Kaurapuuro ja ruisleipä torjuvat kakkostyypin diabetesta – tarkista esimerkeistä, miten saat kuituannoksen täyteen - Terveys - Ilta-Sanomat

Kaurapuuro ja ruisleipä torjuvat kakkostyypin diabetesta – tarkista esimerkeistä, miten saat kuituannoksen täyteen

Kuitua suositellaan aikuisille päivässä 25–35 grammaa ja diabetesta sairastaville mielellään vieläkin enemmän, noin 40 grammaa.

Julkaistu: 21.8.2018 9:50

Täysjyväviljojen terveyshyödyt selittyvät niiden sisältämillä ravintokuiduilla.

Tuore tanskalaistutkimus osoittaa, että runsaasti täysjyväviljoja ja viljakuituja käyttävät saattavat välttyä aikuistyypin diabetekselta todennäköisemmin kuin ne, joiden päivittäiseen ruokavalioon täysjyväviljat eivät kuulu.

Täysjyväviljojen terveyshyödyt selittyvät niiden sisältämillä ravintokuiduilla.

Tutkimuksessa käytiin läpi yli 55 000 tanskalaisen ruokavalio- ja terveystietoja 15 vuoden ajalta ja havaittiin, että diabetesriski oli sitä pienempi mitä enemmän henkilö käytti ruokavaliossaan täysjyväviljaa.

Erilaisista täysjyvätuotteista varsinkin täysjyväruisleivällä sekä kaurapuurolla ja myslillä todettiin suotuisia vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä.

Tutkimuksen mukaan 16 gramman päivittäinen täysjyvävilja-annos pienensi riskiä 7–11 prosenttia. Esimerkiksi yksi jälkiuunipalaviipale painaa noin 30 grammaa.

Journal of Nutrition -sivustolla julkaistusta tutkimuksesta kertoi Uutispalvelu Duodecim.

Suomalaiset saavat liian vähän kuitua

Myös suomalainen DPS-tutkimus on tuonut esille kuidun merkityksen tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä.

Diabetesliiton ylilääkärin Pirjo Ilanne-Parikan mukaan täysjyväviljalla ja muulla runsaskuituisella ruualla on monia muitakin terveysvaikutuksia.

Kuitua sisältävä ruoka paitsi tasoittaa verensokerin nousua aterian jälkeen, se myös auttaa kolesterolin hallinnassa.

– Kuitupitoinen ruoka myös lisää kylläisyyden tunnetta, ja siksi se auttaa painonhallinnassa. Ruuan energiapitoisuus ikään kuin laimenee, koska kuitu ei sisällä energiaa, Ilanne-Parikka kertoo.

Runsaskuituinen ruoka parantaa niin ikään paksusuolen terveyttä: ummetus vähenee ja riski sairastua paksusuolen syöpään pienenee.

Suomalaiset saavat Ilanne-Parikan mukaan keskimäärin 20 grammaa ravintokuitua päivässä, mikä on aivan liian vähän.

– Kuitua suositellaan aikuisille 25–35 grammaa ja diabetesta sairastaville mielellään vieläkin enemmän, noin 40 grammaa päivässä. Lapsilla suositeltu kuitumäärä on pienempi.

Noin 30 gramman kuituannos tulee täyteen, jos syö esimerkiksi 3 täysjyvärukiista valmistettua jälkiuunipalaviipaletta, puuroannoksen ja 500 grammaa kasviksia.

Gluteenitonta ruokavaliota noudattaville Pirjo Ilanne-Parikka suosittelee kasviksia, vihanneksia, palkokasveja, kauraa sekä hedelmiä kohtuudella.

Entä jos pudotat painoa?

Monet painonpudottajat luopuvat kokonaan leivästä ja puuroista. Pirjo Ilanne-Parikka kuitenkin muistuttaa, että painonpudotuksessa ratkaisee kokonaisuus, eivät yksittäiset ruokavalinnat.

– Mutta esimerkiksi aamupalalla kannattaa valita joko puuro tai leipää. Jos haluaa pudottaa painoa, kaikkea energiaravintoaineita eli hiilihydraatteja ja rasvoja pitää vähentää ja käyttää hyviä hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja.

– Kannattaa myös lisätä kasviksien, marjojen ja vihanneksien osuutta eli ”laimentaa” ruokaa sekä huolehtia, että valkuaista tulee riittävästi. Myös fyysisen aktiivisuuden lisääminen on tärkeää.

Kuitusuositus:

  • Täysjyväviljatuotteita suositellaan naisille noin 6 ja miehille noin 9 annosta päivässä.

  • Yksi annos on keskikokoinen viipale täysjyväleipää, puoli lautasellista kaurapuuroa tai desilitra keitettyä täysjyväriisiä tai -pastaa.

  • Vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, siitä noin puolet on hyvä olla marjoja ja hedelmiä.

  • Pähkinöitä, siemeniä ja manteleita suositellaan yhteensä noin 2 ruokalusikallista päivässä.

Näin saat 40 grammaa kuitua:

40 gramman kuitumäärä täyttyy, kun syö päivän mittaan esimerkiksi nämä ruuat:

  • Syvä lautasellinen (3–4 dl) kaurahiutalepuuroa. (4 g kuitua)

  • 6 palaa täysjyväruisleipää. (18 g kuitua)

  • 2–3 desilitraa lämmintä juures-papulisäkettä pääaterialla. (6 g kuitua)

  • 2 desilitraa tuoretta kasvissalaattia, jossa 2 tomaattia, kurkkua ja salaattia (3 g kuitua)

  • 2 omenaa, appelsiinia tai päärynää (6 g kuitua)

  • 2–3 desilitraa marjoja (3 g kuitua)

Esimerkkejä kuituannoksista:

  • Pieni pala täysjyväruisleipää (paino 20 grammaa): 3 grammaa kuitua

  • 3 desilitraa mansikoita: 3 grammaa kuitua

  • 110 grammaa herneitä ja/tai papuja: 3 grammaa kuitua

  • Omena (paino noin 140 grammaa): 3 grammaa kuitua

  • 2 desilitraa vadelmia: 3 grammaa kuitua

  • 2 tomaattia (paino 210 grammaa): 3 grammaa kuitua

Lähde: Diabetesliitto

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?