Koulut ja työt ovat alkaneet, mikä tarkoittaa lomarytmistä arkitahtiin siirtymistä. Se ei aina käy ihan kitkattomasti, ja aamulla voi iskeä suuri kiusaus painaa torkkunappia.
Torkuttamisesta ei kuitenkaan kannatta hakea apua jaksamiseen, sanoo tutkimusprofessori Timo Partonen THL:stä.
– Tarve torkuttaa ja haalia lisäminuutteja kertoo siitä, että yöuni ei ole täyttänyt tarvetta. Se on jäänyt vajaaksi tai se on ollut huonolaatuista, Partonen sanoo.
Torkuttaminen ei kohenna vireystilaa, pikemminkin päinvastoin.
– Ensimmäiseen kellon soittoon voisi herätä suhteellisen virkeänä, mutta jos vain jatkaa nukkumista, voikin herätä entistä väsyneempänä.
Tällöin saattaa tulla unikitkaa eli herääminen onkin hitaampaa ja virkeän olon saaminen voi viivähtää.
Vinkki 1: Tutki ja pohdi, mikä on unen tarpeesi
Torkuttamista parempi ratkaisu löytyy illoista.
– Mieti nukkumaanmenoaikaasi. Onko se riittävän ajoissa vai liian myöhään? Tutki, mikä on oma unen tarpeesi, Partonen ohjeistaa.
Kesälomalla tähän on otollinen tilaisuus, mutta viikon mittainen lomajaksokin voi auttaa saamaan selvyyttä asiaan.
– Jos ei ole velvoitetta nousta tiettyyn aikaan, voi katsoa, mihin saakka unta riittää. Pari ensimmäistä lomayötä voi tosin mennä univelan poistamiseen, mutta sen jälkeen on hyvä mahdollisuus tarkastella, mihin oma yöuni asettuisi.
Oleellinen kysymys on, millaisen unen jälkeen herää suhteellisen virkeänä.
Vinkki 2: Herää joka päivä samaan aikaan
Uniongelmat ovat nykypäivänä varsin yleisiä. Yksi niihin liittyvä pulma on se, että ihmisen sisäisellä kellolla on taipumus jätättää. Toisin sanoen unirytmi pyrkii karkaamaan myöhäisemmäksi, ellei asiaan kiinnitä huomiota. Tähän voi kuitenkin itse vaikuttaa.
– Käytännössä se onnistuu heräämällä joka päivän suhteellisen säännöllisesti samaan aikaan, Partonen sanoo.
Arkipäivien ja viikonloppujen rytmi pitäisi siis pitää kutakuinkin samanlaisena. Samoin kannattaa herätä tiettyyn aikaan, vaikka olisikin päässyt pehkuihin illalla normaalia myöhemmin.
– Jos maltat pitää heräämisajasta kiinni, luonteva väsymys kyllä tulee illalla.
Älylaitteisiin ei kannata koskea ensimmäiseksi aamulla ja viimeiseksi illalla.
Vinkki 3: Kuuntele, milloin uni haluaa tulla
Oma ihanteellinen unirytmi määrittyy kahdesta asiasta: unipaineen tasapainottamisesta sekä sisäisestä kellosta, joka luo otollisen aikaikkunan nukkumiselle.
Unipaine kuvaa päivän aikana kertynyttä tarvetta nukkua. Sitä kannattaa kunnioittaa.
– Päivän rasitusten jälkeen luomet alkavat tuntua illalla raskailta, ja tulee tunne siitä, että on päästävä nukkumaan.
Suurin osa ihmisistä väsähtää iltakymmenen ja puolenyön välillä. Äärimmäiset aamuvirkut saattavat mennä nukkumaan jo iltaseitsemältä, raskaan sarjan iltavirkulle uni voi tulla vasta kolmen neljän maissa aamuyöstä.
Vinkki 4: Vältä päikkäreitä
Jos nukkumisen kanssa on vaikeuksia, päiväunia kannattaa välttää. Ne verottavat seuraavan yön unta.
Päiväunet voivat toki piristää, mutta niiden nauttimisessa kannattaa muistaa tämä nyrkkisääntö: nuku korkeintaan noin 15–20 minuuttia ja mahdollisimman aikaisin päivällä. Silloin päikkärit eivät pääse torppaamaan yöunta.
Liikunta auttaa saamaan kiinni unenpäästä.
Vinkki 5: Lisää liikuntaa
Liikkuminen kannattaa ottaa tavaksi, on se sitten työmatkaliikuntaa tai muuta harrastamista.
– Säännöllinen liikunta aamuisin ja alkuiltapäivän aikana houkuttaa luontevaa väsymystä illalla, Partonen muistuttaa.
Kovin myöhään liikuntaa, varsinkaan vauhdikasta sellaista, ei kannata harrastaa. Se voi virkistää liiaksikin.
Vinkki 6: Vältä myöhäistä ilta-ateriaa
Jos iltaseitsemän jälkeen mättää tuhdin aterian, sisäinen kello voi muuttaa kurssiaan.
– Etenkin isot hiilihydraattipitoiset ateriat voivat aiheuttaa sisäisen kellon jätättämistä. Iso ateria voi johtaa myös siihen, että painokin alkaa nousta. Siitä voi seurata lisää univaikeuksia.
Vinkki 7: Houkuta unta luoksesi
Helsingin Sanomat kertoi netissä leviävästä vinkistä, jonka mukaan illalla kannattaisi käyttää sisällä aurinkolaseja. Mitähän tästä pitäisi ajatella?
Aurinkolasit vähentävät toki valon määrää, mutta oleellisempaa on pyrkiä itse luomaan rento, unen tuloa edistävä ilmapiiri.
– Voi sitä ilman lasejakin miettiä, että jätänpä älylaitteet pois käsistä viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pyrkiä aktiivisesti houkuttamaan unta luokseen.
