Onko veto poissa treeneissä? Eikö uni tule iltaisin? Oletko koko ajan väsynyt? Saatat kärsiä hiilarivajeesta. Finravinto-tutkimuksen mukaan 70 prosenttia suomalaisista syö liian vähän hiilihydraatteja ja kuituja.
– Viime vuosina on ollut proteiinibuumi. Karppaukset ja muut muotidieetit vaikuttavat osaltaan, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio.
Rautakallion mukaan suomalaiset syövät ravitsemussuosituksiin nähden liikaa punaista lihaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Punaisen lihan sijaan tulisi suosia terveellisiä proteiininlähteitä, kuten kalaa.
Vähähiilihydraattisten hittidieettien, kuten ketogeenisen ruokavalion suosio on saanut jotkut välttelemään jopa ruisleivän syöntiä. Hiilihydraattien demonisointi on kuitenkin turhaa.
– Hiilihydraattien puutteesta voi seurata jaksamattomuutta. Jos liikkuu paljon, ei välttämättä jaksa liikkua tai ei palaudu riittävän hyvin, Rautakallio huomauttaa.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Kati Laine komppaa kollegaansa.
– Ennen kaikkea urheillessa sen huomaa, ettei energiaa tahdo riittää kovatehoisiin suorituksiin. Hyvälaatuisten, kuitupitoisten hiilihydraattien puute näkyy negatiivisesti vatsantoiminnassa. Ummetus on tyypillisin oire, Laine kertoo.
Tästä mallia
Vähän liikkuvan noin 60-kiloisen naisen tulisi syödä päivässä noin 250 grammaa hiilihydraattia.
Määrän saa esimerkiksi näin (esimerkistä puuttuvat rasvat ja proteiinit):
Aamupala: puuro 3 dl, marjat 100 g ja hedelmä.
Lounas: noin 2 dl riisiä, salaattiannos, 2 dl maitoa/piimää + 1 siivu leipää.
Välipala: hedelmä.
Päivällinen: 3 perunaa, salaattiannos, 2 dl maitoa/piimää, 1 siivu leipää.
Iltapala: 2 dl maustamatonta jugurttia, 2 leipää ja hedelmä.
Noin 60-kiloisen vähän liikkuvan naisen tulisi syödä päivässä kuvassa näkyvä määrä hiilihydraatteja.
Ihmiset tottuvat liian vähäiseen energiansaantiin
Hiilarivajeella voi olla kielteisiä seurauksia verensokeriin, vireystilaan, uneen ja moneen muuhun asiaan. Rautakallio törmää usein asiakkaisiin, jotka syövät ylipäätään liian vähän.
– Taustalla on usein painonhallinta-ajatus. Ihmiset totuttavat kroppaansa liian vähäiseen energiansaantiin. Hiilihydraateilla on sellainen maine, että niitä ei tarvita mihinkään ja niiden käyttöä pitäisi todella paljon vähentää, Rautakallio sanoo.
Todellisuudessa tarvitsemme yllättävän paljon hiilihydraatteja: niiden tulisi kattaa noin puolet päivittäisestä energiantarpeesta.
Vähän liikkuvan noin 60-kiloisen naisen tulisi syödä päivässä noin 250 grammaa hiilihydraatteja. Jos liikkuu paljon tulisi syödä vielä päälle ylimääräinen, hiilihydraattia sisältävä palauttava välipala. 250 grammaa tulee täyteen noin 25 ruisleipäpalasta.
Ravitsemusterapeutti kehottaa kuitenkin syömään monipuolisesti noin puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväleipää, palkokasveja, puuroa, mysliä, täysjyväriisiä, -pastaa tai perunoita.
– Ihminen tottuu helposti väsyneeseen oloon. Kun tekee muutoksia, voi alkaa huomata, että olotila on parempi.
Toisaalta liian vähäinen energiansaanti voi johtaa siihen, että elimistö alkaa käydä säästöliekillä, jolloin perusaineenvaihdunta hidastuu. Ilta-Sanomat haastatteli muutama viikko sitten valmentaja Aino Rouhiaista, jonka paino putosi ihannepainoon, kun hän alkoi syödä hiilareita vapaasti ja reippaasti.
– Kun lisää järkeviä ruokia ja pitää huolta säännöllisestä ateriarytmistä, paino voi alkaa paradoksaalisesti laskea energianlisäyksen myötä. Tärkeintä on ruokavalion kokonaisuus. Kultainen keskitie on hyvä kaikessa: jokaisella aterialla tulisi olla hyviä hiilihydraatteja, proteiineja ja hyviä rasvoja, Laine kuvailee.
”Kun pyritään normaaliin, hyvään ruokavalioon, jossa voi olla kaikkea, vireystila paranee ja voi alkaa syödä näläntunteen mukaan. – Petra Rautakallio
Välttely voi johtaa katalaan väsymyskierteeseen
Hiilihydraatit iltapalalla parantavat unensaantia. Niiden välttelyllä on päinvastainen vaikutus. Unenpuute lisää väsymystä entisestään.
– Usein tosin unenpuute saa meidät syömään enemmän. Mutta jos ei unenpuutteesta huolimatta syö hiilihydraatteja, siitä tulee kaksinkertainen väsymyksen aiheuttaja, Rautakallio varoittaa.
Myös erilaiset sokeripitoiset herkut, kuten jäätelö ja leivokset sisältävät hiilihydraatteja. Herkkuja syömällä olo ei kuitenkaan parane, koska niissä harvoin on kuituja, vitamiineja tai kivennäisaineita. Sen sijaan ne voivat nostaa verensokerin hetkellisesti korkealle, mitä seuraa romahdus.
– Todennäköisesti ne vain pahentavat väsymystä. Hiilihydraattien pitää tulla hyvälaatuisista lähteistä, jotta niillä on oloon positiivinen vaikutus.
Kun alkaa tauon jälkeen syödä jälleen hiilihydraatteja, paino voi hieman nousta. Se johtuu siitä, että hiilihydraatit sitovat nestettä. Kuidun lisääminen voi vaikuttaa vatsan toimintaan hetkellisesti, mutta pian tilanne tasaantuu.
– Kun pyritään normaaliin, hyvään ruokavalioon, jossa voi olla kaikkea, vireystila paranee ja voi alkaa syödä näläntunteen mukaan. Osa on tottunut vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja kokee, että se sopii heille hyvin. Suurin osa hyötyy siitä, että syö kaikella tavalla riittävästi.
