10 vinkkiä, joilla nukahdat helpommin helteellä – näin kannattaa syödä ja liikkua, mikäli mielit saada unta

Julkaistu:

Uni
Nukahtamista voi kesälläkin yrittää avittaa yksinkertaisilla konsteilla.
Valoisat kesäillat ja -yöt sotkevat luontaista unirytmiä ja vaikeuttavat nukahtamista.

Koska uni on terveyden kannalta elintärkeää, hyvän ja riittävän unen eteen kannattaa nähdä vaivaa.

Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7–9 tuntia. Helsingin Uniklinikan tutkimusjohtajan, professori Markku Partisen mukaan huomiota pitäisi kiinnittää enemmän unen laatuun kuin nukuttujen tuntien määrään.

Jopa raskas liikunta illalla on hyväksi

Unen laatua pystyy parantamaan esimerkiksi oikeanlaisen ravitsemuksen ja liikunnan avulla.

– Toisin kuin väitetään, illalla tapahtuva liikunta, jopa raskas liikunta on hyväksi. Uusien tutkimuksien mukaan nimittäin kunnon hikilenkki tai muu liikunta illalla parantaa yöunta.

Partisen mukaan kyse on siitä, että fyysinen aktiivisuus lämmittää kehoa ja samalla viilentää aivojen sisälämpötilaa, mikä helpottaa nukahtamista.

– Ihminen nukahtaa, kun aivojen lämpötila on laskusuunnassa, hän sanoo.

Samalla tavalla toimivat villasukat: kun jalat lämpiävät, aivojen sisälämpötila laskee.

”Lyhyet terävät löylyt toimivat parhaiten”

Fyysisen rasituksen voi korvata saunomisella, mutta löylyissä ei pidä istua liian pitkään, sillä vaarana on, että keho lämpiä liikaa. Hyvä mittari on jälkihiki: jos saunan jälkeen tulee hiki, keho on lämmennyt liikaa.

– Saunan vaikutus on yksilöllistä, mutta unen kannalta lyhyet terävät löylyt toimivat parhaiten. Viimeisten löylyjen jälkeen kannattaa aina ottaa kylmä suihku tai käydä uimassa.

Professorin 9 nukahtamisvinkkiä

1. Liiku päiväaikana

Päiväaikainen aktiivisuus ja liikunta helpottavat nukahtamista.

2. Liiku myös illalla

Ihminen nukahtaa helpoiten, kun aivojen sisälämpötila lähtee laskemaan. Fyysisellä aktiivisuudella aikaansaatu kehon ääreislämmön nouseminen laskee aivojen sisälämpötilaa. Esimerkiksi kävelylenkki kello 18:n ja 20:n välisenä aikana toimii hyvin. Myös unisukkien käyttäminen on suositeltavaa.

3. Syö lounaalla kevyesti

Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatti- ja kuitupitoisia ruokia, kuten salaatteja ja vihanneskeittoja. Jos syöt lounaalla erittäin tukevasti, nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, iltapäivän väsymys tulee voimakkaana, mikä saattaa vaikeuttaa nukahtamista illalla. Nopeita hiilihydraatteja on esimerkiksi valkoisessa pastassa, perunassa, riisissä ja vehnäleivässä.

4. Syö kevyt iltapala

Vältä rasvaisia ruokia. Iltapala saa sisältää hiilihydraatteja, sillä ne edesauttavat nukahtamista ja syventävät unta. Nälkäisenä on vaikea nukahtaa. Jos pidät makeista hedelmäjälkiruuista, ne kannattaa nauttia illalla. Esimerkiksi banaani ja omena ovat hyvää uniruokaa.

5. Viilennä makuuhuone

Pidä ikkunoita auki tai hanki ilmalämpöpumppu. Jos makuuhuoneen lämpötila on yli 27 astetta, nukahtaminen on vaikeaa.

6. Käytä pimennysverhoja

Mitä enemmän on valoa, sitä vähemmän ihmisessä erittyy melatoniinia. Tämä pimeähormoni melatoniini kertoo aivoille, että on aika nukkua.

7. Puhdista mieli häiriötekijöistä

Sanotaan, että hyvä omatunto on paras tyynynalusta. Jos mielessä on ahdistavia asioita, pidä huolihetki ja kirjoita huolet ylös. Pyri myös sopimaan riidat ennen nukkumaanmenoa.

8. Pidä kiinni iltarituaaleista

Rituaalit auttavat nukahtamisessa. Pyri tekemään asiat aina samalla tavalla, vaikka olisit reissussa.

9. Vältä alkoholia illalla

Jos nautit kolme tai useampia alkoholiannoksia illassa, yöunen laatu heikkenee huomattavasti. Lasillinen viiniä iltapalan tai päivällisen yhteydessä toimii joillakin ihmisillä nukahtamiseen, sillä se voi auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan.

Vinkit antoi professori Markku Partinen.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt