Syö suolisto kuntoon varsin tutulla mallilla – 10 vinkkiä siihen, mitä kannattaa kasata päivittäin lautaselle

Julkaistu:

Suolisto
Ravinteikas ateria ruokkii myös mielen hyvinvointia.
Aamupala jää välistä, lounaaksi ehtii juuri ja juuri napata energiapatukan. Päivä ei hektisyydestä huolimatta rullaa lainkaan. Pää on yhtä sumua. Kuulostaako tutulta?

Syöminen vaikuttaa mieleen. Sen vireystilaan sekä mielenterveyteen.

Suoliston yhteys mielen hyvinvointiin piilee suoliston mikrobikannassa ja kehon välittäjäaineissa. Huono suolistomikrobisto lisää tulehdusta ja suolen läpäisevyyttä. Silloin elimistöön pääsee yhdisteitä, jotka eivät ole eduksi terveydelle.

– Hyvä mikrobisto edistää terveydelle suotuisia asioita sekä mahdollisesti jopa mielen hyvinvointia. Tätä ilmiötä kutsutaan aivo-suoli-akseliksi, sanoo Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

Suolistoa on luonnehdittu suorastaan ihmisen toisiksi aivoiksi.

Voit itse vaikuttaa

Suoliston bakteerikanta on aina yksilöllinen. Mikrobistoon vaikuttavat esimerkiksi elämän aikana syödyt antibioottikuurit, sairaudet ja vastustuskyky. Perimälläkin on vaikutusta: toisten mikrobisto tukee terveyttä luonnostaan paremmin, toisten heikommin.

Jokainen voi kuitenkin itse vaikuttaa suolistoonsa.

– Panosta kuituihin, syö kohtuullisesti hyviä rasvoja ja värikkäitä kasviksia sekä rajoita punaisen lihan, runsasrasvaisten tai vähäkuituisten ruokien syöntiä, Rinta ohjeistaa.

 

Huonointa suoliston kannalta on se, että unohtaa suolistoa tukevat ruoat ja syö lähinnä proteiinipitoista ja runsasrasvaista ruokaa. – Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta

Kuitu kunniaan

Etenkin runsaskuituiset ruoka-aineet näyttävät olevan suoliston superruokaa. Hedelmien, marjojen, täysjyväviljojen ja kasvisten käyttö edistää monin tavoin terveyttä: tutkimuksissa on havaittu viitteitä muun muassa siitä, että mustikka saattaa madaltaa posttraumaattisen stressin riskiä.

Kuitu ehkäisee myös elimistön matala-asteista tulehdusta tasoittamalla verensokeritasoja.

– Huonointa suoliston kannalta on se, että unohtaa suolistoa tukevat ruoat ja syö lähinnä proteiinipitoista ja runsasrasvaista ruokaa. Yksi syy, miksi punaisen lihan käyttöä kannattaa kohtuullistaa, on juuri se, että se vaikuttaa suolistomikrobistoon.


Suolistoystävällinen malli

Rinta neuvoo koostamaan ateriat perinteisen lautasmallin mukaan. Voidaanko sitä kutsua suorastaan suolistoystävälliseksi malliksi?

– Kyllä voidaan, kunhan huolehtii lautasmallin koostamisessa runsaskuituisista valinnoista sekä välttää runsasrasvaisia hiilihydraattilisukkeita ja lihoja.

Jos stressi on kova, ruoka ei usein maistu lainkaan tai se maistuu liikaakin. Liian vähäinen syöminen ja krooninen laihduttelu heikentävät jaksamista, mikä voi lisätä mielen pahoinvointia entisestään.

Masennus ei kuitenkaan parane, vaikka lautanen olisi täynnä värikkäitä kasviksia, eikä pelkkä vähäkuituinen ruokavalio johda mielen pahoinvointiin. Kun ravitsemus on kunnossa, mieltäkin on kuitenkin helpompi huoltaa ja hoitaa.

10 vinkkiä aterioiden koostamiseen

  1. Pyri syömään noin 4–6 ateriaa päivittäin.
  2. Pidä ateriaväli noin 3–4 tunnin mittaisena.
  3. Kokoa lämpimät ateriat lautasmallin mukaan. Koosta myös muut ateriat monipuolisesti niin, että ne sisältävät laadukkaita hiilihydraatin ja proteiinin lähteitä.
  4. Syö lähes jokaisella aterialla runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljatuotteita. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä syödä noin viisi oman kourallisen kokoista annosta päivässä.
  5. Valitse täysjyväviljatuotteita lähes jokaiselle aterialla. Käytä vähäsuolaista täysjyväleipää ja muita viljavalmisteita, kuten puuroa tai mysliä. Lisukkeeksi käy esimerkiksi täysjyväriisi.
  6. Syö kohtuudella proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaisia tai rasvattomia maito- ja lihatuotteita, kalaa, soijaa ja muita kasviproteiinin lähteitä.
  7. Käytä vähärasvaisia tai rasvattomia nestemäisiä maitotuotteita 5–6 dl päivässä.
  8. Valitse jogurteista, rahkoista ja viileistä sokeriton tai vain vähän sokeria sisältävä vaihtoehto.
  9. Käytä vain vähän prosessoituja lihavalmisteita. Valitse leikkeleistä, makkaroista sekä valmisruoista sydänmerkkituotteita. Suosi luonnostaan rasvaista kalaa sekä vähärasvaisia lihafileitä.
  10. Syö maltilla, mutta kuitenkin riittävästi rasvaa. Riittävästi rasvoja saat esimerkiksi levittämällä leiville noin 5 g runsasrasvaista margariinia tai kasvirasvalevitettä ja käyttämällä lisäksi 1–2 rkl rypsiöljyä päivän aikana.
Kalaa on hyvä syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Pähkinöillä ja siemenillä voi lisätä pehmeän rasvan saantia, mutta käytä niitä kohtuudella.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt