9 keinoa verensokerin hallintaan – huomaa hiipivä merkki, joka voi kieliä jo tyypin 2 diabeteksesta - Terveys - Ilta-Sanomat

9 keinoa verensokerin hallintaan – huomaa hiipivä merkki, joka voi kieliä jo tyypin 2 diabeteksesta

Jos väsyttää tai ärsyttää, jos keskittymiskyky heikkenee tai päätä alkaa särkeä, kannattaa miettiä, mitä tuli syötyä. Verensokerin vaihtelu voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita.

Verensokerin vaihtelu voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten päänsärkyä.

9.6.2020 8:12

Verensokeri voi heitellä terveilläkin ihmisillä, jos syöminen ja energiansaanti on epäsäännöllistä. Päivästä toiseen toistuva, ruuan jälkeen hiipivä voimakas väsymys taas voi jo olla merkki hoitoa vaativasta kakkostyypin diabeteksesta.

Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta toteaa, että tyypillinen syy verensokerin heittelyyn löytyy syömisestä ja vääränlaisesta ateriarytmistä.

– Varsinkin painonhallinnan kanssa kamppailevilla verensokerin lasku voi saada aikaan makean mielitekoja, ja energiavajeen takia syöminen voi muuttua iltaa kohti hallitsemattomaksi.

Vastaanotollaan Englund törmää usein asiakkaisiin, jotka pyrkivät kurinalaisuuteen ja syövät vain niukkaenergisen aamiaisen ja salaatti- tai keittolounaan.

– Illalla sitten tulee kauhea nälkä. Ei ymmärretä, että nälkä johtuu liian kevyestä aamiaisesta ja lounaasta.

Vältä sudennälkä

Sudennälälle on yksinkertainen selitys: jos päivittäinen energiantarve on 2 000 kilokaloria, ja siitä vain 400 kilokaloria saadaan aamupalasta ja lounaasta, kehoon jää 1 600 kalorin energiavaje.

– Illalla pitäisi sitten syödä melkein kolme kunnollista ateriaa, jotta kehon energiavaje saadaan täytettyä.

Verensokeri pysyy tasaisena eikä sudennälkää tule, jos noin puolet päivän energiantarpeesta saadaan aamupalalla ja lounaalla.

Aamupalaksi Englund suosittelee puuroa tai leipää sekä jugurttia, kananmunaa tai pähkinöitä. Lounaalla tulisi saada energiaa 500–600 kilokalorin verran, mikä tarkoittaa ateriaa, josta noin puolet on kasviksia, neljäsosa proteiinin lähdettä sekä neljäsosa hiilihydraatin lähdettä. Lisäksi voi nauttia lasillisen maitoa tai piimää tai palan leipää.

Nälkä pysyy poissa, jos ateriat sisältävät riittävästi hiilihydraatteja, kuituja ja proteiinia.

– Myös aivojen palkkiontarve vähenee, kun aamulla ja lounaalla syödään runsaammin. Useinhan käy niin, että me palkitsemme itsemme herkuilla, kun verensokeri on alhaalla ja aivot tarvitsevat nopeita hiilaripaukkuja.

Napostelu saa verensokerin sahaamaan

Välipaloilla on niin ikään väliä. Englund neuvoo miettimään syömisiä ja välipaloja aina etukäteen sekä varmistamaan, että mukana on aina terveellistä syötävää myös siltä varalta, ettei ehdi syömään.

– Esimerkiksi pähkinöitä tai kuivahedelmiä kannattaisi pitää mukana autossa tai työpaikalla.

Syö kunnon aamupala sekä lounas. Puolet päivän energiantarpeesta tulisi saada ennen iltapäivää.

Jatkuvaa välipalojen napostelua taas on syytä välttää, sillä napostelu saa verensokerin sahaamaan edestakaisin. Välipaloja ei myöskään pidä korvata esimerkiksi energiajuomilla.

– Energiajuomat nostavat verensokeria hetkellisesti, mutta se tippuu alas tosi nopeasti ja sitten tarvitaan taas uutta piristävää. Energiajuomat voivat myös huonontaa unta, ja taas seuraavana päivän väsyttää ja tulee makeanhimo.

Jos verensokeri pysyy tasaisena, olo on virkeä ja paino pysyy kurissa.

Näin pidät verensokerin tasaisena

  1. Syö kunnon aamupala sekä lounas. Puolet päivän energiantarpeesta tulisi saada ennen iltapäivää, joten pelkkä jugurtti aamulla sekä salaatti- tai keittolounas eivät riitä.

  2. Varmista, että syöt säännöllisesti niin, etteivät ateriavälit veny liian pitkiksi. Sopiva ateriaväli on 3–4 tuntia. Liian pitkä ateriaväli saa aikaan nälän, joka johtaa hallitsemattomaan syömiseen ja epäterveellisten hiilihydraattien tankkaamiseen.

  3. Verensokeri voi madaltua myös, jos edellinen ateria tai välipala on sisältänyt nopeita hiilihydraatteja, kuten sokereita tai tärkkelystä. Valitse siis kuitu- ja proteiinipitoisia välipaloja.

  4. Varaa jääkaappiin, työpaikalle tai reissuun terveellisiä välipaloja, esimerkiksi rahkaa, jogurttia ja mysliä, leipää, pähkinöitä, kuivahedelmiä tai muuta kuitupitoista syötävää. Näin vältyt turvautumasta makeisiin kioskiherkkuihin.

  5. Vältä napostelua, sillä napostelu saa verensokerin sahaamaan ylös ja alas.

  6. Varmista riittävä unensaanti. Unen puute aiheuttaa stressin kaltaisen tilan, joka lisää nälkähormonin määrää ja saa tarttumaan hiilihydraattipitoisiin ruokiin.

  7. Vältä pitkäaikaista stressiä, sillä se heikentää unen laatua ja lisää syömistä sekä painonnousun riskiä. Stressi ja väsymys johtavat huonoihin ruokavalintoihin. Joillakin se aiheuttaa ruokahaluttomuutta, joka kostautuu myöhemmin hallitsemattomana syömisenä.

  8. Harrasta säännöllistä liikuntaa. Liikunnan ei tarvitse olla repivää tai raskasta. Esimerkiksi tunnin kävely- tai sauvakävelylenkki tai uinti toimivat hyvin.

  9. Älä siirrä nälkää energiajuomilla, sillä ne nostavat verensokeria ja piristävät vain hetkellisesti.

Diabeetikolla vaarallista

Terveillä ihmisillä verensokeri menee vain harvoin niin alas, että siitä olisi kehossa haittaa, sillä maksa alkaa muodostaa glukoosia rasvoista ja proteiineista, jos ateriavälit ovat pitkiä ja verensokeri laskee.

Diabeetikolla alhainen verensokeri voi aiheuttaa keskushermosto-oireita, kuten päänsärkyä, näköharhoja, sekavuutta ja lopulta jopa tajuttomuuden, jos aivoille ei saada glukoosia.

– Verensokeri voi laskea alas esimerkiksi, jos pistää liikaa insuliinia tai jos liikkuu paljon tai syö liian vähän insuliinin määrään nähden, kertoo ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.

Jos diabeteksen hoito on pitkään epätasapainossa, seurauksena voi olla sokerin erittyminen virtsaan sekä pienten verisuonten vaurioituminen silmänpohjassa, munuaisissa, käsissä ja jaloissa. Pahimmillaan se voi johtaa näkökyvyn muutoksiin, munuaisten vajaatoimintaan ja hermomuutoksiin käsissä ja jaloissa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?