Tuntuuko, ettet enää osaa keskittyä mihinkään? Näin pidät huolta aivoistasi – kolme ratkaisevan tärkeää asiaa

rac

Julkaistu:

Terveys
Elämästämme on tullut yhtä säntäilyä. Moni valittaa keskittymiskyvyn puutetta. Asioihin voi vaikuttaa, mutta ensin pitää tiedostaa oma tilansa. Pienillä muutoksilla asiat kääntyvät parempaan suuntaan.
Kulkemista ulkona, läsnäoloa hetkessä, ympärillä mukava ryhmä ihmisiä, joihin luotat. Hetkittäin erittäin aktiivista toimintaa ja sen jälkeen paljon lepäilyä.

Jos aivomme saisivat päättää, tuollaisesta elämästä ne pitäisivät, sanoo aivotutkija, kasvatustieteen professori Minna Huotilainen. Edellä kuvattu on hyvin lähellä metsästäjä-keräilijän elämäntapaa. Se vaihe kesti ihmisen historiassa niin kauan, että vaikutus näkyy edelleen aivoissa, Huotilainen sanoo.

On vain yksi ongelma. Meidän elämäntapamme on nykyisin kovin kaukana tuosta.

Istumista, menneiden tai tulevien murehtimista, ympärillä jatkuvaa hälyä ja keskeytyksiä. Läsnäoloa on se hetki, kun kalenterissa lukee mindfulness.


Mihin menit, keskittymiskyky?

Pahinta on, että kovin moni valittaa keskittymiskyvyn menneen. Ajatus katkeilee eikä pitkäjänteisestä tekemisestä tule oikein mitään. Jos oma puhelin ei piippaa työpöydällä, sitten sen tekee työkaverin kännykkä vieressä. Joku käy pikaisesti kysymässä mielipidettä, toisella puolella käytävää käydään mielenkiintoista keskustelua, ja kas, nyt tuli sähköposti. Ajatus on katkennut monta kertaa – jos nyt edes muistat, mitä olit alunperin tekemässä.

Kun työpäivät ja vapaa-aikakin ovat monen asian yhtä aikaa tekemistä, ihminen ajautuu tilaan, jota kutsutaan ADT:ksi. Termi tulee sanoista Attention Deficit Trait. Siitä kärsivällä ihmisellä on heikko keskittymiskyky.

Monesta tuntuu työpäivän jälkeen siltä, että on vain säntäillyt hoitamaan asioita toisensa perään. Takaraivossa kaihertaa ajatus, onko työhön jäänyt virheitä. Tai sitten tuntuu, että vaikka miten tekee, valmista ei tule. Työpäivästä on epämääräisiä muistikuvia ja olo on tukala.

Se ei ole ihme.

Mieli on ylikuormittunut.

Miten me toimimme tuossa mielentilassa?

Huonosti.

Mieli menee taistele tai pakene -tilaan

Keho ja mieli ovat tilassa, jota Huotilainen kuvaa sanaparilla ”taistele tai pakene”. Niin se metsästäjä-keräilijä meissä toimii. Yritämme tehdä nopeita ratkaisuja. Emme tunne empatiaa, resursseistamme vain osa on käytössä – olemme kaukana siitä tilasta, joka on paras versio meistä itsestämme.


Huotilainen antaa esimerkin. Sähköpostiin kilahtaa asiakkaalta pitkä viesti, joka vaikuttaisi sisältävän raportin monista ongelmista. Ensimmäinen reaktiomme on ”taas sähköpostia”, toinen reaktiomme on ”noin pitkä, en jaksa lukea”, kolmas reaktiomme on ”lähetän tämän äkkiä eteenpäin”. Lopputulos on, että lähetämme sen joukolle kollegoitamme, jotka reagoivat suunnilleen samalla tavalla ja kaikkien stressi pahenee.

Esimerkki on niin osuva, että naurattaa. Kunnes Huotilainen kertoo, että tämäntapaisia käytösketjuja on löytynyt, kun lähdetään tutkimaan esimerkiksi hoitovirhettä.

– Kun aletaan tutkia, mikä on mennyt pieleen, löytyy kymmeniä kohtia, joissa asian olisi voinut huomata. Mutta kaikki ovat olleet siinä tilassa, että kukaan ei joko huomaa tai ehdi tarttua asiaan, hän sanoo.

– Samasta syystä ihmiset ovat esimerkiksi saaneet vääriä passeja tai väärän tutkintotodistuksen tai väärä vainaja on tuhkattu. Olemme tilanteessa, jossa ihmisten keskittymiskyky ei kerta kaikkiaan riitä.

Miksi keskeytämme itse itsemme, jos kerrankin saamme olla rauhassa?

Jos tällaisella elämäntavalla jatkaa riittävän pitkään – vuosikausia – aivoissa alkaa näkyä rakenteellisia muutoksia. Ne näyttävät suunnilleen samalta kuin aivojen ikääntyminen.

Palataanpa sähköpostiesimerkkiin. Jos sen vastaanottanut ihminen ei olisi ollut ”taistele tai pakene”-tilassa, hän olisi jaksanut lukea sähköpostin läpi. Parhaimmillaan hän olisi havainnut, että siinä kuvataan aivan todellinen ongelma, jonka voi ratkaista. Samalla kaikki yrityksen asiakkaat hyötyisivät tästä paremmin toimivasta tuotteesta tai palvelusta. Olisi syntynyt jotain uutta ja paremmin toimivaa. Tätä tilaa voi kutsua vaikka innostuneeksi ongelmanratkaisuksi.

 

Se on vähän kuin syöttäisi ihmiselle pieniä annoksia huumausaineita ja sitten toteaisi, että miten siitä on tullut narkomaani.

Hilpeintä ja hirvittävintä on, että silloin kun saisimme keskittyä aivan rauhassa, keskeytämme itse itsemme. Moni käy nopeasti vilkaisemassa sosiaalista mediaa tai googlaa ihan vain tavan vuoksi.

Mietipä, miten toimit, kun on hetkikin vapaata aikaa. Käsi hapuilee älypuhelinta ennen kuin edes huomaat, mitä olet tekemässä. Näin käy, kun odotat bussia, odotat lasta harrastuksista tai kun olet hitaasti matelevassa kauppajonossa.

– Se on opittu tapa. Aivojen näkökulmasta sosiaalinen media ja siellä olevat virikkeet ovat palkinto, Minna Huotilainen sanoo.

– Mutta se on vähän epäreilu asetelma, koska siinä ovat vastakkain yksilö ja palveluja kehittämässä olleet lukuisat psykologit ja käyttäytymistieteilijät. He tietävät kyllä, miten ihmisen tarkkaavaisuus saadaan kaapatuksi. Tarkoitus onkin, että se koukuttaa.

Huotilainen antaa rajun vertauksen.

– Se on vähän kuin syöttäisi ihmiselle pieniä annoksia huumausaineita ja sitten toteaisi, että miten siitä on tullut narkomaani.

Pelästyitkö? Se ei ole huono asia. Tätä me teemme ihan itse aivoillemme.

Luo uusi tapa, siihen menee vain kaksi viikkoa

Mutta hyviäkin uutisia on. Kun tilanteensa on tiedostanut, sitä voi alkaa muuttaa – siis jos haluaa muutosta. Toivoton tilanne ei ole. Minna Huotilainen sanoo, että uuden tavan rakentaminen kestää noin 14 päivää. Jos haluat muuttaa käytöstäsi, kun olet onnistunut tekemään uudella tavalla kaksi viikkoa, siitä on muodostunut uusi tapa.

– Jos kännykkä todella häiritsee, on olemassa laatikoita, jotka voi ajastaa lukkoon. Laitat kännykän sinne ja päätät ajan. Ennen kuin aika on kulunut, sitä ei saa pois, vaikka mikä olisi. Mutta onhan se hurjaa, että me tarvitsemme tällaisia keinoja, jotta pystyisimme taas keskittymään.

Täytyy olla muitakin tapoja auttaa itseämme ja aivojamme. Miten tilanteen saa poikki ja ADT:stä pääsee eroon? Emme voi olla tuomittuja jatkuvaan säheltämiseen, jossa aivot ovat niin ylikuormittuneet, että pidemmän päälle niihin tulee rakenteellisia muutoksia. Lyhytkestoinen ADT ei sitä vielä tee. Se on ”vain” itseaiheutettu tila – joskin ympäristön merkittävällä myötävaikutuksella.

Ihan ensimmäisenä uni kuntoon!

Minna Huotilaisen mukaan helpoin tapa vaikuttaa on parantaa nukkumistaan.

– Sillä tavalla kierteen voi saada poikki. Kun on säheltänyt päivän, nukkuu huonosti ja seuraava päivä on samaa sähellystä.

– Unta hoitamalla tilanne paranee. Jos nukkumisessa on ongelmia, on aikuisille tarkoitettuja unikouluja. Niissä käydään läpi, mikä unta häiritsee ja lähdetään ratkomaan asioita. Apua voi pyytää esimerkiksi omasta työterveyshuollosta tai terveyskeskuksesta.

Kun uni paranee, tilanne helpottaa Huotilainen lupaa.

Aivojen kannalta uni on yksi kolmesta ratkaisevan tärkeästä asiasta. Ne kaksi muuta ovat liikunta ja ravinto. Tämä kolmikko kietoutuu toisiinsa ja hieman yksinkertaistaen kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Jos onnistuu tekemään pieniä muutoksia millä tahansa näistä osa-alueista, se vaikuttaa oloon parantavasti. Ja aivot tykkäävät. Avainsana on pieniä, sillä suuret kerralla tehtävät muutokset harvoin onnistuvat.

– Jos teet yleensä 15 minuutin koiralenkin, pidennä se puoleen tuntiin ja jätä kännykkä kotiin.

Kun muutaman viikon kuluttua puolen tunnin koiralenkki alkaa tuntua normaalilta, pidennä sitä taas hieman. Kun olet enemmän ulkona, se alkaa parantaa myös unta. Nyt olet saanut aikaan jo kaksi hyvää muutosta.

– Kannattaa aloittaa itselleen mukavista asioista ja vaikuttaa niihin. Lisäksi kannattaa olla rehellinen omasta elämäntilanteestaan. Jos perheessä on pieni vauva, unta on vaikea parantaa. Silloin voi muuttaa hieman ulkoilua. Jos on vaikeaa ylipainoa tai muusta syystä liikunta tuntuu vaikealta, voi yrittää panostaa parempaan nukkumiseen, Huotilainen kuvaa.

Hyvät muutokset ruokkivat toisiaan – ja niin tekevät myös huonot

Vähitellen pienet muutokset alkavat ruokkia toisiaan ja siitä syntyy eräänlainen hyvän kierre. Siihen kannattaa pyrkiä. Sillä ikävä kyllä kierre voi pyöriä myös toiseen suuntaan. Nukut huonosti, se alkaa vaikuttaa – usko tai älä – syömiseesi, mikä taas alkaa vaikuttaa painoosi, mikä vaikeuttaa nukkumista ja liikkumista.

Joten vielä kerran: pieniä muutoksia ja hyvään suuntaan. Siitä se lähtee.

Edellä kuvatun kolmikon lisäksi myös palautuminen on tavattoman tärkeää. Selväksi on tullut, että aivot ovat nykyisellä elämäntavallamme tavattoman kovilla.

Moni ajattelee, että kesälomalla aivot saavat lepoa. Se on hyvä ajatus, mutta lepoa ja palautumista tarvitaan joka ikinen päivä. Niin ei voi eikä kannata elää, että paahtaa täydellä teholla 11 kuukautta ja ajattelee hengähtävänsä lomalla.

 

Kun on säheltänyt päivän, nukkuu huonosti ja seuraava päivä on samaa sähellystä.

Millaisesta palautumisesta aivot pitävät?

– Sellaisesta, että mieli saa olla vapaana. Ei vain työstä, vaan myös somen sisällöistä tai jatkuvasta media- ja mainostulvasta, Huotilainen sanoo.

– Usein käy niin, että joku päivän aikana pohdituttanut pulma ratkeaa kävelylenkillä kuin itsestään. Silloin mieli saa toimia vapaasti ja tuottaa ratkaisuja.

Liikunta onkin hyvä palauttaja. Otetaan taas koiran ulkoiluttaminen. Se ei vaadi suuria ponnistuksia vaan mieli saa kulkea omia polkujaan.

Toisaalta palautuminen voi olla hyvin aktiivista, koska aivot pitävät myös uuden oppimisesta. Huotilainen vinkkaa, että kokeile uutta kakkureseptiä, tee käsitöitä tai opettele käyttämään uutta teknistä härpäkettä – jos se on itsellesi mieluista.

Moni tuntee olevansa parhaillaan harrastuksissa. Siihen on selvä syy. Silloin tekee jotain aktiivisesti ja keskittyneesti, yleensä vielä tutussa porukassa. Ja on mitä suurimmassa määrin läsnä. Muistatteko, mistä meidän metsästäjä-keräilijän aivomme pitävät? Juuri tällaisesta.

Mieli kaipaa vapautta – lämmitä vaikka sauna

Minna Huotilainen sanoo, että periaatteessa suomalaisilla on loistavat mahdollisuudet palautumiseen. Meillä on kaikki tarvittavat elementit.

– Sauna, kesämökki, marjastus, sienestys, metsästys, kalastus, vaeltaminen. Ne ovat kaikki loistavia tapoja palautua, mieli saa kulkea vapaana.

On vähän hurjaakin, että vielä 1950-luvulla, jolloin työ oli fyysisesti paljon nykyistä raskaampaa, aivomme pääsivät nykyistä helpommalla.

– Tiskattiin käsin, kuorittiin perunoita, käveltiin pitkiä matkoja, tehtiin hevosella maataloustöitä. Päivät olivat työntäyteisiä, mutta mieli sai askarrella omiaan, Huotilainen sanoo.

Tätä vapautta mieli kaipaa. Huotilainen kehottaa jokaista ajattelemaan, että palautuminen kuuluu ihan joka päivään. Me ja aivomme olemme sen ansainneet.

 

Sauna, kesämökki, marjastus, sienestys, metsästys, kalastus, vaeltaminen. Ne ovat kaikki loistavia tapoja palautua, mieli saa kulkea vapaana.

Yksi varma keino on mennä luontoon.

– Hyvin monella on metsä 200–300 metrin päässä. Suurimmissa kaupungeissakin vain muutaman kilometrin päässä. Luonto on oivallinen palauttaja.

Näin aivotutkija itse huoltaa aivojaan

Ja lopuksi. Miten aivotutkija itse toteuttaa elämässään kaikkia näitä oppeja?

– Aloitan vahvuuksista. Olen aina ollut hyvä syömään, hän sanoo ja nauraa hersyvästi päälle.

– Olen myös erittäin tarkka nukkumisestani. Jos jonain yönä uni jää alle kahdeksaan tuntiin, varmistan, että seuraavana yönä nukun riittävästi. Lisäksi harrastan musiikkia, senhän tiedetään olevan aivoille monella tapaa hyväksi. Soitan bändissä ja laulan kuorossa.

Huotilainen sanoo, että hän on opetellut olemaan lukematta työsähköposteja illalla kello 18–19 jälkeen. Usein käy niin, että sähköpostissa on pieni ongelma, jonka voisi ratkaista heti. Samalla aivot menevät takaisin työmoodiin.

– Heikoin kohtani on liikunta. Käyn pyörällä töissä, mutta en ole löytänyt sellaista lajia, joka veisi mennessään. Ehkä tapani liikkua on kokeilla monia eri lajeja. Viimeksi olin perheen nuorison kanssa seinäkiipeilemässä.

– Ja sitten on Twitter. Seuraan monia tutkijoita ja Twitterin kautta tulee vastaan loputtomasti mielenkiintoisia tutkimuksia. Joudun välillä pakottamaan itseni laittamaan puhelimen pois.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt