Ota kaikki irti kävelystä – 8 tapaa, joilla tehostat lenkkiä

Kävely on helposti toteutettavissa olevaa liikuntaa, jolla on monipuolisia vaikutuksia terveyteen.

23.3.2020 11:34

Oletko tullut ajatelleeksi, että kävely on itse asiassa erinomaista kuntoliikuntaa?

Matalasykkeinen liikunta on perusta kunnolle ja jaksamiselle, ja kävelemään on helppo lähteä.

– Kävely antaa pohjan kaikelle muulle tekemiselle – millä intensiteetillä kukin sitten haluaakaan harjoitella, urheilulääkäri Pippa Laukka sanoi taannoin jutussamme.

Jos treenaa vain kovaa, voi ajaa itsensä äkkiä uuvuksiin. Tyypillisiä seurauksia liian kovasta treenistä ovat sairastumiset, vammat ja ylikunto.

Kävely suojaa kovatehoisen harjoittelun aiheuttamilta ongelmilta.

Sauvojen avulla yläkroppaankin saa enemmän liikettä.

Jokainen minuutti lasketaan

Kävely on loistava laji myös niille, joita pelkkä ajatuskin juoksulenkistä puistattaa. Alkuun pääsee helposti, ja pienikin lenkki on parempi kuin ei mitään.

Kaikki liike on hyvästä, vaikka muutaman minuutin pätkissä, todetaan myös liikkumisen suosituksissa.

Noin 20 minuutin kävely kasvattaa peruskestävyyttä, mutta kunnolla kestävyys alkaa kehittyä puolen tunnin kuluttua, kun syke alkaa nousta.

Reipasta eli sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa on suositusten mukaan hyvä harrastaa kaksi ja puoli tuntia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa ei kannata unohtaa: sitä tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Lihaskuntoilua kävelyn lomaan

Yksi hyvä keino huolehtia lihaskunnosta on omalla kehon painolla tehtävä kuntopiiri. Sen voi tehdä vaikka kävelyn lomassa tai kotona.

Kun vastuksena on oman kehon paino, tehoa voi säädellä oman kunnon mukaan eikä aikaakaan juuri tuhraannu. Kehonpainoliikkeet sopivat myös loistavasti kotioloihin, sillä niitä voi tehdä pienessä tilassa ilman ainoatakaan välinettä.

Esimerkiksi askelkyykky, punnerrus ja lankku ovat hyviä liikkeitä.

Kävelyn lomassa voi tehdä vaikka askelkyykkyjä.

Ota kaikki irti kävelystä – 8 vinkkiä

  1. Aseta tavoite: päätä vaikka, että reippailet ainakin 30 minuuttia joka päivä tai että otat ainakin 10 000 askelta päivittäin.

  2. Valitse mahdollisimman miellyttävä ympäristö. Hakeudu esimerkiksi luonnon äärelle. Etenkin luonnossa liikkumisen on todettu parantavan tehokkaasti mielialaa.

  3. Harjoittele hyvä tekniikka. Pidä ryhti hyvänä, niska suorana ja katse eteenpäin sekä hartiat rentoina. Kädet myötäilevät kävelyliikettä luontevasti, askel on rullaava

  4. Hanki omalle jalalle ja jalkapohjalle sopivat jalkineet. Metsäpoluilla ja muilla epätasaisilla alustoilla kenkien kannattaa esimerkiksi olla normaalia tukevammat.

  5. Tee kävelyn lomaan pieni lihaskuntoa kohottava kuntopiiri: kyykkää, punnerra kiveä vasten, astu kannolle tai penkille ja kierrä keskikroppaa.

  6. Spurttaile: kävele rivakammin esimerkiksi ylämäet tai askella yksi lyhtypylvään väli reippaasti, seuraava taas rauhallisemmin. Vuorottele eri tahteja. Voit hyödyntää myös rappusia.

  7. Nappaa lenkille mukaan kävelysauvat. Näin saat yläkehoakin liikkeelle.

  8. Kuuntele itsellesi mieluista podcastia, äänikirjaa tai musiikkia.

Kävelyn hyötyjä

  • Kävely tehoaa yleisiin terveysongelmiin: se pienentää muun muassa matala-asteisen tulehduksen, sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabetekseen riskiä.

  • Auttaa pitämään liikakilot poissa ja tukee hyvää ruokavaliorytmiä.

  • Parantaa lihaskestävyyttä.

  • Kohentaa unta. Rauhallinen kävely muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa raittiissa ilmassa auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan ja edesauttaa hyvän unen saamisessa. Liian myöhään ja reippaasti ei kannata lenkkeillä, sillä se voi vaikeuttaa unen saantia.

  • Vauhdittaa ajatuksen juoksua ja parantaa keskittymistä älyllisiin askareisiin.

  • Helpottaa stressiä. Kävelyn aikana voi pohtia päivän tapahtumia, antaa ajatuksille aikaa tuulettua ja jättää murheet hetkeksi taka-alalle.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?