Yksi muutos ruokavaliossa pienentää alttiutta sydän- ja verisuonitaudeille – kohentaa veren rasva-arvoja jo kahdessa viikossa

Julkaistu:

Sydän
Kasvisvoittoinen ruokavalio vähentää alttiutta sydän- ja verisuonitaudeille, ja auttaa vielä siinäkin vaiheessa, jos on jo sairastunut.
Kasvispainotteinen ruokavalio pienentää veren rasva-arvoja jo kahdessa viikossa, kertoo uutuuskirja Kasvisruokaa viisaasti (Duodecim).

Väestötutkimusten mukaan erilaisten kasvisruokavalioiden on todettu vähentävän alttiutta sydän- ja verisuonitaudeille 10–30 prosenttia.

Kokonaan kasvissyöjäksi ei kuitenkaan tarvitse alkaa, jotta saisi ruokavalion tuomia terveyshyötyjä.

– Jo muutos kasvisvoittoisempaan sekaruokavalioon kohentaa sydämen terveyttä, kertoo ravitsemustieteen yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen, joka on yksi teoksen kirjoittajista.

Vesiliukoinen ravintokuitu sitoo kolesterolia

Kasvikset ovat monella eri tapaa hyväksi sydämelle ja verisuonille.

Kasvikunnan tuotteista kasviksissa ja esimerkiksi kaurassa, ohrassa sekä palkokasveissa on ravintokuitua, jonka saanti on eduksi.

– Ravintokuitua on vesiliukoista ja ei-vesiliukoista. Vesiliukoinen ravintokuitu on sellaisenaan sydänterveyden kannalta hyväksi, koska se sitoo ruoansulatuskanavassa kolesterolia imeytymättömään muotoon ja sitä kautta alentaa veren rasva-arvoja, Voutilainen sanoo.

Vesiliukoinen ravintokuitu myös hidastaa mahalaukun tyhjenemistä.

– Näin se hidastaa verensokeritason nousua, koska hiilihydraattien imeytyminen hidastuu.

Kumpikin mekanismi, mahalaukun venyminen ja verensokerin tasainen kohoaminen, edistää painonhallintaa. Onnistunut painonhallinta taas on hyväksi veren rasva-arvoille ja verenpaineelle.

Suoria vaikutuksia verenpaineeseen

Kasviperäisellä ruoalla on myös suoria vaikutuksia verenpaineeseen. Liika suolan saanti kohottaa verenpainetta, koska suolan ainesosa natrium sitoo vettä.

– Jos verisuonissa on liian suuri nestelasti, suonet laajenevat ja paine kohoaa.

Kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti kaliumia, joka tehostaa natriumin erittymistä virtsaan.

– Elimistö pääsee eroon ylimääräisestä natriumista, kun sitä siirtyy virtsaan.

Lisäksi on havaittu, että kasviöljyjen tyydyttymätön rasva voi laajentaa verisuonia, ja siksi pitää verenpainetta kurissa.

Pienikin parannus on eduksi

Ruokavalion muuttaminen kasvisvoittoisemmaksi auttaa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, mutta siitä on hyötyä myös siinä vaiheessa, jos on jo sairastunut.

– Suomalaisessa tutkimuksessa tarkasteltiin keski-ikäisiä, joilla jo oli verisuonimuutoksia, ja havaittiin, että terveellisiin elämäntapoihin siirtyminen vähensi muutoksia.

Voutilainen korostaa, että pienilläkin parannuksilla on merkitystä.

– On eduksi, jos ylipainoa saa karistettua parikin kiloa tai korkeaa verenpainetta edes hiukan alemmaksi.

Ota tavaksi yksi kasvisruokapäivä viikossa

Käytännössä muutokset ruokavalioon kannattaa aloittaa pienin askelin.

– Lisää jonkin verran kasviksia ruokavalioon ja pyri kohti viittä kourallista päivässä. Vaihda viljavalmisteet kuiturikkaaseen täysjyvään ja syö puuroa.
Voutilainen ehdottaa myös pitämään yhden kasvisruokapäivän viikossa.

– Se on hyvä ajatus paitsi sydänterveyden myös ympäristön kannalta.

Lautasmalli on helppo käytännön tapa huolehtia kasvisten syönnistä.

– Ota lounaalla ja päivällisellä aina puoli lautasellista kasviksia.

Kala on sydämelle hyvä vaihtoehto. Valtaosan ruoan rasvasta tulisi kuitenkin olla kasviperäistä.

Myös kasvirasvoissa on eroja: Voutilainen muistuttaa, että kookosrasva ja palmuöljy ovat pitkälti kovaa rasvaa.

– Kookosrasvassa 95 prosenttia rasvasta on tyydyttynyttä, kun voissa sitä on 65 prosenttia. Siksi kumpikaan ei ole hyvä vaihtoehto. Rypsiöljyssä tyydyttynyttä rasvaa on vain noin 10 prosenttia.

Sydän- ja verisuonitaudit ovat suomalaisten yleisin kuolinsyy

  • Sydän- ja verisuonitauteihin kuuluvat sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta ja aivoverenkierron häiriöt.
  • Kohonnut verenpaine ja suurentuneet veren rasva-arvot ahtauttavat ja kovettavat sydämen sepelvaltimoa.
  • Sepelvaltimotauti edistää sydämen vajaatoimintaa, kuten kohonnut verenpainekin.
  • Aivoverenkierron häiriö voi johtua verisuonten ahtautumisesta tai aivoverenvuodosta.
  • Sydäntä ja verisuonia suojaavat kasvisvoittoinen ruoka, liikunta ja tupakoimattomuus.
Lähde: Eeva Voutilainen, Soili Soisalo, Anna-Liisa Elorinne: Kasvisruokaa viisaasti, Duodecim, 2019.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt