Vähemmistö suomalaisista pääsee puolen kilon päivätavoitteeseen kasvisten syönnissä. Suositusta kannattaisi noudattaa paremmin, sillä kasvikset pienentävät kansantautien riskiä monin tavoin.
– Ihmisillä, jotka syövät enemmän ja monipuolisemmin kasviksia, on pienempi riski sairastua kroonisiin sairauksiin. Tämä on havaittu tutkimuksissa, joissa ruokavalioita on seurattu vuosikymmeniä, kertoo ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorpi.
Jyväkorvelta ja fysioterapeutti Annele Urtamolta on juuri ilmestynyt teos Voimaa vuosiin – Vaali vireyttäsi ja jaksamistasi (Kirjapaja), joka käsittelee muun muassa ruokavaliota terveyden tukena.
Kirja kertoo, että kasvikset voivat suojata lähes kaikilta kroonisilta sairauksilta – esimerkiksi tyypin 2 diabetekselta, verenpainetaudilta, sydän- ja verisuonisairauksilta, joiltakin syöviltä, muistisairauksilta sekä osteoporoosilta.
”Ravintoaineiden ottaminen pillerinä ei ole sama asia”
Kirja muistuttaa, että tutkitusti terveelliseen Välimeren ruokavalioon sekä suomalaisiin ravitsemussuosituksiin kuuluu molempiin paljon vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja.
– Kasvikset sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä terveydelle. Näiden ravintoaineiden ottaminen pillerinä ei ole sama asia, Jyväkorpi sanoo.
Värikkäästi syömistä suositellaan, koska monesti juuri väriaineet ovat kasvisten tehoaineita.
Kehon matala-asteinen tulehdus voi vähentyä
Lisäksi kasviksissa on antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä bioaktiivisia yhdisteitä.
– Polyfenoliset yhdisteet, joita ovat esimerkiksi flavonoidit, toimivat kehossa antioksidantteina. Ne neutraloivat haitallista oksidatiivista stressiä ja sitä kautta voivat vähentää kehon matala-asteista tulehdustilaa.
Elimistössä on sekä tulehdusta lisääviä että sitä estäviä välittäjäaineita. Matala-asteinen tulehdus tarkoittaa tilaa, jossa tulehdusta lisääviä välittäjäaineita erittyy tavallista enemmän etenkin rasvakudoksesta.
”Kasviksissa on paljon antioksidantteja, jotka laimentavat tulehdusta.
Matala-asteinen tulehdus on merkki siitä, että elimistö voi huonosti. Tulehdusta voivat aiheuttaa rasvakudoksen kasvun lisäksi esimerkiksi huono suun terveys, unettomuus ja stressi, ja se myös lisääntyy vanhetessa.
Jyväkorpi kertoo, että matala-asteinen tulehdus toimii kaikkien kroonisten sairauksien taustalla.
– Tulehduksen vastavaikuttajia ovat liikunta ja terveelliset ruokailutottumukset. Kasviksissa on paljon antioksidantteja, jotka laimentavat tulehdusta.
Kasvisten terveydelle edullisiin ominaisuuksiin kuuluu myös niiden sisältämä kuitu.
– Kuitu vaikuttaa myönteisesti suolistoon ja sen mikrobistoon. Koko ajan saadaan uutta tietoa siitä, miten valtava vaikutus suoliston kunnolla on terveydellemme monelta eri kannalta.
Heikkolaatuinen ruokavalio on terveysriski
Kasvisten puuttuminen ruokavaliosta on selvä terveysriski.
– Huonolaatuinen ravinto ja monet pitkälle prosessoidut elintarvikkeet, kuten sokeriset juomat, leivonnaiset ja useat einekset, sisältävät vain vähän ravintoaineita ja usein runsaasti niin sanottuja höttöhiilareita.
”Heikkolaatuinen ruokavalio voi huonontaa myös nuoremmallakin ihmisellä vastustuskykyä.
Tällainen ruokavalio on tyypillisesti yhteydessä painonnousuun.
– Lihomiseen ja verensokerin kohoamiseen liittyy sydän- ja verisuonitautiriski, ja vuosikymmenten jälkeen myös muistisairausriski, Jyväkorpi sanoo.
– Heikkolaatuinen ruokavalio voi huonontaa myös nuoremmallakin ihmisellä vastustuskykyä. Lisäksi on havaittu, että runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi olla yhteydessä pienempään paksusuolensyövän riskiin.
Syö vaihtelevasti ja värikkäästi sekä suosi marjoja
Jotta kasviksista saa terveyshyödyt, Jyväkorpi neuvoo syömään niitä vähintään puoli kiloa päivässä monipuolisesti, vaihtelevasti ja värikkäästi. Suomalaisten kannattaa suosia etenkin marjoja.
– Värikkäästi syömistä suositellaan, koska monesti juuri väriaineet ovat kasvisten tehoaineita. Kasvikset myös sisältävät erilaisia ravintoaineita, ja siksi on tärkeää, ettei syö yksipuolisesti esimerkiksi pelkkää tomaattia.
Esimerkiksi korkea verenpaine voi laskea, kun kasviksia käyttää runsaasti.
Näin kasvikset vaikuttavat kroonisiin sairauksiin:
Sydän- ja verisuonitaudit
Runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio pienentää sydän- ja verisuonitautien, sepelvaltimotaudin sekä aivohalvauksen riskiä.
Kasvisten vaikuttavia ravintoaineita ovat esimerkiksi antioksidantit, jotka vähentävät tautien taustalla vaikuttavaa matala-asteista tulehdusta.
Lisäksi kasvikset sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, jotka voivat vaikuttaa edullisesti terveyteen.
Liukoinen kuitu parantaa rasva- ja sokeriarvoja sitomalla ruoan ja sappinesteen kolesterolia imeytymättömään muotoon sekä pitämällä verensokeria tasaisena ja näläntunnetta loitolla.
Verenpainetauti
Runsas kasvisten käyttö voi alentaa korkeaa verenpainetta.
Liika suolansaanti on merkittävä syy suomalaisten korkean verenpaineen taustalla. Kasvisten kalium toimii suolan sisältämän natriumin vastavaikuttajana ja lisää natriumin eritystä virtsaan.
Syöpä
Kasvisten sisältävät erilaiset tehoaineet voivat pienentää sairastumisriskiä esimerkiksi rinta-, eturauhas- ja keuhkosyöpään.
Syövän taustalla voi vaikuttaa myös matala-asteinen tulehdus, jota kasvikset ehkäisevät.
Lisäksi kasviksissa on useita tehoaineita, jotka voivat vaikuttaa riskiä vähentävästi.
Muistisairaudet
Kasvikset voivat ehkäistä muistisairauksia, koska vitamiinit ja kivennäisaineet ylläpitävät hermosolujen kuntoa.
Kasvisten sisältämät flavonoidit vaikuttavat aivojen verenkiertoon, ja niillä voi olla myös itsenäisiä vaikutuksia muistiin ja oppimiseen.
Matala mieliala
Kasvisten sisältämien suojaravintoaineiden runsas saanti voi nostaa mielialaa.
Kasviksissa on esimerkiksi runsaasti folaattia, jonka saanti on tärkeää muistin ja mielialan kannalta.
Lisäksi kuitu ja polyfenolit voivat vaikuttaa edullisesti mikrobistoomme ja suosia suolistobakteereita, jotka säätelevät mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden tuotantoa.
Osteoporoosi
Runsas kasvisten syönti voi parantaa luun terveyttä ja pienentää osteoporoosin riskiä.
Tarkkaa mekanismia ei tunneta, mutta kasvikset saattavat esimerkiksi neutraloida muun ruoan aiheuttamaa kehon happamoitumista, jolloin neutralointiin ei tarvitse käyttää kalsiumia luusta. Kasvisten vitamiinit osallistuvat myös luukudoksen uusiutumiseen.
Lähde: Satu Jyväkorpi ja Annele Urtamo: Voimaa vuosiin – Vaali vireyttäsi ja jaksamistasi, Kirjapaja, 2019.
Paljon asiaa hyvästä olosta ja terveydestä löydät myös Ilta-Sanomien uudesta erikoisjulkaisusta Elä hyvin ja nauti!
Lisää kasviksia ruokavalioosi
Täytä vähintään puolet lautasesta kasviksilla.
Suosi välipalana hedelmiä, marjoja, pilkottuja juureksia tai vihanneksia.
Smoothiet ovat helppo tapa lisätä kasviksia, marjoja ja hedelmiä ruokavalioon.
Lisää keittoihin sekä pata- ja laatikkoruokiin kasviksia tai esimerkiksi tomaattimurskaa.
Pilko juureksia jääkaappiin valmiiksi välipaloiksi.
Käytä myös pakastevihanneksia esimerkiksi wokkiruoissa.
Syö keväällä ja kesällä villivihanneksia, kuten nokkosta ja voikukkaa.
