Aloita lihaskuntoharjoittelu viimeistään viisikymppisenä ja vältä vanhuuden vaivat – yksi neuvo korostuu erityisesti naisille - Terveys - Ilta-Sanomat

Aloita lihaskuntoharjoittelu viimeistään viisikymppisenä ja vältä vanhuuden vaivat – yksi neuvo korostuu erityisesti naisille

Ikääntymisen aiheuttamia vaivoja voi välttää hyvin maltillisilla voimailurupeamilla. Lihasvoima auttaa kaikissa arjen toimissa, ja uusien tutkimusten mukaan se tukee myös muistia.

4.7.2020 15:03

Monien mielikuvissa voimaharjoittelu näyttäytyy vain lihaskimpuille sopivana rautojen kolisteluna. Käytännössä voimaharjoittelun kuuluisi olla jokaisen kynnelle kykenevän repertuaarissa: molemmilla sukupuolilla aina vanhuusikään asti.

– Voimaharjoittelu on jopa hieman tärkeämpää kuin kestävyysharjoittelu, toki yksilölliset tarpeet tulee aina erikseen huomioida, selvittää Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian professori Keijo Häkkinen.

Lihaskuntoharjoittelu auttaa ehkäisemään lihasmassan ja -voiman menetystä, jotka alkavat tyypillisesti 50 ikävuoden kieppeillä, joskus jo nelikymppisenä.

– Menetyksen tahti kiihtyy 55–60-ikävuoden tienoilla. Tästä syystä lihaskuntoharjoittelu kannattaisi aloittaa viimeistään, kun mittarissa on 50 ikävuotta.

Ikääntyessä lihasvoiman merkitys kasvaa – jos lihaksissa ei ole riittävästi ruutia, alkavat tavalliset arjen perustoiminnot, kuten sängystä ylösnousu, rappusten kipuaminen, tavaroiden nostelu ja kadun ylitys vihreän valon aikana muuttua ikäväksi vaikeroinniksi.

Loppujen lopuksi elämänlaatu on suoraan sidoksissa lihasvoimaan. Ihmiset pysyvät toiminnallisempina ja voivat tehdä heille mieluisia asioita korkealla vanhuusiälläkin.

Milloinkaan ei ole liian myöhäistä

Ydinviesti kuuluu, että käytännössä milloinkaan ei ole liian myöhäistä hankkia lihasmassaa ja -voimaa sekä nopeusvoimaa.

– Tämä onnistuu, kohtuullisuus mielessä pitäen, vielä 80–90-vuotiaillakin sekä miehillä että naisilla.

Lihasten voimantuotto-ominaisuuksien heikkeneminen ikääntyessä on yhteydessä muun muassa elimistön hormonaalisiin muutoksiin, lihasten hermotuskykyyn ja lihassolujen poikkipinta-alan pienenemiseen ja jopa nopeiden lihasolujen lukumäärän vähenemiseen, Häkkinen selvittää.

– Muutokset ilmenevät kehon kaikissa lihasryhmissä, mutta varsinkin alaraajojen lihasten maksimi- ja nopeusvoiman heikkeneminen on ikääntyvän ihmisen liikunta- ja toimintakyvyn kannalta suurin haittatekijä.

Naisille jopa tärkeämpää kuin miehille

UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Sunin mukaan etenkin viidenkymmenen ikävuoden jälkeen tulisi harjoittaa alaraajojensa lihasvoimaa – ja tämä neuvo korostuu erityisesti naisille.

– Tässä tehokkain menetelmä on voiman jälkeen kehittää myös nopeusvoimaa, jota tarvitaan muun muassa kaatumisten ehkäisyyn, Suni kertoo UKK-instituutin videolla.

Naisille voimaharjoitukset voivat olla jopa tärkeämpiä kuin miehille, koska vaihdevuosien jälkeen naiset menettävät keskimäärin 1–2 prosenttia luumassastaan joka vuosi – ja lihasvoimaharjoittelu auttaa ehkäisemään tätä menetystä.

Naisille voimaharjoitukset voivat olla jopa tärkeämpiä kuin miehille.­

Vuonna 2017 Bone and Mineral Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ainoastaan 30 minuutin ajan tehty korkean intensiteetin vastustreeni kahdesti viikossa paransi paitsi suorituskykyä myös luuston tiheyttä, rakennetta ja lujuutta vaihdevuodet ylittäneillä naisilla.

Painojen nostaminen ainoastaan alle tunnin ajan kerran viikossa voi vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä 40–70 prosenttia, kertoo vuonna 2018 julkaistu Iowan osavaltion yliopiston tutkimus.

Voimaharjoittelu vaikuttaa myös aivoihin

Voima kropassa on virtalähde myös ajattelu- ja muistikyvyille. Tänä vuonna Neuroimage Clinical -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa australialaiset tutkijat osoittivat, että painoharjoittelu voi suojata Alzheimerin taudille alttiita aivojen alueita.

Tutkijoiden mukaan hyötyvaikutus voi tulla kahta reittiä pitkin: verenkiertoon vapautuu lukemattomia määriä kemikaaleja, jotka ovat hyödyllisiä muun muassa diabeteksen ja tulehduksen torjunnassa. Toisen teorian mukaan harjoittelu stimuloi lähes sähköisesti hippokampuksen muistiosia.

Aiemmassa Lontoon Kings Collegen tutkimuksessa osoitettiin, että erityisesti jalkavoima yhdistyy parempiin tiedon käsittelyn taitoihin ikääntyessä. Tässä tutkimuksessa voimaan ja nopeuteen perustuva alavartalon kunto oli paras ennustetekijä kognitiivisille muutoksille verrattuna kaikkiin tarkasteltuihin elintapoihin.

Näin saat lihakset kuosiin kotikonstein

Voimaharjoittelua voi suorittaa kohtuullisen hyvällä menestyksellä myös ihan kotiolosuhteissa, ja vaikka myös työolosuhteissa.

Ennen voimaharjoitusta tee aina hyvä 5–10 minuutin alkuverryttely. Muista, että kuntoilijan on turha tehdä voimaharjoittelua liikaa, koska riskit, esimerkiksi ylirasitus, vammat ja palautumisen ongelmat kasvavat hyödyn kustannuksella.

Jotta kehittyisit, tee voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa ja muista, että voimaharjoittelu on nautintoa eikä väkisin puurtamista.

1. Jalat

2. Ylävartalo

3. Vatsa

4. Selkä

Lähde: Keijo Häkkinen

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?