Mitäs jos ottaisit ensi kerralla hissin sijaan portaat? Jäisitkin pysäkkiä aikaisemmin pois bussista? Nousisit säännöllisesti seisomaan työpäivän aikana?
Montaa minuuttia näihin ei välttämättä edes mene, mutta pienikin arkinen aktiivisuus on hyödyksi terveydellesi. Liikkumisen ei tarvitse aina tarkoittaa hikilenkkien tahkoamista. Kaikki liike kannattaa.
Tämä on uudistetun liikkumista koskevan suosituksen yksi ydinviesti.
– Jokainen askel ratkaisee. Uuden suosituksen voi täyttää, kun on arjessa aktiivinen. Muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät, tiivistää UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari.
Suosituksen taustalla on Yhdysvalloissa tehty mittava selvitys ja sen pohjalta laadittu liikkumissuositus, joka päivittyi viime vuonna.
Lyhyetkin pätkät riittävät
Liikuntapiirakka on nyt pureksittu loppuun, ja liikunnan sijaan puhutaan kaikenlaisesta liikkumisesta.
Oleellisimmat muutokset ovat nämä:
Vanha suositus liikunnan keräämisestä 10 minuutin pätkissä on poistunut. Lyhyemmätkin pätkät ovat hyödyksi.
Unen merkitys on tullut mukaan. Tiedetään, että liikunta parantaa myös yöunta – ja päinvastoin.
Paikallaanoloa on uuden suosituksen mukaan fiksua tauottaa päivittäin.
Tämä ydin pysyy:
Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.
Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
– Reipasta liikuntaa kannattaa edelleen ehdottomasti harrastaa, mutta aktiivisuus kuvasta paremmin sitä, mistä on kyse. Joku voi olla hurjan aktiivinen, vaikka hän ei varsinaisesti harrastaisikaan liikuntaa. Liikkumisesta saatavien hyötyjen kannalta ei ole väliä, liikkuuko puku päällä vai verkkareissa.
Omalla kuntotasollakin on merkitystä. Kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä etenkin vähän liikkuville huonokuntoisille. Se voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi liikkuminen vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.
– Jos lähdet parempikuntoisen kaverisi kanssa tunnin lenkille, saavutat häntä helpommin reippaan liikkumisen tason, Vasankari antaa esimerkin.
Uutta liikuntasuositusta voitaneen odottaa alle kymmenessä vuodessa, sillä teknologia kehittyy jatkuvasti. Pelkästään kyselytutkimuksilla ei enää päästä luotettavan tiedon äärelle vaan liikemittarit antavat tarkempaa dataa liikkumisen määristä.
Aloita tarkastelemalla arkeasi
Uutta suositusta voisi melkeinpä kutsu hyvinvointisuositukseksi nyt kun uni ja arkiaktiivisuuskin on otettu mukaan.
– Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri, Vasankari sanoo.
Suositus kannattaa muokata omaan arkeen ja intresseihin sopivaksi. Numeroiden orjallinen tuijottaminen ei ole tarpeen.
– Liikuskelu ja paikallaanolon tauottaminen kannattaa joka päivä. Mitä useammin, sen parempi, Vasankari ohjeistaa.
Tommi Vasankari toivoo, että uusi suositus alkaisi näkyä myös kaupunkisuunnittelussa, organisaatioissa ja yrityksissä esimerkiksi taukoliikunnan tukemisena, työpisteiden rakentamisena ja liikkumiseen kannustavana ympäristönä.
Jos liikunta ei ole osa omaa elämää, voi aloittaa vaikka oman arjen tarkastelulla.
– Miten liikut arkisin? Miten käyt kaupassa? Käytätkö portaita? Pohdi, miten voisit olla päivittäin karvan verran aktiivisempi. Sillä voit tehdä paljon hyvää itsellesi.
Sykettä kohottavaa liikuntaa ei kannata unohtaa, mutta aina ei siis tarvitse painaa hiki otsalla, jotta liikunnasta saa hyötyjä. Tämä lähestymistapa kuulostaa astetta armollisemmalta aiempaan verrattuna.
Juttua muokattu kello 9.45: Korjattu grafiikasta virheelliset päivät viikoiksi.
