Katso oman ikäryhmäsi suositukset: Näin sinun pitäisi todella syödä

Julkaistu:

Ravitsemus
Ravitsemussuosituksissa kaikkia suomalaisia muistutetaan syömään esimerkiksi riittävästi kasviksia, mutta tietyt ruoka-aineet ovat erityisen tärkeitä tietyssä iässä.
Jokainen tietää, että terveelliseen ruokavalioon kuuluu paljon kasviksia ja vihanneksia, kuituja, vähän prosessoituja lihatuotteita ja paljon hyviä rasvanlähteitä. Lapsilla, nuorilla aikuisilla, keski-ikäisillä ja ikääntyneillä on kuitenkin tiettyjä ruoka-aineita ja vitamiineja, joita he saavat helposti liian vähän.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Susanna Raulio listaa, mihin ruoka-aineisiin ja vitamiineihin eri ikäluokkien on syytä keskittyä.

Lapset: D-vitamiini, kalsium ja rauta

Lasten kohdalla on syytä kiinnittää huomiota erityisesti d-vitamiinin, kalsiumin ja raudan riittävään saantiin.

– Lapsuudessa luusto kehittyy ja liikunnan lisäksi ravitsemuksella voi vaikuttaa luuston kehitykseen, Raulio muistuttaa.

– Rauta toimii muun muassa punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana ja edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin. Raudan parhaita lähteitä ruokavaliosta ovat liha ja maksa sekä täysjyväviljavalmisteet ja palkokasvit.


Kalsiumin tarve on suurin juuri kasvuikäisillä lapsilla. Parhaita kalsiumin lähteitä ovat erilaiset maitotuotteet, mutta kalsiumia saadaan myös lehtivihanneksista ja kaloista. Maidon voi korvata myös kasvispohjaisilla maitotuotteilla.

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kalat, vitaminoidut maitotuotteet sekä margariinit ja kasvirasvalevitteet. Ravinnosta voi olla vaikea saada kaikkea tarvittavaa D-vitamiinia, joten myös D-vitamiinivalmisteet ovat tärkeitä vitamiinin lähteitä.

1-2 -vuotiaiden lasten olisi suositusten mukaan syytä saada D-vitamiinia 10 mikrogrammaa valmisteista vuorokaudessa. 2-17 -vuotiaille lapsille suositellaan 7,5 mikrogramman annosta päivittäin valmisteista.

Lasten, kuten kaikkien muidenkin, on syötävä riittävästi kasviksia. Lapsen tulisi syödä kasviksia vähintään puolet aikuisten määrästä, eli noin 200–250 grammaa vuorokaudessa.

Raulio muistuttaa, että lapsena syöty ruoka vaikuttaa pitkälle tulevaisuuteen.

– Terveelliset rasvat ja kohtuullinen lihan syönti on hyvä aloittaa jo nuorena, sillä sydän- ja verisuoniterveys alkaa kehittyä jo hyvin nuorena.

Nuoret aikuiset, erityisesti naiset: Folaatti

Raulion mukaan erityisesti hedelmällisessä iässä olevat naiset saattavat kärsiä folaatin, eli foolihapon puutteesta. Sen vuoksi foolihappolisän käyttöä suositellaan raskautta suunnitteleville, sillä se ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön muodostumista.

THL:n mukaan suomalaiset naiset saavat folaattia keskimäärin vain noin puolet suosituksesta. Myös miehet saavat ravinnosta liian vähän folaattia.


Ravinnossa parhaita folaatin lähteitä ovat tummanvihreät kasvikset, esimerkiksi pinaatti, tankoparsa, lehtikaali ja parsakaali. Lisäksi folaattia saa muun muassa soijarouheesta, juureksista, pavuista, herneistä sekä maksasta.

Suositusten mukaan aikuisten pitäisi saada folaattia 300 mikrogrammaa päivässä. Hedelmällisyysiässä oleville naisille suositellaan 400 mikrogrammaa päivässä.

Aikuiset: C-vitamiini ja painonhallinta

Raulion mukaan viimeistään keski-iässä on syytä kiinnittää huomiota painonhallintaan.

– Keski-iässä painonhallinta tulee usein haasteeksi. Jos siihen ei ala keskittyä, se lähtee helposti nousuun.


Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään 500 grammaa päivässä. THL:n mukaan miehistä vain 14 prosenttia ja naisista 22 prosenttia syö suosituksen mukaisesti.

Kasvisten liian vähäinen syöminen näkyy Raulion mukaan C-vitamiinin vähäisenä saantina.

– Joka viides mies saa liian vähän c-vitamiinia, eli he syövät liian vähän kasviksia ja vihanneksia.

Myös punaista lihaa kuluu tässä ikäluokassa liikaa. Suositusten mukaan punaista ja prosessoitua lihaa, kuten leikkeleitä ja makkaroita suositellaan käytettäväksi enintään 500 grammaa viikossa. Miehistä jopa 79 prosenttia ylittää suosituksen ja naisista 26 prosenttia.


Vaikka painonnousua on vältettävä, ei hyviä rasvoja sovi unohtaa. Tyydyttämättömiä rasvoja löytyy muun muassa kalasta, pähkinöistä ja kasvipohjaisista öljyistä. Suositusten mukaan kalaa kannattaa nauttia eri kalalajeja vaihdellen 2–3 kertaa viikossa.

Suositusten mukaan tyydyttyneiden rasvahappojen, eli niin sanottujen huonojen rasvojen saannin tulisi olla alle 10 prosenttia päivän energiasta. Vain 5 prosenttia aikuisista saavuttaa suosituksen.

Myöskään D-vitamiinia ei sovi unohtaa. Virallisten suositusten mukaan terveiden aikuisten D-vitamiinin saanti tulisi olla 10 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiinia saa muun muassa kalasta, vitaminoidusta maitotuotteista, margariineista ja kasvirasvalevitteistä.

Ikääntyneet: Proteiini ja riittävä energiansaanti

Kun puhutaan ikääntyneiden ravinnonsaannista, yksi asia nousee ylitse muiden: Proteiini.

– Monet ikääntyneet syövät liian vähän proteiinia, kertoo Raulio.

Suositusten mukaan ikääntyneiden olisi syytä syödä rasvaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Raulion mukaan ikääntyneet syövät usein muutenkin liian vähän.

– Tämä on haastava ikäryhmä, sillä ruokahalu usein heikkenee iän myötä. Silti pitäisi muistaa syödä tarpeeksi monipuolisesti ja huolehtia siitä, että saa tarpeeksi energiaa.


Ruokaviraston mukaan iäkkäiden olisi saatava energiaa vähintään 1500 kcal/päivässä. Lisäksi heidän täytyisi saada ravinnosta runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja.

D-vitamiinin saannista on huolehdittava myös myöhemmällä iällä. Ravintosuositusten mukaan yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.

Kaikille yhteiset suositukset: Lisää kasviksia, laadukkaita rasvoja ja hyviä hiilihydraatteja

Yksi puute koskettaa Raulion mukaan kaikkia suomalaisia: Kasviksia syödään liian vähän.

– Ihmisillä on usein rajoitteita kasvisten suhteen, mutta yleensä kaikille löytyy joku omaan ruokavalioon sopiva kasvis.

Raulion mukaan on huolehdittava myös siitä, että hiilihydraatit ja rasvat ovat hyvälaatuisia.

– Kannattaa aina valita lautaselleen täysjyväviljaa ja tyydyttämättömiä rasvoja. Hyviä rasvoja löytyy muun muassa pähkinöistä, siemenistä, kalasta, kananlihasta ja kasviöljyistä.

– On syytä välttää niin sanottuja huonoja rasvoja, eli tyydyttyneitä rasvoja. Niitä löytyy muun muassa voipohjaisista levitteistä, juustosta, lihasta ja makkaroista.

Lue lisää: THL:n ravitsemussuositukset

Ota kantaa

Syötkö riittävän terveellisesti?

Kyllä 62% En 38%
Ääniä yhteensä 11484

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt