Suomalaiset syövät aivan liikaa lihaa – niin terveyden kuin ilmastonkin kannalta.
Lihavalmisteita ja punaista lihaa tulisi käyttää korkeintaan 500 grammaa viikossa, mutta suomalaiset miehet ottavat lautaselleen keskimäärin jopa 750 grammaa lihaa viikossa. Sen sijaan naisista suurin osa jää suositusrajan alapuolelle.
Mikäli lihansyönnin lopettaminen houkuttelee, ei se ole kenties koskaan ollut niin helppoa kuin nyt.
Kasvisruokien ja -proteiinien valikoima on viime vuosina kasvanut kauppojen hyllyillä valtavasti. Kasvissyöjän ei siis suinkaan tarvitse puputtaa pelkkää porkkanaa.
Mutta mitä ihmisen kehossa tapahtuu, kun lopettaa lihansyönnin? Kysyimme asiaa tutkijatohtori Essi Päivärinnalta, joka työskentelee Helsingin yliopiston elintarvike- ja ravitsemustieteiden osastolla.
1. Kuidun saanti lisääntyy
Kun päättää jättää lihan pois tai vähentää sen määrää, on aterian proteiiniksi tarjolla useita vaihtoehtoja.
Tilalle voidaan ottaa esimerkiksi herneitä, papuja, soijaa tai näistä valmistettuja tuotteita. Myös pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja ovat hyviä proteiinin lähteitä.
– Suurin muutos on se, että kuidun saanti lisääntyy. Lihassa ei ole kuitua lainkaan, mutta kaikissa kasviperäisissä proteiinin lähteissä on kuitua proteiinin kylkiäisenä, Päivärinta kertoo.
Kuitupitoinen ruokavalio saa suolistossa aikaan hyödyllisiä muutoksia terveyden kannalta.
– Kuitu lisää suoliston terveyttä. Mitä enemmän saamme kuitua, sitä paremmin suoli yleensä voi.
Herkkävatsaisilla kuitupitoinen ruokavalio voi näkyä aluksi myös lisääntyneinä vessareissuina ja ilmavaivoina. Ajan kanssa elimistö kuitenkin useimmiten tottuu kuituun.
– Muutosta voi olla hyvä tehdä pikkuhiljaa, eikä veitsellä leikaten. Jos lihaa on ollut pääaterialla joka päivä, niin voi aloittaa yhdellä tai muutamalla kasvisruokapäivällä. Niitä voi sitten lisätä hiljalleen.
Päivärinta suosittelee herkkävatsaisia vertailemaan erilaisia kasviproteiinin lähteitä.
– Joku saattaa saada vatsaoireita herneistä, mutta pavuista ei juurikaan. Se on hyvin yksilöllistä.
2. Syövän ja muiden sairauksien riski pienenee
Lisääntynyt kuidun saanti laittaa paitsi vatsan toimimaan myös muuttaa suoliston aineenvaihduntaa.
– Suolistossa muodostuu vähemmän sellaisia typpiyhdisteitä, joiden syntyä punainen ja prosessoitu liha lisäävät, Päivärinta avaa.
– Kun näiden typpiyhdisteiden muodostuminen vähenee, pienentää se mitä ilmeisimmin paksusuolisyövän riskiä.
Myös kasvissyönnin vaikutuksia tyypin 2 diabetekseen ja sokeriaineenvaihduntaan tutkitaan. Tähänastinen näyttö ei Päivärinnan mukaan ole kuitenkaan vielä yhtenäistä.
Kasvispainotteisella ruokavaliolla voi sen sijaan olla hyviä vaikutuksia korkeasta verenpaineesta kärsiville, jos samalla vähennetään suolan saantia.
Makkara sisältää runsaasti suolaa.
Prosessoidut lihavalmisteet, kuten makkarat ja lihaleikkeleet, ovat kohtalaisen suolaisia, mikä on omiaan nostamaan verenpainetta.
Kuitenkin myös monet prosessoidut kasviproteiinit ovat suolaisia, joten kannattaa kiinnittää huomiota ruoanvalmistuksessa lisättävän suolan määrään ja kokeilla myös ruoan valmistusta raaka-aineista aloittaen. Tällöin suolan määrän voi päättää itse.
IS on myös aiemmin kertonut, että terveellinen, kuitupitoinen ruokavalio on useissa tutkimuksissa yhdistetty myös masennusriskin pienentymiseen ihmisväestöissä. Suolistomikrobisto on yksi mahdollinen tekijä yhteyden taustalla. Suolistomme ja aivojen välillä kulkee tiivis yhteydenpito, joten suoliston tila vaikuttaa myös aivojen terveyteen.
3. Syötyjen rasvojen laatu paranee
Lihan sisältämän kovan rasvan jäädessä pois ruokavaliosta, syödyn rasvan laatu paranee.
Esimerkiksi lihan sijaan nautitut pähkinät ja siemenet sisältävät paljon hyviä, pehmeitä rasvoja. Myös kasvissyöjä voi kuitenkin syödä epäterveellisesti.
– Jos lisätään ruokavalioon kasviksia, mutta uitetaan ne voissa ja kermassa, niin silloin hyöty rasvan laadun paranemisesta jää saamatta, Päivärinta sanoo.
Pähkinät ja siemenet ovat hyvä proteiinin ja pehmeiden rasvojen lähde.
Syödyn rasvan laatu vaikuttaa esimerkiksi sydän- verisuonisairauksien kehittymiseen.
4. Raudan saanti vähenee
Liha on hyvä eläinperäisen raudan lähde.
Päivärinnan mukaan eläinperäisen raudan puuttuminen ruokavaliosta voikin vaikuttaa terveyteen pienikokoisilla naisilla ja lapsilla, koska syödyn ruuan määrä on pieni. Tämä johtuu siitä, ettei kasviperäinen rauta imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäinen.
– Yleisesti raudan saanti aikuisilla on riittävää kuitenkin myös kasvisruokavalioissa.
Riittävän raudan saannin takaamiseksi Päivärinta kehottaa kasvissyöjiä syömään mahdollisimman monipuolisesti.
5. B12-vitamiinin saanti vähenee
Kasvispainotteiseen ruokavalioon siirtyessä B12-vitamiinin saanti vähenee. Vitamiinia saa kuitenkin yhä maidosta ja kanamunista. Jos siirtyy täysin vegaaniseen ruokavalioon, jossa ei käytetä lainkaan eläinperäisiä tuotteita, kannattaa B12-vitamiinia käydä ostamassa apteekista ravintolisäksi.
Pari kasvispäivää viikossa
Mikäli täysin kasvissyöjäksi ryhtyminen tuntuu mahdottomalta, voi jo pienilläkin muutoksilla edistää terveyttään. Alkuun voi ottaa kokeiluun vaikka kaksi tai kolme kasvisruokapäivää viikossa.
– Jos lihansyöntiä vain vähennettäisiin, niin jo sillä saavutettaisiin huomattavia terveys- ja ympäristöhyötyjä ilman, että muutos arkeemme olisi niin suuri, Päivärinta summaa.
