Jos mietit kasvisruokaan siirtymistä, kannattaa välttää sudenkuopat, joihin moni kompastuu. Uupunut olo ja erilaiset epämääräiset vaivat voivat olla merkki siitä, että ruokavaliosta puuttuu tärkeitä ravintoaineita. Oireet eivät ilmaannu heti, vaan pikkuhiljaa.
Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta toteaa lihansyönnin vähentämisen tuovan monia terveyshyötyjä, sillä kasvikunnan tuotteet sisältävät paljon kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja pehmeitä rasvoja.
– Sekasyöjiin verrattuna kasvissyöjillä esiintyy myös vähemmän suolistosyöpää, sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta ja korkeaa verenpainetta. Usein kasvissyöjät ovat myös sekasyöjiä hoikempia.
Terveyshyödyt jäävät kuitenkin haaveeksi, jos ateriat jäävät liian yksipuolisiksi eivätkä sisällä tarpeellisia ravintoaineita ja riittävästi energiaa.
Jo osittaisestakin lihan vähentämisestä on hyötyä
Hyvä ja suositeltava vaihtoehto on siirtyä kasvisruokavalioon asteittain siten, että ensin jätetään pois punainen liha, mutta jatketaan maitotuotteiden, kalan ja esimerkiksi kananmunien syöntiä.
– On hyvä muistaa, että jo osittaisestakin lihan vähentämisestä ja kasvikunnan tuotteiden lisäämisestä ruokavalioon on hyötyä sekä terveyden että ilmaston kannalta.
– Joskus olen asiakkaiden kanssa päätynyt siihenkin, että riittävän raudan saannin turvaamiseksi ruokavalioon on otettu punaista lihaa vaikkapa kerran tai kaksi viikossa esimerkiksi riistan tai luomulihan muodossa. Toki rautaa on mahdollista saada riittävästi myös kasvikunnan tuotteista, samoin proteiinia, jonka vuoksi lihaa usein syödään.
Maitotuotteissa voi aloittaa kompromissista
Jos jaksaa paneutua ruokavalion kokoamiseen, lautaselta voi jättää pois punaisen lihan lisäksi kaiken muunkin lihan. Sekä ympäristön että terveyden kannalta ainakin järvikalan syöminen olisi fiksu valinta.
– Maitotuotteissa voisi aloittaa kompromissiratkaisusta ja valita kasvismaitotuotteita silloin, kun niistä löytyy ravitsemuksellisesti järkevä vaihtoehto, vaikkapa välipalatuote, jossa on kalsiumia, jodia, B12-vitamiinia ja ehkä proteiiniakin. Esimerkiksi piimä tai jogurtti voi olla hyvä säilyttää jodin ja osittain myös proteiinin lähteenä, jotta pystytään turvaamaan ravitsemuksellisesti hyvä kokonaisuus.
–On hyvä muistaa, että jo osittaisestakin lihan vähentämisestä ja kasvikunnan tuotteiden lisäämisestä ruokavalioon on hyötyä sekä terveyden että ilmaston kannalta, sanoo ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.
Jos kasvissyöntiä miettii pelkästään terveyden kannalta, Englund kannustaa säilyttämään kalan ja maitotuotteet mukana ruokavaliossa.
– Ne ovat terveyden näkökulmasta suositeltavaa syötävää. Punainen liha taas on kaikkein huonointa ja siksi jättäisin sen pois. Tilalle pitäisi raudan ja proteiininkin lähteeksi ottaa monipuolisesti palkokasviruokia, soijatuotteita, täysjyväviljatuotteita ja pähkinöitä tai siemeniä. Näistä jokaista tulisikin olla joka aterialla ja välipaloilla, jotta rautaa saadaan riittävästi.
Pidä annoskoot riittävän suurina
Ravitsemusterapeutti on tavannut työssään asiakkaita, joilla kasvisruokavalioon siirtyminen on johtanut jatkuvaan nälän tunteeseen sekä sen myötä epäterveelliseen naposteluun.
– Helposti käy niin, että arjessa ei jakseta panostaa riittävästi monipuoliseen ruoanvalmistukseen ja palkokasvituotteiden ja täysjyväviljojen käyttöön. Kasvisruokahan on kuitupitoista ja siksi se täyttää hyvin vatsaa, mutta kuitenkin se sisältää vähän energiaa. Jos annoskoot ovat lisäksi pieniä, jää nälkä, ja sitten tulee naposteltua karkkia, suklaata tai muuta vastaavaa elimistön energiantarpeeseen.
Englundin mukaan annoskoot kannattaakin pitää riittävän suurina. Hän neuvoo myös lisäämään kasvisruokaan öljyä, jotta energiaa tulisi tarpeeksi.
Hän tyrmää harhakäsityksen, jonka mukaan viljatuotteet, kuten leipä, eivät sopisi kasvisruokavalioon.
Kuitenkin juuri viljatuotteita syömällä varmistetaan tärkeiden ravintoaineiden saanti.
– Leipä, puurot, täysjyväpastat, täysjyväriisi, murot ja myslit ovat tärkeä raudan, kuidun, proteiinin ja energiankin lähde. Niitä saisi olla noin yksi kolmasosa kyllä ihan jokaisesta ateriasta.
Älä tee näitä virheitä
Tutkimuksen mukaan suurella osalla vegaaneista on vakava jodin puute. Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien muodostumiseen, ja jos se häiriintyy, elimistön lämmönsäätely, energia-aineenvaihdunta, uni- ja valverytmi sekä kasvu ja kehitys häiriintyvät. Sekaruokavaliossa jodin lähteitä ovat maitotuotteet, merenelävät ja jodioitu pöytäsuola. Suolaa ei suositella lisäämään, sillä natrium on terveydelle haitallista. Lisättyä jodia löytyy joistakin kasvijuomista ja -jogurteista. Riittävä määrä on 150 mikrogrammaa päivässä.
Raudan saanti voi jäädä vajaaksi. Tyypillisiä rautavajeen oireita ovat väsymys, uupumus, keskittymisvaikeudet ja mielialan lasku. Myös rasituksensietokyky voi heikentyä. Kasvisruokavaliossa hyviä raudan lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, palkokasviruuat, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet, joita tulisi olla joka aterialla. Huom! C-vitamiini parantaa viljasta ja kasviksista saatavan raudan imeytymistä. Imeytymistä taas heikentävät teen ja kahvin tanniinit sekä maitotuotteiden samanaikainen nauttiminen.
B12-vitamiinin saanti voi jäädä vajaaksi. B12-vitamiinia tarvitaan hermoston ja aivojen toimintaan, ja sen puuttuminen voi johtaa esimerkiksi muistivaikeuksiin ja hajamielisyyteen. B12:ta on mahdollista saada vain eläinkunnan tuotteista, joten sitä täytyy ottaa valmisteena.
Yleinen aloittelijan virhe on, että kiireen keskellä ateriat jäävät liian vähäkalorisiksi ja seurauksena on helposti hallitsematon napostelu. Huolehdi, että annoskoot ovat riittävän suuria ja että ruokavalio on mahdollisimman monipuolista. Lisäenergiaa saa lorauttamalla sekaan öljyä. Sisällytä myös joka aterialle kunnolla leipää, täysjyväpastaa tai riisiä sekä palkokasvituotteita. Huom! Vain pelkkä hedelmä ei riitä välipalaksi.
Jos suosit luomutuotteita, kannattaa huomioida, että niihin ei lisätä mitään ravintoaineita, eli vitamiinit on otettava ravintolisinä.
