Terveys

Eikö uni tule? Kokeile CBT-menetelmää, joka on ”tulosten perusteella ylivertaisin”

Julkaistu:

Me Naiset
Asiantuntijan mukaan kotona toteutettavan CBT-menetelmän hyödyt näkyvät nopeasti.
Oletko joskus kieriskellyt sängyssä aamuyöllä ja panikoinut samalla, kuinka väsynyt olet seuraavana työpäivänä?

Moni ei tiedä, että juuri tämänkaltaisilla katastrofiajatuksilla ihminen aiheuttaa itselleen unettomuusongelman, sanoo Anne Huutoniemi Helsingin Uniklinikalta.

Unihoitajana työskentelevä Huutoniemi kertoo, että kroonisen unettomuuden taustalla voi olla altistavia tekijöitä, kuten sairauksia tai vuorotyötä, mutta usein unettomuutta aiheuttavat pelko ja ihmisen oma toiminta.

Ihminen toistaa päässään usein samoja mantroja ollessaan uneton, kuten ”en saa unta enää koskaan” tai ”en selviä huomisesta työpäivästä”.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Nämä pelot eivät ole useinkaan realistisia, mutta ne silti vahvistavat ylivireyttä – eli unettomuutta.

– Se on pelkoreaktio, jonka vuoksi ei lopulta voi nukahtaa. Unettomuudesta seuraa mielialan laskua, joka on omiaan aiheuttamaan lisää unettomuutta, Huutoniemi sanoo.

Seuraavana iltana ihminen saattaa mennä sänkyyn vielä aikaisemmin nukkuakseen ”univelkoja” pois, mutta päätyy yhä uudelleen pyörimään sängyssä unettomana. Syntyy noidankehä, josta on vaikea päästä eroon.

Ylivertainen menetelmä

Eräs menetelmä on kuitenkin yli muiden, kun kroonistuneesta unettomuudesta haluaa päästä eroon.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Kyseessä on niin kutsuttu CBT, eli unettomuusterapia, jota Huutoniemi ohjaa työkseen. CBT:ssä unettomuuden hoitoon ei käytetä lääkkeitä, vaan kognitiivis-behavioralistisia menetelmiä ja harjoituksia. Niissä pyritään tunnistamaan ja purkamaan haitallisia ajatusmalleja.

CBT-menetelmä tepsii unettomuuteen lääkehoitoa paremmin.

– Terapiaa on tutkittu paljon unilääkkeiden kanssa ja ilman, ja se on tulosten perusteella ylivertaisin keino hoitaa unettomuutta. Kyse on suuresta elämäntapamuutoksesta.

Myös suomalainen Käypä hoito -suositus suosittelee CBT-menetelmää unettomuuden hoitoon.

Vähemmän sängyssä pyörimistä

CBT-menetelmässä ylivireyttä puretaan erilaisilla harjoituksilla, jotta ihminen olisi rauhallisempi nukkumaan mennessään. Yksi tehokas keino on karsia kaikki vuoteessa valveella vietetty aika pois.

– Valveillaolo vahvistaa pelkotiloja. Jos ihminen yrittää olla liian paljon vuoteessa ja päätyy yhä uudelleen stressaamaan aamukahdeksan työpalaveria, hän ehdollistuu valveilla olemiselle. Yksikin normaaliin elämään kuuluva uneton yö saattaa laukaista pelkoreaktion, Huutoniemi sanoo.

Ihminen pyrkii menemään vuoteeseen, kun hän haluaa nukahtaa – mutta juuri silloin unettomuudesta kärsivän keho valpastuukin. CBT-menetelmä opastaa toimimaan johdonmukaisesti toisin: jos uni ei tule puolessa tunnissa, on parempi siirtyä peiton ja tyynyn kanssa esimerkiksi sohvalle rentoutumaan. Sänkyyn voi yrittää tulla hetken päästä uudelleen.

Vartti kerrallaan

Parin viikon kuluttua nukahtaminen alkaa monilla helpottaa. Sen jälkeen unettomuudesta kärsivä pyrkii hiljalleen pidentämään nukuttuja öitään. Uneton pitää unipäiväkirjaa eli arvioi aamuisin, kuinka paljon hän on kaiken kaikkiaan nukkunut.

Jos viikon aikana summaksi kertyy esimerkiksi 37 tuntia, se jaetaan seitsemällä päivällä, jolloin unta on tullut keskimäärin viisi ja puoli tuntia yössä. Huutoniemen mukaan tämä luku on uusi tavoiteaika päivittäiselle unelle. Uni rytmitetään heräämisajan mukaan: jos unettoman on herättävä aamuisin töihin kuudelta, hänen tulisi mennä nukkumaan puoli yhdeltä yöllä – ei aiemmin tai myöhemmin.

Kun nukkuminen alkaa sujua, nukkumaanmenoaikaa siirretään hiljalleen aiemmaksi vaikka 15 minuuttia kerrallaan. Vastaavasti nukkumaanmenoaikaa siirretään myöhemmäksi, jos nukahtaminen alkaa taas kestää.

– Voi olla karmaiseva ajatus mennä sänkyyn niin myöhään, mutta menetelmä on kokeilemisen arvoinen. Hyödyt näkee nopeasti, jos pystyy sitoutumaan harjoitteluun, Huutoniemi sanoo.

Lue lisää:

Haluatko nukahtaa kahdessa minuutissa? Kokeile USA:n armeijan ohjeita!

Lampaiden laskemisessa on sittenkin ideaa – unilääkäri kehitti siitä tehokkaamman version

Juulia, 29, on kärsinyt pahasta unettomuudesta lapsesta asti: ”Pelkäsin, että valvominen vie minut psykoosiin”

Päätin alkaa mennä yhdeksältä nukkumaan – elämäni muuttui täysin

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt