Saatko kämmenselkäsi näin? Testaa helpoilla liikkeillä missä kunnossa olet - Terveys - Ilta-Sanomat

Saatko kämmenselkäsi näin? Testaa helpoilla liikkeillä missä kunnossa olet

Suomalaisten kunto on mennyt huonompaan päin. Näillä muutamilla video-ohjeen liikkeillä selvität, onko syytä huoleen.

4.8. 15:59

IS kokosi yhdessä suomalaisten terveyttä tutkivan UKK-instituutin kanssa harjoituskokonaisuuden, joka soveltuu oman kunnon arviointiin.

  • Katso yllä oleva video ja tee perässä!

Kuntoarviossa on annettu tavoiteluvut omille ikäryhmille.

– Näihin lukuihin ei kannata suhtautua aivan liian haudanvakavasti, UKK-instituutin suunnittelija Annika Taulaniemi kertoo.

Annetut kuntoarvion osa-alueiden tavoiteluvut ovat suuntaa antavia. Luvut perustuvat Tampereella sijaitsevan UKK-instituutin asiantuntijoiden, Taulaniemen, liikuntasuunnittelija Katriina Ojalan ja instituutin erikoistutkija Pauliina Husun, käytännön kokemukseen.

Harjoituksissa korostetaan keskeisiä kunnon osa-alueita, jotka auttavat terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisessä.

– Näillä voi haastaa itsensä ja katsoa missä menee, Ojala tiivistää.

Liikkuvuustesti seinää vasten – saatko kämmenselkäsi näin?

Arviota omasta kunnostaan voi täydentää kokeilemalla hartiaseudun liikkuvuutta ja tekemällä oheisen vyötärönympärystestin.

Seiso selkä seinää vasten siten, että kantapäät ovat 1,5 jalanmittaa irti seinästä ja pakarat, hartiatja takaraivo ovat kiinni seinässä. Nosta kädet hartianleveydeltä etukautta suorina ylös (peukalo edellä) niin pitkälle kuin mahdollista, käännä kämmenselät seinää vasten. Älä taivuta kyynärpäitä tai ranteita.Huomioi, ettei rintaranka ojennu liikkeen aikana. Myöskään alaselän notko ei saa suurentua.­

Jos hartiaseudun liikeharjoituksessa saa kämmenselät kiinni seinään, ei ole liikerajoitusta. Mikäli vain sormien päät koskettavat, on jonkin verran liikerjoitusta.

Jos yläraajat eivät kosketa seinää lainkaan, on kyseessä voimakas liikerajoitus.

Vyötärönympärystesti

Seiso pienessä haara-asennossa.

Mittaa alimman kylkiluun reunan ja suoliluunharjan etäisyys ja merkitse tämän etäisyyden puoliväli tussilla vyötärön kohdalle.

Käytä mittauksessa joustamatonta mittanauhaa ja aseta se vaakatasoon tekemäsi merkin kohdalle. Mittanauhan tulee olla tiiviisti kiinni ihossa, mutta se ei saa kiristää.

Lue mittaustulos 0,5 cm:n tarkkuudella kevyen uloshengityksen aikana. Toista mittaus kolme kertaa. Ota mittanauha pois vyötäröltä mittausten välissä.

Laske tulokseksi kolmen mittauksen keskiarvo.

Aloita arkisilla asioilla

Jos kuntoarvion jälkeen tuntee olevansa rapakunnossa, kirvestä ei kannata heittää kaivoon.

Oman liikkumisen aktivoimisen voi aloittaa arkisilla asioilla.

– Muutos lähtee ihan paikallaanolon vähentämisestä. Ei istukaan koko päivää, vaan aloittaa sen tauottamisen, Husu kertoo.

– Auton jättäminen kauemmas kaupan ovesta, nousee kerroksen portaita, asiantuntijakolmikko luettelee.

Ennen vanhaan puhuttiin kymmenestä minuutista liikkumista kerrallaan, mutta tämä suositus on kuopattu.

– Muutama minuutti liikkumista yhdellä kerralla on jo parempi kuin ei mitään, Taulaniemi tiivistää.

– Lohduttavaa on, että muutoksen huomaa nopeasti. Mitä huonokuntoisempi on, sitä nopeammin kunnon kohenemisen huomaa, Husu lisää.

Mielessä kannattaa pitää myös se, että kuntoarvion ikäryhmät ovat hyvin heterogeenisiä, eivätkä samat liikkeet tai tavoitetasot sovi kaikille.

Liikkuminen, palautuminen ja ravinto

Kuntoarvion harjoitukset eivät yksinään riitä kokonaisvaltaiseen liikuntaan.

– Liikkumisen tulisi olla monipuolista ja harjoittaa niin liikehallintaa, liikkuvuutta, lihaskuntoa kuin kestävyyskuntoakin, Husu luettelee.

– Liikkuminen, palautuminen ja ravinto, Taulaniemi täydentää ja nostaa kolme sormea pystyyn.

UKK-instituutti suosittelee rasittavaa liikkumista ainakin tunnin ja 15 minuuttia tai reipasta liikkumista vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitäviä harjoituksia suositellaan ainakin kaksi kertaa viikossa.

­

Näiden lisäksi suositellaan kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein ja tehdä taukoja paikallaanoloon mahdollisimman usein.

Ettei liikuntavalistus mene aivan saarnaamiseksi, asiantuntijakolmikko muistuttaa, että tärkeintä on löytää se oma liikkumisen ilo.

– Kannattaa yrittää löytää jotain, mikä kolahtaa itselleen. Vaikea sanoa, mitä hyötyä on sellaisesta liikkumisesta, jota inhoat alusta lähtien, Taulaniemi pohtii.

Lihaskuntoliikkeet, jotka näkyvät videolla, ovat vain osa lihaskunnon harjoituskokonaisuutta.

Lihaskuntoharjoituksiaan kannattaa täydentää myös ”siltanostolla” eli sivulankulla ja perinteisellä punnerruksella. Molemmista on olemassa kevyempi ja raskaampi vaihtoehto.

Punnerruksesta voi valita itselle sopivan vaihtoehdon ja sen voi tehdä myös esimerkiksi seinää vasten.

Asetu matolle vasemmalle kyljelle kyynärnojaan, vartalo suorana. Nosta lantio irti alustasta ja ojenna lonkat suoriksi (vartalo työntyy eteen). Pysy asennossa muutama sekunti ja palaa takaisin alas. Toista siltanosto muutaman kerran ja tee sama liike oikealla kyljellä. Vaihtoehtoisesti voit tehdä kevyemmän version, jossa pidät polvet ja lonkat koukussa, jalkaterät pakaroiden kanssa samassa linjassa. Näin teet nostot polvien varassa.­

Ota kuvan mukainen asento. Pidä vartalo suorana, tuo kämmenet maahan noin olkapäiden tasalle, hieman hartialeveyttä leveämmälle. Koukista kyynärniveliä ja punnerra vartalo suorana kohti maata.­

Ojenna kyynärnivelet ja työnnä vartalo takaisin alkuasentoon. Astetta vaativamman punnerruksen voi tehdä myös nostamalla polvet irti maasta ja punnertaa jalan päkiöiden tai kengänkärjen varassa.­

40 vuodessa menty alaspäin

Suomalaisten yleiskunnossa on havaittu viime vuosikymmenten aikana muutos huonompaan.

– Viimeisen 40 vuoden aikana on mielestäni menty alamäkeen aika rutkasti, Ojala kertoo.

Ojala ottaa esimerkiksi puolustusvoimissa suoritettavan Cooper-juoksutestin. Testissä juostaan kaksitoista minuuttia putkeen ja kertynyt kokonaismatka mitataan.

Keskiarvoisen juoksusuorituksen pituus on vuosikymmenten varrella tippunut huomattavasti. Vielä vuonna 1995 Cooperin testin keskiarvo oli 2582 metriä. Vuonna 2015 keskiarvo oli tippunut 2423 metriin.

Taulaniemi kertoo, ettei liikunnan harrastaminen ole vähentynyt, mutta arjen normaali liikkuminen on. Vastaavasti paikallaan olo on lisääntynyt.

– Tekniikan lisääntyminen ja tietotekniikka ovat luultavasti vaikuttaneet, Ojala pohtii syitä yleiskunnon heikentymiseen.

– On tietokonetta ja kaikennäköistä vempelettä, hän naurahtaa.

Vyötärönympärystesti kertoo aineenvaihdunnasta

Sydän- ja verisuonitaudit ovat suomalaisia kansansairauksia. Niiden riskiä voi vähentää keskittymällä omaan kestävyyskuntoon ja aineenvaihduntaan, joita voi mitata itse. Oman kunnon mittaamiseen on olemassa kaksi tutkimuksiin perustuvaa testiä, jotka voi tehdä kotioloissa.

– Yksi ihmisen kunnon osa-alueista on aineenvaihdunta. Kaiken helpoin mittari siihen on kehon koostumusta kuvaava vyötärönympärystesti, Taulaniemi kertoo.

Lisäksi on olemassa UKK-instituutin kehittämä kuuden minuutin kävelytesti, joka kannattaa tehdä kaverin kanssa. Kävelytesti arvioi kestävyyssuorituskykyä. Tulokset voi syöttää UKK-instituutin nettisivuilta löytyvään laskuriin, josta saa arvion omasta kestävyyskunnostaan.

UKK-instituutin suunnittelija Annika Taulaniemi kertoo, että liikunta kannattaa olla itselleen mielekästä.­

Taulaniemi muistuttaa, että maailma on pullollaan ”mediaseksikkäitä” testejä ja mittareita, jotka harvoin perustuvat tutkimustuloksiin.

– Koko tämä fitness-ala on sellainen, että pitäisi olla koko ajan jotain uutta, millä koukutetaan ihmisiä.

Pyörää ei kuitenkaan tarvitse keksiä uudestaan, vaan liikunnan vanhat nyrkkisäännöt pätevät edelleen. Taulaniemi luettelee sormin, että liikunnan tulee olla säännöllistä ja monipuolista.

– Totuus löytyy kaurapuurosta, Taulaniemi tiivistää.

Huomioi nämä ennen harjoitusliikkeitä!

Tämän kuntoarvion harjoitusliikkeistä (yhden jalan seisonta, hartiaseudun liikkuvuus, askelkyykky/tuolista nousu, keskivartalon hallinta, vatsalihasliike, siltanosto ja punnerrus seinää vasten) on mahdotonta sanoa ”hyvän” suorituksen rajaa.

Esitetyt tavoitetasot eivät perustu tutkimustuloksiin ja ovat käytännön kokemuksen pohjalta laadittuja minimitavoitteita. Tavoitetasojen kohdalla myös yksilöllisillä tekijöillä kuten terveydentilalla, mahdollisella lääkityksellä, liikkumis- ja toimintakyvyllä, liikkumistaustalla ja -tottumuksilla sekä työn vaatimuksilla on suuri merkitys. Kaikille sopivia raja-arvoja tai tavoitetasoja ei voi antaa.

Huomioi omat yksilölliset tekijät liikevalinnoissa ja suoritusten tulkinnassa.

Tutkimustietoon pohjautuvat raja-arvot löytyvät ainoastaan vyötärön ympärykselle ja kuuden minuutin kävelytestille.

Älä harjoittele, jos sinulla on:

  • Rintakipua

  • Hengenahdistusta

  • Huimausta

  • Akuutti sairaus tai kipu

  • Jokin muu normaalista poikkeava tila

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?