Jos nukahtaminen on vaikeaa, älä ainakaan tee näitä kahta virhettä – 7 keinoa, jotka oikeasti auttavat

Jopa kolmasosalla on tilapäisiä uniongelmia. Korona-aikana monen nukkuminen on yllättäen myös helpottunut, kertoo uniterapeutti.

Heräätkö kello 3–4:n aikaan, ja loppuyön uni muuttuu pinnalliseksi?

14.5.2020 16:00

Jopa kolmasosalla työikäisistä on toistuvasti tilapäisiä uniongelmia, ja yli 10 prosenttia väestöstä kärsii kroonisesta unettomuudesta.

Suurin osa ei kuitenkaan etsi apua tai syytä huonolle nukkumiselleen, kertovat kokeneet uniterapeutit Anna-Mari Aronen ja Susan Pihl teoksessaan Unentaidot – Löydä uni ilman lääkkeitä (Duodecim), josta on juuri ilmestynyt uudistettu painos.

– Suomalaisten yleisimmät uniongelmat ovat vaikeus nukahtaa ja yölliset heräämiset, Aronen sanoo.

Puhutaan sudenhetkestä, kello 3–4:n aikaan heräämisestä, jolloin huolet ja ahdistavat asiat voivat vallata mielen.

– Sen jälkeen loppuyön uni muuttuu pinnalliseksi, tai nukahtaminen ei onnistu enää ollenkaan.

Täytätkö päiväsi ”pakollisella” tekemisellä?

Arosella on parinkymmenen vuoden kokemus uniongelmien hoidosta. Hän näkee, että niiden lisääntymisen taustalla vaikuttaa esimerkiksi se, kuinka kiivasrytmiseksi arki on muuttunut.

– Hirveän helposti päivät täytetään kaikella ”pakollisella”, ja esimerkiksi työsähköpostia luetaan vielä iltaisin, hän sanoo.

– Kun laitamme itsemme ylikierroksille jo päivän aikana, illalla ei ole keinoja, joilla rauhoittaa omaa kehoa.

Koronan vaikutus on yllättänyt monet uniongelmaiset

Koronaepidemialla hän on huomannut yllättävänkin vaikutuksen univaikeuksista kärsiviin potilaisiinsa.

On ryhmä potilaita, jotka nukkuvat huolen ja ahdistuksen vuoksi nyt huonommin, mutta toisaalta usealla unen laatu on myös parantunut.

– Moni asiakas on koronan aikana sanonut, että kun omaa aikataulua ei vain voi suunnitella niin täyteen kuin tavallisesti, onkin yllättäen huomannut nukkuvansa paremmin. Eli kun elämää on ollut pakko rauhoittaa, uni on kohentunut.

”Hyvin yleinen, haitallinen uskomus”

Tyypillinen väärinkäsitys uniongelmista on, ettei niille voi tehdä mitään.

– Se on hyvin yleinen, haitallinen uskomus. Moni on varmasti kokeillut paljon eri keinoja, jotka eivät ole auttaneet, mikä alkaa vahvistaa tunnetta siitä, ettei varmasti mikään muukaan auta.

Uniterapeuttien mukaan suurin osa uniongelmista kärsivistä ei etsi apua tai syytä huonolle nukkumiselleen.

Univaikeuksien kierre alkaa usein siitä, että yöuni karkaa tarpeeksi monta kertaa ennen esimerkiksi tärkeää päivää töissä.

– Kun tämä kuvio toistuu riittävän usein, aivoihin muodostuu muistijälki. Siitä seuraa, että vaikka tulossa olisi vapaapäivä eikä mitään sovittuja menoja, muistijälki aktivoituu silti sängyssä pyöriessä, eikä uni tule.

”Uniongelmien korjaaminen on hiukan samanlainen asia kuin painonhallinta”

Vaikka tällainen ahdistusta tai pelkoa tuottava muistijälki olisi päässyt aivoihin syntymään, sympaattista hermostoa voi opetella itse rauhoittamaan.

– Uniongelmien korjaaminen on hiukan samanlainen asia kuin painonhallinta. Täytyy tehdä riittävän pitkiä harjoituksia tarpeeksi kauan, jotta vaikutus alkaa näkyä.

Mikäli omat keinot eivät tunnu auttavan, Aronen suosittelee hakemaan uniongelmaan apua siinä vaiheessa, jos mieliala alkaa painua masennuksen puolelle.

Hän muistuttaa, että uniongelmat ovat myös täysin luonnollinen reaktio isoon mullistukseen, kuten esimerkiksi lomautukseen.

Karkea ohje on, että pari viikkoa pärjää hyvinkin, vaikka nukkuu huonosti.

– Jos taas alkaa tuntua siltä, että alkuperäinen uniongelmia aiheuttanut asia on ratkennut, mutta unettomuus jatkuu, tilanteeseen kannattaa hakea apua. Mitä pikemmin sen tekee, sitä nopeammin uniongelmien kierre alkaa katketa.

Jos uni karkaa, kokeile näitä

Anna-Mari Aronen antaa 7 vinkkiä, joita voit kokeilla, jos uniongelmat vaivaavat.

1. Poistu sängystä

Jos pyörit sängyssä ja tunnet jo, että uni on karannut kokonaan, vältä ajatusta, että on pakko nukkua.

Ota tyyny ja peitto ja siirry esimerkiksi olohuoneen sohvalle. Jos makuuhuoneesta tai sängystä on tullut markkeri unettomuudelle, pelkästään siirtyminen toiseen paikkaan voi riittää avuksi.

2. Etsi rauhallista tekemistä

Mikäli ahdistus unettomuudesta on jo voimakasta, siirrä ajatuksesi pois huolesta ja suuntaa havainnointisi mahdollisimman rauhalliseen tekemiseen, joka ei aktivoi sinua yhtään lisää. Juo esimerkiksi kofeiinitonta teetä tai selaile kirjaa.

3. Keskitä ajatuksesi

Teen juominen ei auta, jos samalla annat ajatusten laukata siinä, että yöuni on pilalla. Keskitä ajatuksesi ja kaikki aistisi tietoisesti siihen, mitä olet juuri nyt tekemässä. Kun olet tietoisesti tässä hetkessä, et voi ajatella menneitä etkä tulevaa, jolla on rauhoittava vaikutus.

Jos makuuhuoneesta tai sängystä on tullut markkeri unettomuudelle, siirtyminen toiseen paikkaan voi riittää avuksi.

4. Kokeile palleahengitystä

Jos heräät yöllä ja tunnet, että on mahdollista nukahtaa uudelleen, kokeile rentoutumiskeinoja, kuten palleahengitystä. Palleaan asti hengittäminen tukee parasympaattisen hermoston toimintaa, joka rauhoittaa kehoamme.

5. Käsittele huolia jo alkuillasta

Joskus univaikeuksiin on selvä syy – iso huoli tai murhe, johon ajatukset siirtyvät, kun uni karkaa. Silloin asiaa kannattaa työstää jo alkuillasta, sillä nukahtamisvaiheessa ja yöllä käsittelemme asioita enemmän tunnepuolella, jolloin ne saavat paljon isommat mittasuhteet. Alkuillasta järki ja tunne ovat molemmat mukana.

6. Ota etäisyyttä paniikkiajatuksiin

Paniikkiajatusten ilmaantuessa huomaa, että ne ovat automaattiajatuksia, joille et kauheasti voi mitään. Voit kuitenkin tietoisesti valita, menetkö pelkoihin mukaan ja annat aivojen syytää lisää katastrofiajatuksia, vai otatko etäisyyttä. Tässä onnistut muistuttamalla itseäsi siitä, etteivät ajatukset ole tosiasioita vaan mielen sisältöä.

7. Toista merkityksetöntä sanaa

Ajatusten sinkoiluun voit kokeilla merkityksettömän sanan hokemista mielessäsi. Sana voi olla vaikka ’mutta’.

Konsti voi tuntua aluksi älyttömältä, mutta kun jatkat sitkeästi, noin viidessä minuutissa huomaat mielen ja kehon jo rauhoittuvan niin, että uni voi tulla.

Vältä kaksi virhettä

  • Tietokoneen käyttö ja puhelimen selaaminen eivät rentouta tai rauhoita. Lopeta niiden käyttö 1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos kärsit uniongelmista.

  • Huonojen öiden putkea ei kannata yrittää korjata menemällä sänkyyn entistä aikaisemmin, sillä vuoteessa tulisi olla suunnilleen vain se aika, mikä on normaali yöunen tarve. Vaikka yrittäisit nukkua kerralla kaikki univelat pois, uni tulee yleensä vain tiettyyn aikaan. Jos menet pyörimään sänkyyn liian aikaisin, ylivireys kasvaa, ja sängystä muodostuu entistä vahvempi muistijälki unettomuudesta – mikä vain pitää ongelmaa yllä.

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?