Tiesitkö, kuinka moni asia vaikuttaa sydämesi kuntoon? Tarkista nämä asiat kuntoon, jos haluat vahvan pumpun

Julkaistu:

Sydän
Vahva sydän on plussaa, sillä ikääntyessä sydämen toimintakyky heikkenee kaikilla jonkin verran.
Sydän on lihaspumppu, joka muiden lihasten lailla vahvistuu silloin, kun sitä kuormitetaan liikunnalla.

– Paljon liikkuvan sydän on vahva, hiukan paksuuntunut, ja sen syketaajuus on hitaampi kuin huonokuntoisella, sanoo erikoislääkäri, kardiologian emeritusprofessori Heikki Huikuri.

Vahva sydän pystyy lyömään yhdellä lyönnillä enemmän verta eteenpäin, jolloin maksimaalinen suorituskyky paranee.

– Kun leposyke on matala, ihmisellä on isompi reservi käytettävissään liikkumaan lähtiessä. Hän pystyy nostamaan syketaajuutta rasituksen aikana enemmän, eli suorituskyky paranee, Huikuri selittää.

 

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Vaikka olisi todettu sepelvaltimotauti ja olisi sairastanut jo infarktinkin, silti liikunnasta saa hyötyjä.

Suorituskyvyn koheneminen ei ole eduksi vain urheilijalle, vaan siitä on hyötyä jokaiselle. Ikääntyessä vahva sydän on plussaa, sillä vanhemmiten sydämen toimintakyky heikkenee jonkin verran kaikilla.

– Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Vaikka olisi todettu sepelvaltimotauti ja olisi sairastanut jo infarktinkin, silti liikunnasta saa hyötyjä, kannustaa Sydänliiton liikunta-asiantuntija Annukka Alapappila.

Parhaimmillaan sydänystävälliset elintapamuutokset voivat näkyä verenpainemittarin lukemissa.

– Ylipainoa laihduttamalla saa verenpaineen hyvin laskemaan. Keskimäärin se alenee yhden elohopeamillimetrin per kilo, eli esimerkiksi kymmenen kilon laihdutuksella voidaan saada yläpaine 140:stä 130:een, Huikuri sanoo.

Laji voi olla mikä vain

Jos et ole viettänyt tähän saakka liikunnallista elämää, Alapappila neuvoo aloittamaan maltillisesti omaa oloa kuunnellen. Viiden kilometrin lenkin riuhtaisusta kylmiltään seuraa todennäköisesti vain se, ettet lähde toista kertaa.

– Onnistuminen ja jaksaminen motivoi. Lähde siksi pienestä liikkeelle, ja ota vaikka mukaan kaveri, jonka kanssa vaihdat kuulumiset. Lenkki tulee tehtyä kuin huomaamatta, ja seuraavalla kerralla voitte kävellä kymmenen minuuttia pidempään.

– Jos kunto on päässyt rapistumaan, sydän- ja verenkiertoelimistön vahvistumisen huomaa pian kunnon kohenemisena. Portaat eivät enää läkähdytäkään.

 

Terveellekin ihmiselle on tärkeää, että valtimoiden kunto pysyy mahdollisimman hyvänä.

Liikuntapiirakan mukaan viikossa pitäisi liikkua 2,5 tuntia reipasta kävelyä vastaavalla teholla tai tunti ja vartti rasittavasti sekä lisäksi kohentaa lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kahdesti viikossa.

– Ihan kaikki liikunta on terveydelle eduksi, mutta jos tavoitteena on erityisesti sydänsairauksien ehkäisy, silloin pitäisi pyrkiä vähitellen terveysliikuntasuositukseen.

Laji voi olla mikä vain: pyöräily, tanssi, uinti.

– Hengästyminen on hyvä mitta. Kun huomaat hengästyväsi, tiedät, että liikunta rasittaa riittävästi sydäntä ja verenkiertoelimistöä kunnon kohottamiseksi.

Pumppaustehon paranemisen lisäksi liikunnalla on monta muutakin hyvää vaikutusta sydämeen. Se lisää veren hyvää HDL-kolesterolipitoisuutta ja vähentää pahaa LDL:ää sekä veren triglyseridipitoisuutta. Näin valtimoiden ahtautuminen hidastuu.

– Terveellekin ihmiselle on tärkeää, että valtimoiden kunto pysyy mahdollisimman hyvänä.

Säännöllinen liikunta myös laskee verenpainetta ja parantaa kudosten insuliiniherkkyyttä, mikä kohentaa veren sokeritasapainoa. Lisäksi veren hyytymistaipumus vähenee ja verihyytymien liukenemistaipumus lisääntyy.

”Kasviksissa ei ole kovaa rasvaa eikä suolaa”

Ravinnon merkitystä sydämen terveyteen ei voi ohittaa.

– Ruokavaliolla voi vaikuttaa veren korkeaan kolesterolipitoisuuteen, kohonneeseen verenpaineeseen ja ylipainoon, eli pienentää sydän- ja verisuonitautien keskeisiä riskitekijöitä, sanoo ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa Sydänliitosta.

Sydänystävällinen ateria on mahdollisimman vähäsuolainen, ja siihen kuuluu runsaasti kasviksia, hyvää rasvaa ja täysjyvätuotteita sekä vain vähän punaista lihaa ja lihavalmisteita. Ruokakaupassa valinnanvaikeutta helpottaa Sydänmerkki.

– Kasviksissa ei ole kovaa rasvaa eikä suolaa. Niissä on myös bioaktiivisia yhdisteitä, joilla voi sellaisenaan olla hyviä vaikutuksia.

 

Lasillinen viiniä illassa ei ole vaarallista, mutta itsensä humalaan juominen ja erityisesti krapulavaihe on.

Viljavalmisteista täysjyvätuotteet ovat parempi vaihtoehto, koska kuitu sitoo suolistossa sappihappoja.

– Maksa valmistaa sappihapot kolesterolista. Kun kuitu vie sappihapot mennessään, maksa joutuu ottamaan verestä lisää kolesterolia valmistaakseen sappihappoa.

Rasvoista tiedetään, että pehmeällä rasvalla on selkeä yhteys LDL-kolesterolin alentumiseen ja suonten tukkeutumisen estämiseen.

– Tyydyttynyt, kova rasva taas heikentää maksan kykyä siepata liiallista kolesterolia pois verestä, koska se heikentää maksassa olevien LDL-reseptorien toimintaa. Seurauksena voi olla verisuonen tukkeutuminen herkemmin.

Pusa muistuttaa, että terveellinen ruokavalio on paitsi sydänsairauksien ehkäisykeino myös hyvä apu niiden hoidossa.

– Erityisesti silloin jos on jo todettu sydänongelmia, ruokavaliota tulisi tarkastella kriittisesti. Vaikka käytössä olisi lääkitys, terveellinen ruokavalio on aina tärkeä osa hoitoa.

Kiinnitä huomiota myös näihin

1. Verenpaine on meillä liian huonosti hoidettu, sanoo kardiologian emeritusprofessori Heikki Huikuri.

– Jos laihdutus ja suolan syönnin vähentäminen eivät auta, tarvitaan lääkitys. Harvalle verenpainetautia sairastavista riittää yksi lääke, mutta jotkut ovat hyvin vastahakoisia lisäämään lääkkeiden lukumäärää. Kuitenkin osa tarvitsee kahta tai kolmea lääkettä, jolloin annoksia voi pienentää ja sivuvaikutukset vähenevät.

2. Kakkostyypin diabetes moninkertaistaa sydän- ja verisuonisairauksien riskin.

– Kun ikääntyvä väestö lihoo, kakkostyypin diabetes lisääntyy. Molempien ehkäisyn pitää aina olla tapetilla, kun sydänsairauksista puhutaan.

3. Alkoholinkäytön lisääntyessä sydänhaittoja kuvaava käyrä nousee jyrkästi.

– Lasillinen viiniä illassa ei ole vaarallista, mutta itsensä humalaan juominen ja erityisesti krapulavaihe on, Huikuri sanoo.

– Krapulassa syntyy alkoholin hajoamistuotteena asetaldehydiä, jolla on myrkyllinen vaikutus suoraan sydänlihakseen.

4. Tupakoinnissa suurin ongelma on nikotiini, koska se supistaa verisuonia.

– Tupakka altistaa nimenomaan äkillisille sydäntapahtumille. Sydänpysähdyksen taustalla on usein tupakointi.

5. Matala-asteinen tulehdus liittyy ylipainoon.

– Kun vatsan alueelle kertyy rasvasoluja, rasva ikään kuin härskiintyy ja rupeaa ylläpitämään matala-asteista tulehdusta, Huikuri sanoo.

Tulehduksen voi mitata.

– Herkän CRP-arvon kohoaminen kertoo, että matala-asteinen tulehdus on päällä. Se kannattaa hoitaa, sillä matala-asteisella tulehduksella on selvä yhteys sydäntapahtumiin ja sepelvaltimotaudin kehittymiseen.

6. Flunssasta toipumiselle pitää antaa aikaa.

– Tiedetään, että moniin virustulehduksiin liittyy sydänlihaksen tulehtuminen, joka voi johtaa esimerkiksi vaikeisiin rytmihäiriöihin. Siksi sairastamisen jälkeen ei saa lähteä liian aikaisin harrastamaan raskasta liikuntaa.

7. Tulehduskipulääkkeiden liiallinen käyttö voi tutkimusten mukaan altistaa sydänpysähdykselle.

– Riski ei ole kovin iso, mutta jos on vaikea sydänsairaus, liika tulehduskipulääkkeiden käyttö voi olla ratkaisevaa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt