9 tehokasta keinoa vatsan parempaan toimintaan: ”Moni kuvittelee syövänsä paljon kuitua, mutta oikeasti tarvitaan paljon suurempia määriä” - Terveys - Ilta-Sanomat

9 tehokasta keinoa vatsan parempaan toimintaan: ”Moni kuvittelee syövänsä paljon kuitua, mutta oikeasti tarvitaan paljon suurempia määriä”

Julkaistu: 12.11. 11:33

Ummetus on yleinen kiusa, mutta näillä keinolla voit saada suolen toimimaan liukkaammin.

Kuitu, neste ja liikunta ovat parasta lääkettä ummetukseen. Suomalaiset ja muut länsimaalaiset saavat kuitua aivan liian vähän, ja siksi ummetus on niin monelle tuttu vaiva.

Ravitsemusterapeutti, TtM Jan Verhon mukaan ihmisillä on usein harhakäsityksiä oman ravintonsa kuitupitoisuudesta.

– Moni kuvittelee syövänsä paljon kuitua, mutta sitä oikeasti tarvitaan paljon suurempia määriä, useita kymmeniä grammoja päivässä. Toki jotkut pärjäävät vähälläkin kuitumäärällä ilman että kärsivät ummetuksesta.

Kuidun saantisuositus naisilla on vähintään 25 ja miehillä 35 grammaa päivässä. Moni ei kuitenkaan pääse edes vähimmäismäärään.

Hedelmissä on eroja

Suomalainen saa kuitua parhaiten täysjyväviljasta. Esimerkiksi yhdessä Oululaisen Jälkiuuni-täysjyväruisviipaleessa on kuitua 4,5 grammaa, joten vähimmäissuosituksen mukainen kuitumäärä täyttyisi noin 6,5 viipaleesta. Myös täysjyväpuuro on Verhon mukaan hyvä kuidunlähde.

Kasviksista parhaita kuidun lähteitä ovat palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit. Hedelmistä Verho suosittelee omenaa ja päärynää kuorineen sekä sitrushedelmiä. Myös marjoissa on runsaasti kuitua.

– Yksi päärynä kuorineen sisältää kuitua noin kuusi grammaa, ja omena noin kolme grammaa. Sen sijaan esimerkiksi banaani ei ole energiasisältöönsä nähden erityisen kuitupitoinen, eli hedelmissä on eroja.

Jos grafiikka ei näy, katso se tästä.

Juo tarpeeksi, kun lisäät kuidun määrää

Kuitupitoinen ruokavalio vaatii kyytipojaksi runsaasti nestettä, sillä suuri kuitumäärä ilman nestettä voi pahentaa ummetusta.

– Jos on herkkävatsainen ja kärsii ärtyneen suolen oireyhtymästä, esimerkiksi ruisleipä voi aiheuttaa ummetusta. Silloin kannattaakin valita kaurasta valmistettuja täysjyvätuotteita. Kannattaa kuitenkin huomioida, että kauratuotteissa kuitupitoisuus on pienempi kuin vastaavissa ruistuotteissa, eli niitä täytyy sitten syödä enemmän.

Ravitsemusterapeutin mukaan erilaisia kuitulähteitä voi kokeilla huoletta. Kokeilua on hyvä jatkaa muutamien viikkojen ajan, sillä suolen ja vatsan toiminta ei aina korjaannu välittömästi.

– On hyvä pyrkiä pysyvään muutokseen, kun kyse on elämäntavoista, Verho muistuttaa.

9 vinkkiä ummetuksen hoitoon

  1. Syö kuitupitoista ruokaa. Ravinnon kuidut lisäävät suolen sisältöä sekä sitovat suolessa nestettä ja siten kuohkeuttavat ulostetta. Tehokkaimmin kuitua saa täysjyväleivästä ja -puurosta sekä leseistä. Vaikeasta ummetuksesta kärsivä voi tarvita kuitua jopa 60 grammaa päivässä.

  2. Juo runsaasti nestettä. Nestettä tulisi saada vähintään kaksi litraa päivässä, varsinkin, jos ruokavalioon tulee paljon kuitulisää. Tee veden juomisesta myös aamurutiini. Jos juot kahvia, nauti vesilasillinen jokaista kahvikuppia kohti. Kahvin sisältämä kofeiini on diureetti, joka poistaa nestettä elimistöstä.

  3. Opeta suoli säännöllisemmäksi. Varaa aamuisin aikaa niin, että ehdit käydä aamupalan jälkeen vessassa. Vaikkei ulostaminen heti onnistu, tuloksia alkaa syntyä, kun jatkat harjoittelua viikkojen ajan. Jos aamulla tulee kiire töihin, kakkahätä menee helposti ohi ja vatsa alkaa jumittaa.

  4. Muista liikkua päivittäin. Suoli toimii laiskasti, jos istut paljon etkä liiku. Ei ole väliä miten liikut, mutta esimerkiksi reipas kävelylenkki on hyvä lääke ummetukseen.

  5. Syö säännöllisesti. Jos skippaa aterioita ja ruokailuvälit pitenevät, kiljuvassa nälässä tulee todennäköisesti valittua vähäkuituisia ruoka-aineita. Aamiainen on tässä asiassa päivän tärkein ateria.

  6. Löydä hyvä ulostamisasento. Usein wc-istuin on liian korkealla. Ulostaminen on helpompaa, jos pöntöllä istuessa polvet ovat korkeammalla kuin lonkat, joten kannattaa kokeilla jakkaraa tai koroketta jalkojen alla.

  7. Säännölliset ruoka-ajat auttavat pitämään vatsan toiminnan kunnossa. Pidä kiinni säännöllisyydestä ja kuitupitoisesta ruokavaliosta myös työ- ja lomareissuilla, sillä ummetus vaivaa helposti juuri poikkeavissa tilanteissa. Matkaummetukseen auttaa myös ennakointi: huomioi kuidun saanti, kun olet lähdössä reissuun ja pohdi mitä kuitupitoisia ruoka-aineita matkalla voi syödä.

  8. Kokeile luumuja, sillä luumuissa on sokerialkoholia eli sorbitolia, joka laittaa vatsaa löysälle. Liota kuivattuja luumuja vedessä ja nauti liotusveden kanssa.

  9. Jotkut lääkkeet aiheuttavat ummetusta. Kannattaa keskustella lääkärin kanssa, voisiko lääkeannosta muuttaa tai lääkettä vaihtaa.

Lähteet: Ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Jan Verho sekä Terveyskirjasto.