Syötkö tarpeeksi vihreää? Ravitsemustieteilijä Charlotta Hyttinen kertoo, että hyvin monella suomalaisella kasvisten, hedelmien ja marjojen saanti jää alle suosituksen, joka on puoli kiloa päivässä.
– Esimerkiksi vuoden 2017 FinRavinto-tutkimuksen mukaan vain 22 prosenttia naisista ja 14 prosenttia miehistä yltää tähän suositukseen, Hyttinen sanoo.
Mitkä kasviksista sitten ovat ravintoarvoltaan parhaimpia? Kysyimme asiaa Hyttiseltä sekä Terveystalon ravitsemusterapeutti Päivi Lassilalta.
”Mitä värikkäämpi ja tummempi on kyseessä, sitä enemmän siinä todennäköisesti on hyvää tekeviä aineksia, kuten antioksidantteja ja vitamiineja.
Lassilalla on hihassaan nyrkkisääntö kasvisten, hedelmien ja marjojen varalle.
– Mitä värikkäämpi ja tummempi on kyseessä, sitä enemmän siinä todennäköisesti on hyvää tekeviä aineksia, kuten antioksidantteja ja vitamiineja. Kun miettii vaikka salaatteja, tumma vihreä salaatti on parempi vaihtoehto kuin jäävuorisalaatti, ravitsemusterapeutti kertoo.
Joka tapauksessa tärkeintä on syödä kasviksia tarpeeksi. Hyttisen mukaan vähintään kuusi annosta päivässä olisi hyvä määrä.
– Kaksi annosta saisi olla hedelmiä tai marjoja, loput sitten juureksia ja vihanneksia. Esimerkiksi yksi marja-annos on noin desilitra marjoja.
– Vihanneksista kannustan suosimaan useita erilaisia, kuten koisokasveja, kurpitsoja, juureksia ja kaaleja. Ei siis vain niitä tavanomaisia tomaatteja ja kurkkuja. Ruokaa voi maustaa tuoreilla yrteillä, Hyttinen neuvoo.
Terveelliseen lehtikaalismoothieen lisätään avokadoa ja omenaa. Avokado tuo juomaan kermaisuutta ja omena makeutta.
Chiavanukas aloittaa aamun pehmeästi. Lisää mukaan marjoja ja siemeniä oman maun mukaan.
Kotimaisia marjoja kannattaa popsia
Hyttinen muistuttaa, että mikään kasvis ei ole yksinään ylivertainen, vaan jutun juju on monipuolisuudessa.
Lassila on samoilla linjoilla.
– Jos jokin pitäisi nostaa esiin, niin kotimaiset marjat ovat omaa luokkaansa verrattuna ulkomaisiin hedelmiin. Ne ovat tiiviitä ravintoainepakkauksia, joissa on hurja määrä antioksidantteja.
Hyvä on muistaa sekin, että eri kasviksissa on hyvin erilaisia hyötyjä.
– Esimerkiksi C-vitamiinia saa parhaiten sitrushedelmistä ja marjoista sekä lantusta ja kaaleista. Sen sijaan A-vitamiinia on eniten oransseissa ja punertavissa kasviksissa, kuten porkkanassa, paprikassa, bataatissa ja kurpitsassa. Yhtä lailla oikein vihertävät, kuten lehtikaali ja pinaatti, ovat tähän hyviä vaihtoehtoja, Hyttinen listaa.
Kalsiumia puolestaan saa eritoten kaaleista, viikunoista sekä appelsiineista.
Myös folaattia suomalaiset saavat tyypillisesti aivan liian vähän. Sitä on Hyttisen mukaan palkokasveissa ja vihreissä lehtevissä kasviksissa sekä kaaleissa, kuten parsakaalissa.
Wokki on maukasta arkiruokaa, johon voi upottaa monia hyviä kasviksia, kuten paprikaa ja parsakaalia.
Makea hunaja sopii hyvin kananpojan marinadiin. Kanasalaatti sopii hyvin vaikka lounaaksi.
Tarkkana näiden kanssa
Pinaattia puolestaan on tyypillisesti pidetty rautapitoisena kasviksena. Sitä se ei kuitenkaan ole, painottaa Hyttinen.
– Pinaatti sisältää yhdisteitä, joissa rauta ei pääse imeytymään, ravitsemustieteilijä perustelee.
Mitään ravintoarvoltaan huonoja kasviksia Lassila ja Hyttinen eivät nimeä.
– Jos painoa tarkkailee, toki esimerkiksi avokado sisältää enemmän rasvaa ja energiaa, mutta kyllä sitäkin voi syödä kohtuudella, Hyttinen sanoo.
Esimerkiksi banaanissa on puolet enemmän energiaa kuin omenassa, ja monet pelkäävät sen syömistä, toteaa Lassila.
– Jos kuitenkin vertaa vaikka riviin suklaata tai croissantiin, on banaanissa kaloreita selvästi vähemmän. Lisäksi banaani on ravitsemuksellisesti edellisiä huomattavasti rikkaampi, ravitsemusterapeutti muistuttaa.
– Toki, jos syödään monta banaania päivässä eikä mitään muita hedelmiä, se ei ole enää järkevää. Mutta jos menee vaikka banaani päivässä, se on ihan ok, hän lisää.
Salvianlehdet ja paistetut omenapalat maustavat myskikurpitsakeiton.
Tarpeeksi kasviksia? Esimerkkipäivä
Hyttisen mukaan kasvisten saantisuositus täyttyy melko nopeasti, kun syö lautasmallin mukaisesti.
– Puolet lautasesta täytetään vihanneksilla. Otetaan leivän päälle kasviksia, syödään jälkiruuaksi ja välipalaksi hedelmiä tai marjoja. Näillä eväillä tulee helposti enemmänkin kuin se 500 grammaa.
Esimerkkipäivä voisi näyttää hänen mukaansa vaikkapa tältä:
Aamulla: kaurapuuroa ja desilitra mustikoita.
Lounaalla: nyhtökaura- tai kananuudeliwokkia, jonka joukkoon kesäkurpitsaa ja kaalia. Lisukkeeksi salaattipöydän antimia, kuten keitettyä parsakaalia ja porkkanaraastetta.
Välipalalla: soijajugurttia ja hedelmämysliä, mandariini.
Päivällisellä: hernekeittoa, ruisleipää ja päälle paprikaa.
Iltapalalla: täysjyväsämpylä, jonka kanssa levitettä sekä tomaattiviipaleita.
