Monen suomalaisen ravintoaineiden saannissa olisi petrattavaa, Terveystalo muistuttaa. Tutkimusten mukaan suomalaiset saavat liian vähän etenkin jodia, rautaa, folaattia ja d-vitamiinia. Alakanttiin voi jäädä myös c-vitamiini.
Puutostilojen oireet ovat keskenään päällekkäisiä ja siksi vaikeasti tunnistettavia.
Mihin yleisimmät ravintoainepuutteet vaikuttavat? Entä miten niiden saannin voi turvata ruokavalion avulla?
1. Jodi
Väsyttääkö? Eikö ajatus kulje – tai onko sinulla jatkuvasti heikko olo? Oireet saattavat johtua jodin puutteesta.
Jodin puutteen oireet voivat olla niin epämääräisiä, että harva osaa yhdistää niitä juuri jodin saantiin. Aikuisilla jodin puute voi pitkään jatkuessaan aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista ja struumaa.
Jodia tarvitaan elimistössä kilpirauhashormonien muodostumiseen. Ne säätelevät käytännössä kaikkia elimistön toimintoja, esimerkiksi lämmönsäätelyä, energia-aineenvaihduntaa ja uni-valverytmiä.
Jodia saa:
maitotuotteista
merenelävistä
kananmunasta
jodioidusta pöytäsuolasta
viljavalmisteista, joiden valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa.
Suolaa ruokavalioon ei jodin vuoksi kannata lisätä suolan sisältämän natriumin vuoksi. Natrium on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, mutta liika on pahasta.
Suurella osalla vegaaneista on tutkitusti vakava jodinpuutos. Etenkin erityisruokavalioita noudattavan kannattaa valita tuotteita, joihin jodia on lisätty tai ottaa jodia ravintolisänä.
Saantisuositus päivässä: aikuiset 150 µg.
”Ravintolisien käyttö summittaisesti tai ikään kuin varmuuden vuoksi ei välttämättä edistä terveyttä, joten ylenpalttinen vitamiinilisien käyttö ei ole suositeltavaa.
2. Rauta
Rauta on ihmiselle välttämätön. Sitä tarvitaan esimerkiksi energiantuotannossa, solujen jakautumisessa ja hapen kuljetuksessa verenkierrossa.
Raudanpuutteesta kärsivää henkilöä voivat kiusata hyvin kirjavat oireet: mm. väsymys, voimattomuus, monenlaiset iho-oireet, rytmihäiriöt, mielialaongelmat, kognitiiviset oireet ja päänsärky. Oireita ei moninaisuutensa vuoksi useinkaan osata yhdistää raudanpuutteeseen.
Raudanpuutteelle alttiita ovat etenkin naiset, jotka menettävät rautaa kuukautisten ja synnytysten vuoksi.
Jotta raudantarve täyttyisi ravinnon kautta, tulisi ruokavaliosta löytyä riittävästi rautapitoisia ruokia:
punaista lihaa ja verituotteita
tai kasvikunnan tuotteista täysjyväviljoja, palkokasveja ja siemeniä
Ruokavaliolla voi vaikuttaa myös raudan imeytymiseen. C-vitamiini yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa lisää raudan imeytymistä, kun taas kahvin ja teen tanniinit sekä maidon kalsium heikentävät raudan imeytymistä.
Raudanpuutetta hoidetaan ruokavaliomuutosten lisäksi rautatableteilla.
Saantisuositus päivässä: miehet 9 mg, naiset 15 mg.
Merenelävistä saa muun muassa jodia. Kala on myös yksi raudan lähde.
3. Folaatti ja foolihappo
Folaatti on suomalaisten ruokavalion ”ikuisuusongelma”, ravitsemustieteen asiantuntija sanoo jutussamme.
Naisista folaattia saa tarpeeksi vain 6 prosenttia, miehistä 28 prosenttia.
Puutosoireita on vaikea tunnistaa, sillä folaatti vaikuttaa moneen asiaan elimistössä. Sitä tarvitaan muun muassa hermoston toimintaan ja proteiinien aminohappojen aineenvaihduntaan sekä solujen synteesiin. Folaatin riittävä saanti voi vaikuttaa myös siihen, aktivoituvatko tietyt sairauksien syntyyn liittyvät geenit vai eivät.
Hyviä folaatinlähteitä ovat:
vihreät kasvikset (eniten folaattia saa parsakaalista, pinaatista, lehtikaalista, tankoparsasta, rucolasta ja ruusukaalista)
täysjyväviljat
Perheenlisäystä suunnitteleville: folaattia suositellaan syömään jo raskautta yritettäessä, sillä se edistää sikiön normaalia kehitystä.
Saantisuositus päivässä: aikuiset 300 µg.
4. D-vitamiini
D-vitamiinista puhutaan paljon, mutta moni saa sitä silti niukasti. D-vitamiini on kuitenkin erityisen tärkeä luustolle ja useille elimistön reaktioille.
Niukka saanti voi ilmetä luuston haurastumisesta ja vastustuskyvyn heikkenemisenä.
Ruokavaliosta d-vitamiinia saa:
d-vitaminoiduista maitotuotteista
rasvalevitteistä
kalasta
Lisäksi d-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa se ei yksin riitä täyttämään tarvetta. Ravintolisää suositellaankin käytettäväksi etenkin talviaikaan.
Saantisuositus päivässä: aikuiset 10 µg, yli 75-vuotiaat 20 µg.
Jokaisella naisen viidestä päivittäisestä ateriasta tulisi olla noin kaksi kourallista jotakin kuidunlähdettä.
5. C-vitamiini
C-vitamiinia tarvitaan moneen asiaan: se muun muassa edistää luuston ja hampaiden kasvua sekä suojaa soluja haitallisilta yhdisteiltä.
C-vitamiinin saanti on suomalaisilla melko hyvällä tasolla, mutta parantamisen varaakin on: 20–30 prosenttia saa sitä vähän.
Jos ruokavalioon kuuluu jonkin verran kasviksia tai hedelmiä, täyttyy päivittäinen suositusmäärä melko helposti. Etenkin keski-ikäisillä miehillä c-vitamiinin saanti voi kuitenkin jäädä puutteelliseksi.
Saantisuositus päivässä: aikuiset 75 mg
6. Ravintokuitu
Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund nostaa esiin myös kuidun.
– Se ei ole vitamiini tai kivennäisaine, mutta kuitenkin tärkeä terveyttä edistävä aine, jota monet saavat liian niukasti.
Kuitu on tutkimuksissa yhdistetty esimerkiksi suoliston terveyteen ja alentuneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, minkä lisäksi sillä voi olla painonhallinnalle suotuisia vaikutuksia. Kuidunsaanti vaikuttaa myös muun muassa suolistomikrobistoon, joka taas vaikuttaa elimistön immuunipuolustukseen.
Parhaita kuidunlähteitä ovat:
täysjyväviljatuotteet
kaurapuuro
ruisleipä
mysli
täysjyväpasta ja täysjyväriisi
Kasvikset, hedelmät ja marjatkin sisältävät kuitua, mutta vain niiden avulla päivittäistä tarvetta on vaikeampi täyttää.
Kun crossfit-urheilija Stefanie Hagelstam alkoi tarkkailla kuidunsaantiaan, hän huomasi heti, että kuidunsaanti ei kaikkina päivinä ollutkaan riittävää.
Nyrkkisääntönä voi ajatella, että jokaisella naisen viidestä päivittäisestä ateriasta tulisi olla noin kaksi kourallista jotakin kuidunlähdettä – esimerkiksi lautasellinen puuroa ja hedelmä. Miehillä annoskoot voivat olla suurempia.
Kuitulisää kannattaa harkita, jos kuitua ei saa riittävästi ravinnosta ja etenkin, jos kärsii vatsaoireista, kuten ripulista tai ummetuksesta.
Saantisuositus päivässä: miehet 35 g, naiset 25 g
Milloin ottaa ravintolisää?
– Ravintolisiä käytetään ihan liian paljon. Sekä miehet että naiset käyttävät lisiä terveyden kannalta turhaan, sanoi ravitsemustieteen dosentti Satu Männistö jutussamme.
Ravintolisillä tarkoitetaan suun kautta otettavia tabletteja, jauheita ja nesteitä, joita syödään ruoan lisäksi.
– Ravintolisien käyttö summittaisesti tai ikään kuin varmuuden vuoksi ei välttämättä edistä terveyttä, joten ylenpalttinen vitamiinilisien käyttö ei ole suositeltavaa. Jos syö riittävästi ja tarpeeksi monipuolisesti, ei yleensä kärsi merkittävistä puutostiloista, Englund sanoo.
Poikkeuksen tähän muodostavat d-vitamiini talviaikaan ja rauta – etenkin, jos on vähentänyt eläinkunnan tuotteita ruokavaliostaan.
Kannattaa muistaa, että ruoasta saa aina enemmän kuin yhtä ainetta. Ravintoa ja ravintolisiä ei siksi pidä suoraan verrata toisiinsa.
Esimerkiksi kalsiumtabletista saa kalsiumia, mutta maitotuotteista saa lisäksi jodia, b12-vitamiinia, d-vitamiinia ja proteiinia. Täysjyväviljoja syömällä vastaa sekä folaatin, kuidun että raudan tarpeeseen.
Jos oma ravintoaineiden saanti mietityttää, kannattaa siis panostaa ravintolisien sijaan monipuoliseen ruokavalioon.
