Pitääkö kasvikset syödä raakana? Ravitsemusterapeutin vastaus voi yllättää - Terveys - Ilta-Sanomat

Pitääkö kasvikset syödä raakana? Ravitsemusterapeutin vastaus voi yllättää

Raakana vai kypsennettyinä?

Raakana vai kypsennettyinä?

Julkaistu: 2.3. 14:00

Ravitsemussuositusten mukaan parasta on käyttää osa kasvikunnan tuotteista kypsentämättöminä ja osa ruokien raaka-aineina.

Kasviksista, marjoista ja hedelmistä elää sitkeässä käsitys, että ne olisi parasta syödä raakoina. Joidenkin mielestä se on jopa ainut oikea tapa käyttää kasviksia.

Pitää paikkansa, että vesiliukoiset vitamiinit haihtuvat helposti keittämisen ja pitkäkestoisen kuumentamisen aikana, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen tuoreessa kirjassaan Pötyä pöydässä – Älä usko kaikkea, mitä ravinnosta sanotaan (Kirjapaja, 2018).

Esimerkiksi parsakaalia 15–30 minuuttia keitettäessä siitä häviää noin puolet C-vitamiinista, folaatista sekä joistakin muista B-ryhmän vitamiineista. Wokkauksen tai höyryttämisen aikana niitä häviää noin 10–20 prosenttia.

– Mitä pienempi vesimäärä on käytössä ja mitä vähemmän kasvikset ovat vedessä, sitä pienempi on vesiliukoisten vitamiinien hävikki, kirja kertoo.

Vastoin yleistä käsitystä paljon jää jäljellekin. Hivenaine-, mineraali- ja rasvaliukoisten vitamiinien pitoisuuksiin keittäminen, paistaminen tai hauduttaminen ei yleensä vaikuta, Laatikainen huomauttaa.

– Vaikka kypsentäminen veisikin noin 25 prosenttia kasvisten vesiliukoisten vitamiinien pitoisuudesta, on niitä vielä 75 prosenttia jäljellä – kaikki ei suinkaan ole tuhoutunut.

– Älä turhaan pidä kypsennettyjä kasviksia huonoarvoisina, Laatikainen linjaa.

Porkkana ja tomaatti kannattaa kypsentää

Joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden imeytyminen myös paranee kypsennettäessä.

Ravitsemussuositukset neuvovatkin käyttämään osan kasvikunnan tuotteista kypsentämättöminä ja osan ruokien raaka-aineina.

Esimerkiksi porkkanaa ja tomaatteja kannattaa käyttää myös kypsennettyinä, sillä se parantaa lykopeenin ja beetakaroteenin sekä joidenkin muiden ravintoaineiden imeytymisen noin 2–6-kertaiseksi.

Pakastekasviksetkin ovat hyvä lisä

Painonhallinnan asiantuntija, tietokirjailija Nina Sarell huomautti aiemmin, että eri tavoilla valmistetuissa kasviksissa on sekin hyöty, ettei ruokavalio tunnu niin yksitoikkoiselta, kun siinä on mukana raakaa ja kypsennettyä.

– Erilaiset koostumukset ja suutuntumat tuovat myös vaihtelua. Tutkimusten mukaan syömme huomaamattamme enemmän kasviksia, jos tarjolla on eri vaihtoehtoja, Sarell sanoi.

Pakastekasviksetkin ovat hyvä lisä, sillä niissä on valtaosa ravintoaineista tallella. Sarellin mukaan ei olekaan mitään syytä karsastaa keittojuureksia tai herne-maissi-paprikaa, jos ne auttavat lisäämään päivän kasvissaldoa.

Nina Sarellin 6 vinkkiä kasvisten monipuoliseen käyttöön:

1. Piilota raasteita ja soseita ruokiin

Jos tuntuu, että kasvisraastetta on vaikea syödä suuria määriä sellaisenaan, lisää sitä sämpylätaikinaan, laatikkoruokiin ja kastikkeisiin. Samalla tulet harventaneeksi ruoan kaloritiheyttä.

2. Juo kasviksia

Surauta smoothie tai vaikka juotava gazpacho-keitto.

3. Pakastekasviksetkin lasketaan

Herne-maissi-paprikaa ei ole mitään syytä karsastaa, jos se auttaa lisäämään päivän kasvissaldoa.

4. Hyödynnä napostelutaipumuksesi

Jätä tarjolle suupaloiksi sopivia kasviksia: herneenpalkoja, kirsikkatomaatteja sekä pilkottua porkkanaa ja kukkakaalia.

5. Lisää yrttejä

Tuoreet yrtit tuovat makua hyvin vähäenergiseenkin ruokaan.

6. Etsi uusia suosikkeja

On paljon kaikkea, mitä et normaaliarjessa tule maistaneeksi. Ota tavoitteeksi, että ostat hevi-osastolta uusia tuotteita ja kokeilet uusia reseptejä.

Lähteet: Reijo Laatikainen: Pötyä pöydässä – Älä usko kaikkea, mitä ravinnosta sanotaan (Kirjapaja, 2018), Nina Sarell: 50:50 – Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan (Minerva, 2017), Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

  • Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia vähintään puoli kiloa päivässä eli noin 5–6 annosta.

  • Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, yhtä desilitraa marjoja tai 1,5:tä desilitraa salaattia tai raastetta.

  • Noin puolet tulisi olla marjoja ja hedelmiä ja loput juureksia ja vihanneksia.

  • Osa kasviksista olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina.

  • Sokeroituja ja suolattuja valmisteita ei suositella.

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014