Terveys

Torju Alzheimerin tautia syömällä oikein – uutuuskirja kertoo, mitä ruokia kannattaa suosia ja mitä vähentää

Julkaistu:

Alzheimer
Ruokavalion merkitys aivojen terveydelle on alkanut valjeta tutkijoille vasta viime vuosina, kertoo neurotieteilijä ja ravintofysiologi Lisa Mosconi uutuuskirjassaan.
Aivojen rakenne ja suorituskyky vaativat kunnon ravintoa, sanoo neurotieteilijä ja ravintofysiologi Lisa Mosconi.

Alzheimerin tautia tutkiva ja New Yorkin yliopistoon Nutrition & Brain Fitness Lab -yksikön perustanut Mosconi kertoo uutuuskirjassaan Aivoruokaa – Syö paremmin, ajattele kirkkaammin (Art House), että ruokavalion merkitys aivojen terveydelle on alkanut valjeta tutkijoille vasta viime vuosina.

Aiemmin on ajateltu, että Alzheimerin tauti johtuu geeneistä tai että se on lähes väistämätön ikääntymisen seuraus. Mosconin mukaan on kuitenkin yhä enemmän todisteita siitä, että aivojen tulevaisuuteen voi vaikuttaa omilla elämäntapavalinnoilla.

– Elämäntapamuutokset voivat sekä estää Alzheimerin taudin kehittymisen että hidastaa dementian etenemistä tai jopa pysäyttää sen, hän sanoo.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

– Todisteita on saatu erityisesti siitä, että aivoterveyttä edistävä ruokavalio on avain siihen, että kognitiiviset kyvyt säilyvät mahdollisimman hyvinä korkeaan ikään asti ja että Alzheimerin taudin kaltaisten heikentävien tautien ilmaantuminen viivästyy tai jopa estyy.

Aivot ovat tulosta siitä mitä syömme

Ravinnolla on suuri merkitys aivoille, koska aivot ovat tulosta siitä mitä syömme – kirjaimellisesti.

– Lihan ja kalan proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi, jotka omalta osaltaan tukevat aivosoluja. Kasviksista, hedelmistä ja kokojyvistä saamme glukoosin kaltaisia tärkeitä hiilihydraatteja ja aivojemme toimintaa parantavia vitamiineja ja kivennäisaineita, Mosconi luettelee.

– Kalan ja pähkinöiden terveelliset rasvat pilkkoutuvat omega-3- ja omega-6-rasvahapoiksi, jotka tekevät neuroneista joustavia ja vastaanottavia ja tukevat samalla immuunijärjestelmää ja suojaavat aivoja vahingoilta.

Välimeren ruokavaliota noudattavien aivot ovat paremmassa kunnossa

Lisa Mosconi kertoo, että hänelle itselleen on ollut havahduttavaa vertailla magneettikuvia terveiden, eri ruokavalioita noudattavien, viisikymppisten aivoista. Hän on huomannut, että välimerellistä ruokavaliota noudattavan viisikymppisen aivot ovat näyttäneet ihanteellisilta, kun epäterveellistä, niin kutsuttua amerikkalaista ruokavaliota noudattavan aivoissa näkyy jo merkkejä nopeutuneesta ikääntymisestä ja kasvaneesta muistisairauden riskistä tulevaisuudessa.

– Kaikkien välimerellistä ruokavaliota noudattavien aivot eivät tietenkään ole täysin terveet, eivätkä kaikkien pikaruokaa syövien aivot ole rapistumassa, Mosconi sanoo.

– Keskimäärin näyttää kuitenkin siltä, että välimerellistä ruokavaliota noudattavien ihmisten aivot ovat kaiken kaikkiaan paremmassa kunnossa kuin epäterveellistä ruokavaliota noudattavien huolimatta siitä, onko heillä dementian geneettisiä riskitekijöitä vai ei.

Pienilläkin valinnoilla on merkitystä

Samat ruokailutottumukset, jotka ovat aivojen kannalta ihanteelliset, pienentävät myös esimerkiksi sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Todennäköistä on, että eniten hyötyä saa, kun opettelee syömään terveellisesti jo varhain.

– Hyvä uutinen on kuitenkin se, ettei koskaan ole liian myöhäistä saada etua terveellisestä muutoksesta kohti parempia elintapavalintoja.

Mosconi muistuttaa, että pienilläkin valinnoilla on merkitystä.

– Se, että syö edes muutaman kasviksen, on parempi kuin ei ollenkaan kasviksia. Lasillinen vettä on parempi vaihtoehto kuin pullollinen limonadia. Kulhollisesta marjoja on enemmän hyötyä kuin banaanista, joka on silti parempi kuin donitsi.

Suosi näitä:

Hedelmät, kasvikset, pähkinät ja siemenet
  • Huolehdi, että syöt joka ikinen päivä tuoreita ja värikkäitä kasviksia sekä hedelmiä. Korvaa ravinteeton jäävuorisalaatti tuoreilla lehtivihanneksilla kuten lehtikaalilla ja parsa- tai kukkakaalilla. Etenkin sitrushedelmiä ja tuoreita marjoja kannattaa syödä pitkin viikkoa. Marjat ovat täynnä kuitua ja aivoille välttämättömiä ravinteita. Vaihda suolatut ja sokeroidut pähkinät raakoihin pähkinöihin ja siemeniin.
Jyvät ja palkokasvit
  • Täysjyvät ovat tärkeä hitaasti vapautuvan energian lähde. Syö päivittäin täysjyväviljaa kuten kaurapuuroa, tummaa riisiä tai täysjyväleipää. Pyri lisäksi sisällyttämään viikoittaiseen ruokavalioosi palkokasveja kuten linssejä tai kikherneitä.
Kala, liha ja maitotuotteet
  • Syö kalaa muutama annos viikossa, jotta tarjoat aivoille riittävästi omega-3-rasvahappoja kognitiivisen kunnon pa­rantamiseksi ja Alzheimerin taudin torjumiseksi. Lihoista käytä mahdollisimman vähän prosessoituja. Vähennä punaisen lihan syömistä ja syö sen sijaan kanan ja kalkkunan lihaa sekä munia. Maitotuotteista maustamaton jogurtti, piimä ja kefiiri ovat aivoille välttämättömien ravinteiden ja probioottien erinomainen lähde. Säännöllinen jogurtin syönti myös ylläpitää optimaalista ruoansulatusta, mikä taas tukee aivoterveyttä.
Vesi
  • Samalla kun opettelet valitsemaan parempia ruoka-aineita, opettele huolehtimaan nesteytyksestä. Juo tavallista vettä. Kahdeksan lasillista päivässä parantaa keskittymiskykyäsi ja reaktioaikaasi. Ota huomioon, että nautintoaineet, kuten kahvi, alkoholin ja sokeri, voivat aiheuttaa nestehukkaa, joka heikentää aivoja.

Vähennä näitä:

Samalla kun lisäät aivoille terveellisten ruokien kulutusta, yritä myös vähentää ruokia, jotka eivät ole terveellisiä tai ovat suorastaan haitallisia. Lisa Mosconi suosittelee syömään vähemmän näitä ruokia:
  • Kaikki pikaruoat.
  • Valkoinen sokeri, keinotekoiset makeutusaineet ja ruokasuola.
  • Punainen liha, leikkeleet, meetvursti, pekoni ja mikä tahansa muu prosessoitu liha.
  • Teollisesti tuotetut maitotuotteet, kuten maustetut ja makeutetut jogurtit, kaupan jäätelö, sulatejuusto.
  • Puhdistettu vilja, esimerkiksi valkoinen riisi, vaalea leipä, maissihiutaleet, aamiaismurot, kaupan keksit, piirakat ja pasteijat.
  • Suolatut, hunajapaahdetut, makeutetut tai muulla tavalla prosessoidut pähkinät.
  • Kaupan maustekastikkeet, kuten ketsuppi, majoneesi, grillauskastike ja salaatinkastike.
  • Limsat, energiajuomat ja hedelmämehut (paitsi vastapuristetut).
  • Alkoholijuomat kuten olut ja likööri.
Lähde: Lisa Mosconi: Aivoruokaa – Syö paremmin, ajattele kirkkaammin, Art House 2018.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt