Jopa seitsemänkymmentä prosenttia suomalaisista aikuisista kertoo mielialansa muuttuvan syys- ja talvikauden aikana.
Tunnetuimpiin oireisiin kuuluvat stressi, uupumus, masennus ja makeannälkä. Koko kaamosoirekirjoa vahvistaa oireiden toisiaan ruokkiva vuorovaikutussuhde.
IS haastatteli kahta terveysasiantuntijaa, jotka kertovat stressin ja muiden oireiden lievittämiseksi kahdeksan tehokasta vinkkiä.
1. Vältä hiilihydraattivoittoisia ruokia
Ravitsemusterapeutti Sirpa Soini kertoo, että stressaantuneen ihmisen voi usein tunnistaa tarkkailemalla tämän ruokalautasta.
– Kun stressihormonit ovat korkealla, keho haluaa hiilihydraatteja. Makeanhimo lisääntyy ja annoskoot kasvavat, Soini sanoo.
Stressi lisää ihmisen tarvetta helpottaa oloa mielihyvällä, jonka runsaan hiilihydraattipitoiset ateriat hetkeksi järjestävät.
Pitkällä tähtäimellä pitsat ja hampurilaiset voivat kuitenkin heikentää mielen hyvinvointia, koska ne eivät tarjoa suoliston bakteerikannalle olennaisia kuituja.
Kuidut tekevät hyvää.
2. Syö riittävä määrä kuituja
Kuidut auttavat suolistossa hyödyllisten mikrobien kasvua, jolloin bakteerit vapauttavat kaikkien kehon solujen kanssa vuorovaikutukseen hakeutuvia happoja ja kemikaaleja. Prosessilla on positiivinen vaikutus immuunivasteen lisäksi aivoihin ja sitä kautta mielenterveyteen.
– Kaikissa hedelmissä, kasviksissa ja marjoissa on hyviä liukenevia ja liukenemattomia kuituja. Liukenemattomia kuituja on todella paljon esimerkiksi täysjyväviljoissa, pavuissa, herneissä ja erityisen paljon vehnäleseessä.
Ahdistukseen taipuvaisia perunaruoan ystäviä Soini suosittelee syömään uunivalmistettuja pottuja kuorineen, jotka sisältävät rutkasti hyödyllisiä kuituja.
Uneliaisuuden pysyminen loitolla kertoo yöunien laadusta ja riittävyydestä. Säännöllinen nukkumisaikataulu on paras keino sen saavuttamiseen.
3. Tarkkaile yöuniasi
Syksyn ja talven tullessa jopa seitsemänkymmentä prosenttia aikuisikäisistä suomalaisista kokee THL:n tutkimusprofessori Timo Partosen mukaan unenlahojensa heikentyneen. Syynä on vuorokauden valoisan ajan väheneminen.
– Seurauksena elimistö alkaa tuottaa tavallista suurempia määriä kortisonia, joka on stressihormoni. Verenpaine nousee ja sydämensyke kiihtyy. Asiaa pahentaa elimistön aineenvaihduntaa kiihdyttävä kylmä sää, etenkin jos oleskelee paljon pakkasessa, Partonen sanoo.
Partosen mukaan ihminen voi tunnistaa univajeen tarkkailemalla, miten pitkiä yöunet ovat arkisin verrattuna viikonloppuihin.
– Jos nukkumisen määrä vaihtelee suuresti arki- ja viikonloppuöiden välillä, elimistö korvailee vajetta vapailla pidentämällä yöunta. Uneliaisuuden pysyminen loitolla kertoo yöunien hyvästä laadusta ja riittävästä pituudesta. Parhaiten tähän pääsee säännöllisellä nukkumisaikataululla.
Huolestuttavia merkkejä univajeesta ovat Partosen mukaan myös torkahtelut ja lisääntynyt tarve päiväunille.
4. Muista ruokailla säännöllisesti kiireisinäkin päivinä
Säästätkö kiireisinä työpäivinä aikaa jättämällä aterioita väliin? Ravitsemusterapeutti Soinin mukaan paastoaminen saattaa kostautua iltaisin, jolloin kiusaus täyttää kurniva vatsa nopeasti hiilihydraattipitoisella pikaruoka-annoksella kasvaa.
– Stressiä aiheuttava työpäivä ja pitkä ateriaväli voivat johtaa siihen, että elimistössä stressihormonitasot ovat korkealla, ja ihminen varastoi rasvaa herkemmin. Suuren annoksen hiilihydraatit muodostuvat elimistössä osittain rasvaksi, ja stressaantuneella prosessi tehostuu.
Koska harva lähtee enää illan suussa polttamaan haukkaamaansa kaloripommia lenkkipolulle, liikakalorit alkavat paisuttaa vyötäröä.
Nopeasti haukattavien välipalojen kantaminen mukana on näppärä tapa torjua iltaa vasten ylenpalttiseksi kasvava makean ja rasvan himo.
5. Tapaa perhettä ja ystäviä
Timo Partosen mukaan kaamosajan uupumus ja stressi purkautuvat usein ärtymyksenä, jolloin ihminen riitautuu toisten kanssa herkemmin.
– Ihminen alkaa vetäytyä tässä kohtaa omiin oloihinsa ja vältellä muiden seuraa, Partonen kertoo.
Sosiaalisen aktiivisuuden väheneminen synkistää mielialaa entisestään. Onnellisuustutkimuksessa on havaittu, että tiivis sosiaalinen verkosto on tärkein henkisesti hyvinvoivia ihmisiä yhdistävä tekijä.
Kahvin vaikutukset ovat yksilölliset.
6. Älä juo liikaa kahvia
Kofeiinin vaikutus ihmiseen vaihtelee yksilöittäin. Määrittäviä tekijöitä ovat muun muassa perimä, sukupuoli ja nautitun kofeiinin määrä. Joidenkin ihmisten kohdalla vaatimatonkin kahvinjuonti vaikuttaa kielteisesti yöuniin. Työelämässä näkyvä seuraus on stressinsietokyvyn heikentyminen. Tutkimusten mukaan jo univaje itsessään nostaa kehon stressihormoneja.
– Kofeiini vaikuttaa runsaassa käytössä siihen, ettei ihminen ole ihan terävimmillään. Sillä saattaa olla hermostollisia vaikutuksia, ja yleensä verenpainekin nousee hetkellisesti, Soini sanoo.
Säännöllinen liikunta auttaa sekä unensaannissa että painon ja stressin hallinnassa.
7. Harrasta säännöllisesti liikuntaa
Säännöllinen liikunta auttaa Partosen mukaan sekä unensaannin että painon ja stressin hallintaan.
– Puhutaan kuntoliikunnasta, joka hengästyttää, nostaa sykettä ja kestää kolmesta vartista tuntiin. Tämän tulisi tapahtua 3-4 kertaa viikossa, Partonen sanoo.
Liikuntasuoritus on syytä hoitaa mieluiten aamulla tai varhain iltapäivällä, jottei se häiritsisi yöunia.
Kirkasvalohoito voi auttaa kaamosoireisiin. Tutkimusten mukaan valosta on hyötyä erityisesti aamulla.
8. Oleskele riittävästi valossa
Pimeyssesongin aikana mielenterveyden varjelemiseksi on tärkeää ottaa vuorokauden valoisista tunneista kaikki irti. Partosen mukaan marras–tammikuussa luonto ei kuitenkaan aina tarjoa riittävää määrää tai riittävän laadukasta valoa. Päiväsaikaankin on harmaata ja pilvistä.
– Kaupasta ostettavat sarastusvalot auttavat tähän asiaan hyvin, jos niitä käyttää säännöllisesti, Partonen neuvoo
Tutkimusten mukaan kirkasvalohoitoa pitäisi saada heti heräämisen jälkeen, jotta vaikutus olisi mahdollisimman suuri. Laitteissa on Partosen mukaan hyvät käyttöohjeet, jotka auttavat alkuun pääsemisessä.
