan kuntoon ateriarytmi ja vasta sitten katsotaan mitä lautasella on. Tämä sama toimii myös ei-diabeetikoilla.

Tulokset ovat hämmästyttäviä.

– Moni on paininut ylipainon kanssa vuosia ja kokeillut erilaisia laihdutuskuureja. Kun ateriarytmi pannaan kuntoon, heille on aikamoinen yllätys huomata, miten usein ja miten paljon oikeasti saa syödä, vaikka haluaisi pudottaa painoa.

Ilmiö selittyy sillä, että kun keho saa ravintoa tasaisesti, aineenvaihdunta alkaa toimia paremmin.

– Keho uskaltaa pitää aineenvaihdunnan käynnissä, kun se tottuu siihen, että ruokaa tulee tasaisesti, eikä tarvitse pitää kiinni energiavarastoista ja odottaa seuraavaa nälänhätää.

Vuorotyöläisillä vaikeaa

Aineenvaihdunta jumittuu myös jos ateriat korvataan pitkin päivää jatkuvalla syömisellä ja napostelulla. Hämäläinen suositteleekin tauottamaan syömistä niin, että keho saisi huilata esimerkiksi 2–3 tuntia ennen seuraavaa ruoka-annosta.

– Napostelu on tosi haitallista, sillä se pitää verensokeria koko ajan ylhäällä. Myös ruoansulatuselimistö tarvitsee rauhaa toimiakseen.

Pitkiin ateriaväleihin tottuneille ja etenkin painonhallinnan kanssa kamppailleille on tuttua se, etteivät he tunne nälkää eivätkä kylläisyyttä. Kun syöminen muuttuu säännölliseksi, luontainen nälän ja kylläisyyden tunne palaavat pikkuhiljaa.

Myös makeanhimo helpottaa, kun keho saa riittävästi ja riittävän usein ravintoa.

Ateriavälien venähtäminen on tavallista ihmisillä, jotka eivät ehdi pitää työssään taukoja. Hämäläinen neuvookin ottamaan työpaikalle pieniä, terveellisiä välipaloja, joita on helppo syödä kiireen keskellä.

– On hyvä ennakoida ja varautua pitkiin, kiireisiin päiviin. Itse varaan mukaan aina kuitupitoisia välipalakeksejä tai -patukoita ja hedelmiä. Myös vauvoille tarkoitetut smoothiet ovat käteviä ja terveellisiä, hän vinkkaa.

Vuorotyöläisillä ateriarytmin ylläpitäminen on usein haastavaa.

– Yövuorossa pitäisi pysyä virkeänä, joten myös silloin kannattaa pitää kiinni samanlaisesta ruokarytmistä kuin päivällä. Ruoan pitäisi myös olla laadultaan samanlaista kuin päivällä, vaikka väsyneen ihmiset aivot huutavatkin energiapitoista ruokaa.

Muista armollisuus

Jos on tottunut epäsäännölliseen syömiseen ja laittaa ateriarytmin kuntoon, tulokset näkyvät nopeasti.

– Vireystila paranee heti ensimmäisestä päivästä lähtien. Makeanhimokin helpottaa aika nopeasti: on paljon helpompi vastustaa mielitekoja ja luopua napostelusta, kun syö säännöllisesti ja riittävästi kunnon ruokaa.

Niina Hämäläinen kuitenkin suosittelee olemaan itselle armollinen ja sallimaan myös herkuttelun.

– Jos 80 prosenttia ruokavaliosta on kunnossa ja ravinto on suositusten mukaista, eli se sisältää kasviksia, pehmeitä rasvoja, hyviä hiilihydraatteja ja kuituja, lopuilla 20 prosentilla ei ole niin väliä. On paljon helpompaa pitää kokonaisuus hallinnassa, kun sallii itselle myös herkuttelua.

Ateriarytmin positiiviset vaikutukset

  1. Vireystila ja jaksaminen: Kun alat syödä säännöllisesti 3–5 tunnin välein, verensokerisi pysyy tasaisena koko päivän ajan ja energiaa riittää aamusta iltaan. Energiataso vaikuttaa myös mielialaan.

  2. Painonhallinta helpottuu: Aineenvaihdunta tehostuu, kun syöt kolme kunnon ateriaa ja yhden tai kaksi välipalaa päivän mittaan sen sijaan, että pidät pitkiä ateriavälejä ja syöt niukasti. Kun kehosi ei enää ole säästöliekillä, on painon putoaminen paljon todennäköisempää.

  3. Unen laatu paranee: Syömällä päivän mittaan säännöllisesti ja riittävästi varmistat, ettet herää yöllä nälkään. Myös unta haittaava raskas iltasyöminen jää, kun ateriarytmi pysyy säännöllisenä.

  4. Napostelu vähenee: Kun pidät verensokerisi tasaisena, vältyt mieliteoilta. Kaupassa on paljon helpompaa kävellä herkkuhyllyn ohi eikä iltaisin tee mieli makeaa. Tiesitkö, että makeanhimo johtuu useimmiten nälästä?

  5. Hampaat pysyvät kunnossa: Jos napostelet pitkin päivää ilman taukoja, hampaasi altistuvat jatkuvalle happohyökkäykselle ja reikiintymiselle. Säännöllinen ateriarytmi kuormittaa hampaita huomattavasti vähemmän.

  6. Ruoan laatu paranee: Kun syö säännöllisesti eikä jätä aterioita väliin, on helpompaa kiinnittää huomiota ruuan laatuun.

  7. Nälkäkiukuttelu loppuu: Nälkäkiukku johtuu liian alhaalle painuvasta verensokerista. Kun syöt säännöllisesti ja riittävästi pitkin päivää, säästät perheenjäseniäsi kiukuttelulta.

  8. Luontainen nälkä palaa: Jos kehosi on ollut säästöliekillä ja olet totuttanut itsesi pitkiin ateriaväleihin, et ole tuntenut luontaista nälkää etkä liioin kylläisyyttä. Kun saat ateriarytmin kuntoon, tunnistat taas nälän ja tiedät, milloin on hyvä syödä.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?