Kun syö monipuolisesti kasviksia, saa laajan kirjon tarvittavia ravintoaineita. Sama pätee viljoihin, muistutetaan uudessa kirjassa Kasvisruokaa viisaasti (Duodecim).
Kasvispainotteisen ruokavalion eduista ei tarvitse kiistellä. Joskus vitamiinien ja hivenaineiden riittävää saantia kannattaa kuitenkin erityisesti tarkkailla. Esimerkiksi raskaus lisää niiden tarvetta.
Listasimme muutamia tärkeimpiä vitamiineja ja hivenaineita, joiden saanti saattaa herkimmin jäätä alakanttiin.
1. B12-vitamiini
B12-vitamiini osallistuu elimistössä proteiinien ja solujen sekä hermoston kehitykseen ja toimintaan. Sitä saa vain eläinkunnan tuotteista (kala, maitotuotteet, kananmunat).
Normaali ruokavalio sisältää moninkertaisen määrän B12-vitamiinia, jota ihminen tarvitsee hyvin pieniä määriä. Tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavat vegaanit voivat kärsiä B12-vitamiinin puutteesta, joten heille suositellaan vitamiinilisää.
Mistä tunnistaa niukan saannin? B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa ja hermoston oireita. Hermoston oireet voivat ilmetä lihasheikkoutena tai tunnon ja muistin häiriöinä.
2. D-vitamiini
D-vitamiini on tärkeää sekä kalsiumin imeytymiselle että vastustuskyvylle. Sen saantilähteet ovat kuitenkin vähäiset: kala, vitaminoidut elintarvikkeet, muutamat metsäsienet.
Kesällä D-vitamiinin saanti on turvatumpaa: sitä muodostuu auringonvalon vaikutuksesta. D-vitamiini myös varastoituu elimistöön, ja kesän jälkeen sitä riittää suurin piirtein lokakuulle.
D-vitamiinilisää suositellaan otettavan lokakuusta maaliskuuhun, jos ruokavalio ei sisällä D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita ja ravintorasvoja. Alle 17-vuotiaille D-vitamiinilisää suositellaan ympäri vuoden, samoin yli 75-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville naisille.
Mistä tunnistaa niukan saannin? Luuston haurastumisesta ja vastustuskyvyn heikkenemisestä.
3. Kalsium
Kalsiumia saa kaalista ja joistakin pavuista, eläinperäisiä lähteitä ovat maito ja maitovalmisteet sekä ruotoineen syötävät pikkukalat. Kalsium on tärkeä muun muassa luuston rakentumisen kannalta.
Jo 3–4 lasia maitoa päivässä ja pari kolme palaa juustoa kerryttää päivän tarpeen täyteen. Joihinkin maitoa korvaaviin kasvijuomiin on myös lisätty kalsiumia.
Mistä tunnistaa niukan saannin? Luuston haurastumisesta.
4. Rauta
Raudanpuutos on ollut viime vuosien kuuma terveyspuheenaihe. Etenkin rautavarastot, jotka vaikuttavat raudan imeytymiseen.
Rauta kuljettaa happea kudoksiin ja on tärkeä osa aineenvaihduntaa. Rautaa saa täysjyväviljasta, palkokasveista, kalasta, maksasta ja lihasta. Esimerkiksi C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä.
Saantisuositus yli 18-vuotiaille naisille on 15 milligrammaa vuorokaudessa. Vaihdevuosien jälkeen tarve vähenee.
Mistä tunnistaa niukan saannin? Muun muassa väsymys, anemia ja keskittymiskyvyn herpaantuminen voivat olla merkkejä raudanpuutoksesta.
5. Sinkki
Elimistön kaikki kudokset tarvitsevat sinkkiä, joka osallistuu muun muassa hermoston toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Sinkin lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä maitovalmisteet ja kananmuna.
Saantisuositus yli 18-vuotiaille naisille on 7 milligrammaa vuorokaudessa. Suosituksia isompia määriä ei ole syytä syödä.
Koska kasviperäisen sinkin imeytyminen on vähäistä, voi vegaanien sinkin saanti jäädä riittämättömäksi.
Mistä tunnistaa niukan saannin? Kasvu hidastuu, vastustuskyky heikkenee.
6. Jodi
Jodin tärkeä tehtävä on olla osa kilpirauhashormonien toimintaa. Sen saanti ravinnosta on väestötutkimusten perusteella kuitenkin liian vähäistä, ja suomalaisilla aikuisilla on yleisesti lievä jodin puutos.
Jodia saa maidosta ja maitovalmisteista, jodioidusta suolasta ja merikalasta. Jodia saa riittävästi, kun syö päivittäin maitotuotteita 5–6 desiä sekä kalaa ja kananmunia 2–3 kertaa viikossa. Lisäksi kannattaa valita kotikäyttöön jodioitu suola ja suosia tuotteita, joiden valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa.
Ravintolisän tarvitsevat vain vegaanit ja maidotonta ruokavaliota noudattavat.
Mistä tunnistaa niukan saannin? Struuma eli kilpirauhasen suurentuminen, kasvun hidastuminen.
Lähteitä: Terveyskirjasto, Kasvisruokaa viisaasti
Näin saat tarpeeksi vitamiineja ilman pillereitä
Noudata ravitsemussuosituksia ja syö monipuolisesti.
Yleisohjeena voi pitää, että mitä värikkäämpää ruoka on, sitä terveellisempää se on.
Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että syöt päivittäin puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Moni saa folaattia liian vähän. Syömällä runsaasti kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljavalmisteita voit turvata riittävän folaatin saannin.
Lähde: Ravitsemustieteen dosentti Satu Männistö.
