10 keinoa parempaan uneen valoisina öinä: melatoniini ei auta, jos sitä ottaa väärin - Terveys - Ilta-Sanomat

10 keinoa parempaan uneen valoisina öinä: melatoniini ei auta, jos sitä ottaa väärin

Valoisat illat saavat sisäisen kellon jätättämään. Seurauksena verenpaine voi kohota ja paino nousta.

25.6.2018 18:52

Niin ihania kuin valoisat kesäyöt ovat, unen kannalta ne saattavat olla hyvinkin ongelmallisia. Kun valoa on yllin kyllin ”väärään” vuorokaudenaikaan, unen laatu kärsii helposti.

– Suomalaistutkimuksen mukaan univaikeuksia ilmaantuu eniten juuri kesällä, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen.

– Osittain taustalla on sama ilmiö, joka vaikeuttaa nukkumista talvellakin, eli ihmisen sisäisen kellon toiminnan muuttuminen vuodenaikojen mukaan.

Sisäinen kello on joukko hermosoluja aivoissa, jotka seuraavat onko ulkona kesä vai talvi, päivä vai yö, ja ylläpitävät uni-valve-rytmiä.

– Sisäinen kello luo aikaikkunoita, jolloin on helppo nukahtaa ja helppo herätä unen päätteeksi, Partonen kertoo.

Liika valo illalla sekoittaa sisäisen kellon

Kesällä ongelma on, että sisäinen kello saa liikaa valoa illan aikana.

– Se alkaa jätättää, ja siksi nukkumaanmeno pyrkii myöhästymään. Samalla otollinen aikaikkuna nukahtamiseen menee helposti sivu suun, ja kunnollista väsymystä joutuu odottelemaan ehkä parikin tuntia.

Jos ei olla lomalla, ja herätys odottaa aamulla, yöuni jää helposti liian lyhyeksi.

– Ei yksinkertaisesti ehditä nukkua riittävästi. Nukahtamiseen sopivan aikaikkunan ohittamisen jälkeen unesta ei myöskään tule parasta mahdollista, vaan se jää katkonaisemmaksi ja kevyemmäksi.

Kertyvä univelka on riski jaksamiselle ja terveydelle

Joku voi kokea, ettei tarvitse kesäaikaan lainkaan yhtä paljon unta kuin talvella.

– Lisääntyvä, ylenmääräinen valo virkistää ja saa aikaan tunteen, ettei tarvitse nukkua niin paljon.

Partonen huomauttaa, että keskimäärin unentarve on kesällä kuitenkin vain alle 10 minuuttia vähemmän kuin talvella.

– Yksilöllinen vaihtelu on suurta. Joillekin tulee talvella kaamosoireita, ja heillä ero unentarpeessa näyttäytyy hyvin selvänä.

Partonen muistuttaa, että jos minä tahansa vuodenaikana nukkuu omaan unentarpeeseensa nähden liian vähän, pidemmän päälle alkaa ilmaantua haittoja.

– Kertyvä univelka johtaa siihen, että on väsyneempi päivällä, verenpaine pyrkii kohoamaan ja sokerinsieto heikkenemään.

– Koska nälkä iskee tavallista kovemmin liian katkonaiseksi tai kevyeksi jääneen yöunen jälkeen, myös paino pyrkii nousemaan.

10 keinoa parempaan uneen kesällä

1. Aloita loma nukkumalla univelat pois. Jos loman parina ensimmäisenä yönä nukut ylipitkään, se kertoo että univelkaa on kertynyt. Se on hyvä saada kuitattua pois.

2. Tarkista, kuinka pitkän unen tarvitset virkistymiseen. Kun kalenterisi on tyhjä, kokeile, mihin aikaan luontainen väsymyksesi tulee illalla. Käy siihen aikaan vuoteeseen, ja nuku aamulla niin pitkään kuin nukuttaa. Näin saat käsityksen siitä, kuinka ilta- tai aamuvirkku olet, ja kuinka pitkän yöunen tarvitset.

Edeltävä yöuni on ollut riittävän pitkä ja hyvälaatuinen silloin, kun pysyt myös seuraavan päivän virkeänä etkä tarvitse päiväunia tai torkahtele.

3. Pimennä makuuhuone. Pimentävät verhot estävät valon virkistävän vaikutuksen jatkumisen, jolloin luontainen väsymys pääsee esiin, ja on helpompi rentoutua ja rauhoittua nukahtamista varten. Valoisa yö häiritsee sisäistä kelloa ja pitää niin kutsutun pimeähormonin melatoniinin erityksen sammuksissa.

4. Käytä unimaskia. Hyvä vaihtoehto, jos pimentäminen ei ole mahdollista verhoilla. Helppo myös sujauttaa mukaan viikonloppulaukkuun.

5. Pidä rytmi jokseenkin säännöllisenä. Mitä säännöllisempänä onnistut nukkumisaikataulusi pitämään, sitä laadukkaampaa yöunesi todennäköisesti on. Säännöllistäminen on helpompaa aamusta. Pidä heräämisaika samana, enintään tunnin heitolla.

6. Jos ilta venyy pikkutunneille, älä nuku päiväunia. Vaikka valvoisit miltei aamuun, mene silti nukkumaan ja herää pari tuntia myöhemmin kuin tavallisesti. Yöuni jää auttamattoman lyhyeksi, mutta yritä pysyä virkeänä seuraava päivä. Kun vastustamaton väsymys iskee, liiku, mene ulos, juo kahvia – jos mahdollista, sinnittele iltaan asti ilman päiväunia. Nuku sen jälkeen tavallista pidempi yöuni, joka kuittaa univelan.

7. Liikunta auttaa sisäistä kelloa. Iltapäivällä tai alkuillasta harrastettu rasittava kuntoliikunta tukee sisäistä kelloa ja säännöllistää sen käyntiä.

8. Älä tankkaa hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa. Rutiineilla, kuten iltapuurolla, voi olla psykologinen vaikutus, mutta tutkimusten mukaan ei ole mitään tiettyä ruokaa, joka edistäisi nukahtamista. Päinvastoin: jos syöt illalla runsaasti hiilihydraatteja, unen tulo voi viivästyä.

9. Huomaa, että alkoholi haittaa unta. Illan aikana nautittu alkoholi on määrästä riippumatta haitallista yöunelle. Unen alkupuoliskolla se rentouttaa nielulihakset ja aiheuttaa kuorsausta. Jälkipuoliskon unesta tulee katkonaista ja kevyttä.

10. Melatoniini tehoaa kausittaiseen unettomuuteen. Vuodenajasta riippumatta melatoniini auttaa säännöllisesti käytettynä pitkäaikaiseen unettomuuteen, jonka taustalla ei ole masennusta eikä muuta selvää syytä.

Muissa tapauksissa melatoniinin hyöty nukahtamisessa voi jäädä pieneksi: se voi nopeuttaa unen tuloa 4–5 minuuttia.

Jos melatoniinia käyttää, se on otettava säännöllisesti, suunnilleen samaan aikaan illasta. Puolen yön jälkeen otettu melatoniini aiheuttaa vain lisäjätätystä sisäiseen kelloon.

Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?