Näin helposti syke nousee portaissa alle minuutissa: ”Vastaa hölkkää”

rac

Julkaistu:

Liikunta
Jopa pikaisella parin minuutin liikkumisella on merkitystä, alleviivaa UKK-instituutin uudistunut liikkumisen suositus.
UKK-instituutin uudistuneen liikkumisen suosituksen painopiste on selkeiden ja pitkäkestoisten liikuntahetkien sijaan yhä voimakkaammin kaikenlaisessa liikkumisessa: kävelyssä, pihatöissä, portaiden nousemisessa, arjen aktiivisuudessa, pitkien paikallaolojaksojen katkaisemisessa ja niin edelleen.
  • Artikkelin videosta näet, miten helposti syke nousi portaissa leposykealueen yläpuolelle.
Päivitetyssä liikkumisen suosituksessa UKK-instituutti on luopunut vanhasta laskentatavasta, jonka mukaan liikuntasuorituksia ohjeistettiin keräämään 10 minuutin pätkissä. Jatkossa yksittäisen liikkumishetken kestolle ei ole minimiaikarajaa, vaan kaikenlainen aktiivisuus merkitsee.

Uuden suosituksen mukaan lyhytkestoinen, vain muutaman minuutin jatkuva liikkumishetki lasketaan mukaan kokonaisaikaan.

Portaiden nouseminen vastaa hölkkää tai vähintään reipasta kävelyä

Erikoistutkija ja terveystieteiden tohtori Minna Aittasalo UKK-instituutista kertoo, että arkielämän lyhyet liikkumistuokiot ovat erityisen tärkeitä sellaisille ihmisille, joille liikkumista kertyy päivän aikana vain vähän. Otetaan esimerkiksi portaissa käveleminen.

– Portaiden nouseminen normaalilla kävelyvauhdilla vastaa energiankulutukseltaan hölkkää tai vähintään reipasta kävelyä. Se nostaa sykettä ja hengästyttää. Mitä vähemmän ihminen liikkuu sitä pienemmällä panostuksella hän saa fyysiseen suorituskykyynsä myönteisiä muutoksia, Aittasalo toteaa.

”Yksittäiset porraskävelyt tuntuvat täysin mahdollisilta toteuttaa”

Päätän nousta kokeeksi neljä kerrosta portaita ja katsoa, miten sykkeeni nousee. Kyseinen matka tulee noustua ja laskeuduttua töissä muutaman kerran joka päivä. Hissiä käytän aivan liian usein.

Syke nousee kerrosten välillä 78 lyönnistä 96 lyöntiin minuutissa, eikä aikaa kulu edes täyttä minuuttia. Ylhäällä huomaan haukkaavani happea.

Suositus kerätä liikkumisminuutteja vähintään 10 minuutin pätkissä on ollut ristiriidassa esimerkiksi sellaisten ohjeiden kanssa, jotka kehottavat käyttämään mahdollisimman usein portaita tai venyttämään kävelymatkoja tarkoituksella muutamalla kymmenellä tai sadalla metrillä.


Vanhan suosituksen perusteella minun olisi pitänyt nousta ja laskeutua työpaikan portaat monta kertaa peräkkäin, jotta ponnisteluni olisi laskettu liikkumisen kokonaismäärään. Sitä tuskin olisin tullut tehneeksi. Yksittäiset porraskävelyt hissinousujen sijaan tuntuvat sen sijaan täysin mahdollisilta toteuttaa.

Pikaliikkuminen hyödyttää etenkin vähän liikkuvia

Arjen liikkumispätkät ovat usein kestoltaan alle 10 minuuttia. Ne kuitenkin toistuvat päivästä toiseen ja useaan kertaan päivässä. Vuoden mittaan liikkumista voi kertyä kuin huomaamatta tunti- ja kilometrikaupalla.

Kuten todettu, pikaliikkuminen hyödyttää etenkin vähän liikkuvia. Se voi kuitenkin olla tärkeää myös tasaiseen ja kevyeen liikuntaan tottuneelle.

Mikäli liikkumisminuutteja ja -tunteja kertyy lähinnä matalasykkeisissä ja pitkissä aerobisissa suorituksissa, joissa ei tule juurikaan hikoiltua, niin lyhyet ja rasittavat liikkumiskerrat voivat parantaa fyysistä suorituskykyä.

– Siitä on aina hyötyä, kun normaalin liikkumisen rasituskynnys ylittyy, Aittasalo summaa.

UKK-instituutin uuden liikkumisen suosituksen taustalla ovat Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus ja vuonna 2018 tehty yhdysvaltalainen Physical Activity Guidelines -katsaus. Katsauksessa huomioidaan lukuisia tutkimuksia liikkumisen terveysvaikutuksista.

Lyhytkestoisen liikkumisen hyödyistä on saatu edellisen vuonna 2008 tehdyn suosituksen jälkeen lisää tutkimustietoa.

Esimerkiksi maaliskuussa 2018 tehdyn amerikkalaistutkimuksen mukaan jo parin minuutin liikkumispätkät vähentävät riskiä ennenaikaiseen kuolemaan. Merkittäväksi asiaksi osoittautui tutkimuksessa liikkumisen kokonaisaika – ei niinkään yksittäisten liikkumishetkien kesto.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt