5 liikettä, joilla lihasjumit saa auki ja kivut hellittävät

Julkaistu:

Selkä
Alkoiko kauan odotettu loma, mutta kroppa on yhä jumissa ja työvaihteella?
Lomat pyörivät jo hurjaa vauhtia. Halu ottaa vihdoin iisisti ja antaa sekä mielelle että kropalle lepoa on monella suuri, mutta rentoutuminen on helpommin sanottu kuin tehty.

Erityisesti istumatyöläisten selkä, niska, hartiat ja kaula voivat olla työpuristuksen jälkeen kovilla.

Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola tunnistaa ilmiön ja muistuttaa muutamista tehokkaista liikkeistä.

– Toimistotöissä ja muissa paikallaan oloa vaativissa töissä pää on usein eteen työntyneenä, yläselkä kumarassa asennossa, ja kaulaan sekä yläniskaan tulee jatkuvaa jännitettä. Niska-hartiajumppa on tapa tuottaa vastaliikkeitä tälle asennolle, Sihvola kuvailee.

Jumppa rauhoittaa

Liikkeitä hän suosittelee tekemään usein, sillä ne ovat helppoja ja nopeita tehdä, eivätkä vaadi kummempia urheiluvälineitä.

– Jumpata voi vaikka joka toinen päivä. Ihan aamusta en suosittele liikkeitä tekemään, sillä on hyvä, että keho on ehtinyt vertyä ja avautua vähän ennen varsinaista liikkuvuusharjoittelua, Sihvola suosittelee.

– Sen lisäksi, että tämä auttaa jumeihin ja kipuihin, on jumppa samalla eräänlainen keskittymisharjoitus. Liikkeen mukana rauhoitutaan, ja kun ajatukset keskittyvät täysin harjoitukseen, on jumppa mahtava keino purkaa jatkuvaa stressiä myös töiden taas alkaessa.

Näitä liikkeitä voit kokeilla kotona vaikka heti:

1. Sahausliike kuminauhalla

Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin, nojaa kädellä reiteen. Laita kuminauha etummaisen jalan alle ja pidä toisesta päästä kiinni vastakkaisella kädellä. Vie kyynärpäätä taaksepäin samalla kun kierrät rintarankaa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike vahvistaa lapojen lähentäjiä ja lisää rintarangan liikkuvuutta.


2. Rintarangan ojennus pallon päällä

Asetu selinmakuulle, pidä polvet koukussa. Aseta pallo rintarangan keskiosan alle. Laita kädet niskan taakse. Taivuta selkää taaksepäin, vältä alaselän liiallista notkistumista aktivoimalla vatsalihakset. Toista 15 kertaa. Liike parantaa rintarangan ojennusta.


3. Rintarangan kierto kylkimakuulla

Asetu kylkimakuulle, vie polvet noin 90 asteen kulmaan. Laita pallo polvien väliin. Vie kädet niskan taakse ja kierrä ylävartaloa taaksepäin. Älä anna lantion kiertyä liikkeen aikana, säilytä polvet kuten alkuasennossa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.


4. Rintalihasten venytys

Aseta toinen käsi seinään vasten, pidä hartia alhaalla ja kyynärpää noin 90 asteen kulmassa. Kierrä vartaloa poispäin seinästä. Tunne venytys rintalihaksessa. Säilytä asento 30 sekuntia. Liike parantaa rintalihasten joustavuutta.


5. Niskan pidennys

Asetu selinmakuulle ja laita pieni pyyhe takaraivon alle. Vie leukaa kevyesti sisäänpäin, pidennä niskaa ja paina samalla takaraivoa kevyesti pyyhettä kohti, säilytä asento ja hengitä rauhassa sisään ja ulos kolme kertaa. Palaa takaisin lähtöasentoon, rentouta niskan ja kaulan lihakset. Toista 8-10 kertaa. Liike vahvistaa niskan tukilihaksia.


Yllä olevalla videolla fysioterapeutti Riikka Ilmivalta näyttää jumppasarjan, jolla saa apua kipeisiin hartioihin.

Lähde: Selkäliitto

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt