Liiku edes vähän, hyödyt ovat kiistattomat – nämä kaikki mahtavat terveyshyödyt saat

Julkaistu:

Liikunta
10 000 askeleen klassinen sääntö on nykytietämyksen mukaan useimmille liian alhainen ja liian yksioikoinen neuvo. Terveyttään voi vaalia paremmin malleilla, joissa huomioidaan nopeus ja teho.
Pelkästään liikuntaa lisäämällä on tutkitusti hankala laihtua, mutta evoluutiomme pakottaa liikkumaan muista syistä. Pitkään on tiedetty etenkin se, että liikunta vahvistaa lihaksia ja sydäntä.

Sydänterveyden valiokastissa ovat Boliviassa elävät metsästäjäkeräilijät, tsimanét. He ovat maailman sydäntervein kansa ilman, että heillä on apunaan modernia terveydenhuoltoa.

Tsimanéiden terveyden tukipilari on runsas liikkuminen, toisin sanoen istumisen välttäminen. He liikkuvat tyypillisesti noin 9–14 kilometriä eli 12 000–18 000 askelta päivässä.

Liikunta vähentää kroonista tulehdusta

Uusimmissa tutkimuksissa on myös ilmennyt, että liikunnalla on useita hyödyllisiä hillitseviä vaikutuksia koko kehossa.

Liikkuminen vähentää kroonista tulehdusta sekä auttaa pitämään hormonitasot, kuten testosteronin, estrogeenin ja progesteronin tasot maltillisina sekä auttaa hillitsemään fysiologista vastetta stressiin, kertoo evoluutioantropologian dosentti Herman Pontzer New Scientist-lehdessä.

Tällainen ”tukahduttaminen” ehkäisee sydänsairauksia, syöpiä, diabetesta ja mielenterveysongelmia. Aerobinen toiminta – kuten kävely, juoksu ja jumpat – lisää myös veren virtausta aivoihin ja vapauttaa aivoissa molekyylejä, joiden stimuloiva vaikutus synnyttää uusia aivosoluja.

Pontzerin mukaan aerobinen liikunta haastaa aivot koordinoimaan lukemattomia signaaleja, jotka liittyvät tasapainoon, navigointiin ja liikkeisiin. Tämä auttaa ylläpitämään kognitiivista resurssia eli tiedonkäsittelyn taitoja. Niinpä liikunta on tärkeimpiä reseptejä dementian ja muiden kognitiivisten ongelmien torjumiseen.

 

Ylipainoon taipuvaisten istumatyötä tekevien olisi erityisen tärkeää harrastaa edes vähän liikuntaa joko iltaisin, tai vaikkapa vaihtaa yksi makea välipala vartin reippaaseen kävelylenkkiin.

Mitä enemmän liikuntaa, sitä pidempää elämää voidaan ennustaa. BMJ-lehdessä julkaistu uusi tutkimus osoittaa, että mikä tahansa aktiviteettimäärä – jopa niin rauhallinen toiminta, että se ei välttämättä edes tunnu liikunnalta – pitää kuolemaa loitolla.

Harrasta liikuntaa edes vähän

Kahdeksasta tutkimuksesta kerätyt tiedot osoittavat, että kymmenen tunnin istuminen päivässä yhdistyi ennenaikaisen kuoleman riskin nousuun 48 prosentilla.

Mutta pelkkä kevyt toiminnallisuus vähensi huomattavasti riskiä. Esimerkiksi hyvin hidas kävely ja kokkaaminen kuuden tunnin ajan päivässä tiputti kuolemanriskiä 52 verrattuna passiivisiin sohvaperunoihin. Reipas kävely 80 minuutin ajan tiputti kuolemanriskiä 60 prosenttia.

Suuremmat liikuntarupeamat ovat entistäkin tärkeämpiä niille, jotka viettävät paljon aikaa istumatyössä. Lähes 150 000 australialaista aikuista kattanut tutkimus osoitti, että vaaditaan yli tunti päivässä voimakasta liikuntaa, jotta saadaan kumottua työaikana tapahtuneen istumisen kielteiset vaikutukset.

– Ylipainoon taipuvaisten istumatyötä tekevien olisi erityisen tärkeää harrastaa edes vähän liikuntaa joko iltaisin, tai vaikkapa vaihtaa yksi makea välipala vartin reippaaseen kävelylenkkiin työpäivän aikana, jos suinkin mahdollista, ohjeistaa Jyväskylän yliopiston liikuntalääketieteen professori Urho Kujala.

”Eniten ja nopeimmin liikunnasta hyötyvät sitä harrastamattomat”

Pelkästään askelmääriä ei kannata tuijottaa.

– Näyttää siltä, että tämän 10 000 askeleen vaiheen alkuperäinen perusta oli markkinointistrategia, kertoo epidemiologian professori I-Min Lee Harvardin yliopistosta American Medical Associationin lehdessä.

– Vuonna 1965 japanilainen yritys myi askelmittareita, ja he antoivat sille nimen, joka japanin kielellä tarkoittaa ”10 000 askelmetriä”.

Tarkoista numeroista voi olla välillä apua, mutta ihmisen terveys on aivan liian monimutkaista, jotta sitä voisi ylläpitää numeeristen vaatimusten avulla. Joillekin ihmisille tällaiset säännöt voivat jopa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

 

Kunnon noustessa voi nostaa tempoa hölkäksi, mikäli sydänsairauksiin viittaavia oireita ei ole havaittavissa

Vaihtoehtoisissa malleissa painotetaan askelmäärien sijaan nopeutta. Massachusettsin yliopiston tammikuussa julkaistussa tutkimuksessa 20–40-vuotiaat koehenkilöt kävelivät juoksumatoilla eri nopeuksilla. Osa koehenkilöistä löntysteli, osa käveli rivakasti ja jotkut juoksivat.

Lopputulosten mukaan ihmisten kannattaisi ottaa sata askelta minuutissa. Vielä parempiin tuloksiin pääsee, jos askelia on 130 minuuttia kohti.

Eniten ja nopeimmin liikunnasta hyötyvät sitä harrastamattomat, Kujala selvittää. Hänen tutkimustiiminsä suorittamissa kaksostutkimuksissa ilmeni, että vähintään puolen tunnin reipas kävelylenkki vähintään joka toinen päivä puolittaa kakkostyypin diabeteksen ilmaantumisen riskihenkilöillä.

– Kunnon noustessa voi nostaa tempoa hölkäksi, mikäli sydänsairauksiin viittaavia oireita ei ole havaittavissa, Kujala neuvoo.

Sauvat lisäävät kävelylenkkiin tehoa parikymmentä prosenttia

Lisätehoa kävelyyn saa suomalaisille rakkaasta sauvakävelystä. Tutkimukset viittaavat siihen, että sauvat lisäävät kävelylenkkiin tehoa noin parikymmentä prosenttia.

Vuonna 2018 julkaistussa suomalaisten, ruotsalaisten ja amerikkalaisten tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että 50–75 prosentin teholla sydämen sykereservistä suoritettu sauvakävely lisäsi lihaksesta erittyvän irisiinihormonin määrää. Irisiini on lihaksesta erittyvä hormoni, jonka on todettu muun muassa vähentävän rasvan kertymistä sisäelinten ympärille.

Sen sijaan 50–85 prosentin teholla yksilöllisestä maksivoimasta suoritettu kuntosaliharjoittelu ei tuottanut tutkimuksessa näitä hyötyjä.

Kujalan mukaan oleellisinta on aloittaa liikunnan harjoittaminen, mikäli se ei ole aiemmin harrastuksiin kuulunut.

– Tähän sopii esimerkiksi puolituntinen reipas kävely joka toinen päivä. Siitä eteenpäin liikunnasta saatavat lisähyödyt alkavat muuttua vaikeammaksi saavuttaa.

Lihasvoiman tärkeys korostuu etenkin ikääntyessä

Liikuntasuositusten mukaisesti reippaan kävelyn kaltaista aerobista kestävyysliikuntaa tulisi harjoittaa vähintään 150 minuuttia viikossa tai vaihtoehtoisesti raskasta liikuntaa kuten juoksua 75 minuuttia viikossa.

Tämän lisäksi suosituksiin kuuluu lihasvoimaa lisäävää liikuntaa kahtena päivänä viikossa 30 minuuttia kerralla. Lihasvoiman tärkeys korostuu etenkin vanhemmalla iällä, koska ihminen menettää ikääntyessä lihasmassaansa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt