Treeni, jolla sydämestä voi tehdä vuosia nuoremman: ”Palautimme 50-vuotiaat sydämet 30–35-vuotiaiden sydämiksi” - Terveys - Ilta-Sanomat

Treeni, jolla sydämestä voi tehdä vuosia nuoremman: ”Palautimme 50-vuotiaat sydämet 30–35-vuotiaiden sydämiksi”

Sydänlihaksella on kyky muovautua ja jopa ”nuorentua” tehokkaan liikunnan keinoin. Sohvaperunan kannattaa nousta reippailemaan viimeistään myöhäisessä keski-iässä, kun sydämessä on vielä joustoa.

25.6.2018 15:52

Sydänlihas muistuttaa kuminauhaa – alussa se on kestävä ja joustava. Kun se taas lojuu parikymmentä vuotta vailla ahkerampaa käyttöä, siitä tahtoo tulla kuiva ja hauras.

Sama tapahtuu verisuonien kanssa. Tällainen jäykkyys voi pahentua ja aiheuttaa hengenahdistusta ja muita sydämen vajaatoiminnan oireita, koska sydän ei jaksa pumpata verta elimistöön riittävän tehokkaasti.

Sydäntään voi kuitenkin tutkitusti auttaa nuorentumaan liikunnan avulla, vielä keski-iässäkin.

– Liikunta parantaa sydämen suorituskykyä ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä vähentää valtimotautien riskiä. Liikunta myös hidastaa ikääntymisen vaikutuksia, kertoo kardiologian erikoislääkäri Kjell Nikus Sydänsairaalan videolla.

HIIT-harjoittelu kohensi sydänterveyttä dramaattisesti

Sydämen nuorentumisesta saatiin näyttöä tammikuussa Circulation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Siinä oli mukana 45–64-vuotiaita koehenkilöitä, jotka olivat liikunnallisesti passiivisia, mutta muuten terveitä.

Osa koehenkilöistä suoritti vähintään neljä päivää viikossa kohtalaisen korkean intensiteetin aerobista harjoittelua eli HIIT-harjoittelua. Kahden vuoden jälkeen heidän sydänterveytensä oli kohentunut dramaattisesti.

– Palautimme 50-vuotiaat sydämet 30–35-vuotiaiden sydämiksi. Heidän sydämensä prosessoi happea tehokkaammin ja olivat vähemmän jäykkiä, kertoo radiokanava NPR:lle tutkimusjohtaja Benjamin Levin.

Kyseessä on vanha norjalainen hiihtotiimin harjoittelumuoto.

– Se tarkoittaa neljän minuutin suoritusta 95 prosentilla maksimaalisesta kyvystäsi, jota seuraa kolme minuuttia aktiivista toipumista. Tämä toistetaan neljä kertaa.

 Jos odotat, et ehkä voi peruuttaa ikääntymisen vaikutuksia verisuonistoon.

Levin ohjeistaa puristamaan esimerkiksi kuntopyörällä niin kovaa kuin kykenee neljän minuutin ajan, mikä pakottaa sydämen toimimaan tehokkaammin. Intervallien toistaminen vahvistaa sydäntä ja verenkiertojärjestelmää.

Levinin mukaan sohvalta kannattaa nousta ja harjoittelu aloittaa viimeistään myöhäisessä keski-iässä, kun sydämessä on vielä muovautuvuutta.

– Jos odotat, et ehkä voi peruuttaa ikääntymisen vaikutuksia verisuonistoon.

Levin muistuttaa, että tällaista harjoitteluohjelmaa harkitsevan olisi aiheellista ensin käydä lääkärin tarkistuksessa ja selvittää mahdolliset terveysongelmat, jotka saattaisivat edellyttää kevyttempoisempaa liikuntaa.

”Jo todettu sydänsairaus ei ole este liikunnalle, vaan pikemminkin kannuste”

Jos on kyseessä liikunnan suhteen passiivinen henkilö, joka ei ole harrastanut reippaampaa liikuntaa vähään aikaan, kannattaa liikunta aloittaa matalatempoisella liikunnalla, selvittävät Sydänliiton asiantuntijat.

– Tyypillinen esimerkki on mies, joka kertoo harrastaneensa aktiivisesti liikuntaa nuorena, mutta ruuhkavuosissa harrastaminen on jäänyt vähemmälle ja kilojakin on kertynyt, kertoo Sydänliiton liikunta-asiantuntija Annukka Alapappila.

– Tällöin kannattaa aloittaa matalatempoisemmasta liikunnasta ja edetä korkeampi-intensiteettiseen, kun kunto parantunut. Jo todettu sydänsairaus ei ole este liikunnalle, vaan pikemminkin kannuste!

 Vaikuttaa siltä, että HIIT-harjoittelu soveltuu myös sepelvaltimotautia sairastavalle.

Mahdollinen sairaudentila ja monet sydänlääkkeet vaikuttavat kuitenkin siihen, millaista liikuntaa olisi sopiva harrastaa ja miten syke käyttäytyy liikunnan aikana.

Tavoitteena on liikkua säännöllisesti ja reippaasti ja samalla niin, ettei oireita ilmene.

– Vaikuttaa siltä, että HIIT-harjoittelu soveltuu myös sepelvaltimotautia sairastavalle, joskaan niin kovatehoinen liikunta ei ole tarpeellista liikunnan sydämelle hyvien vaikutuksien aikaansaamiseksi.

Sydänkuntoutuksessa saa apua ammattilaisilta, ja myös lääkäriltä voi kysyä ohjeita.

Pitkäkestoisella matalatempoisella liikunnalla saadaan myös aikaan hyviä terveysmuutoksia, mutta luonnollisesti pidemmällä ajanjaksolla verrattuna HIIT-harjoitteluun.

Haittojen ennaltaehkäisy on tärkeintä, vaurioita vaikeampi korjata

Turun yliopiston kesällä 2017 tarkistetussa Marja Heiskasen väitöstutkimuksessa yksi ryhmä suoritti kovatempoista pyöräilyä 30 sekuntia kerrallaan ja piti tämän jälkeen kolmen minuutin tauon. Kahden viikon treenijaksolla ryhmä pyöräili yhteensä 15 minuuttia.

Toinen ryhmä pyöräili kevyemmällä tahdilla 40–60 minuuttia siten, että kahden viikon aikana harjoitteluajaksi kertyi 300 minuuttia eli viisi tuntia. Tutkimukseen osallistuneet olivat terveitä eivätkä harrastaneet liikuntaa säännöllisesti.

Molemmissa ryhmissä koehenkilöiden sydämen aineenvaihdunta parani tasaveroisesti.

– Kukin voi siis valita, haluaako vetää sprinttejä vai hölkkäillä, Heiskanen toteaa tutkimusraportissa.

 Ruokavaliossa oleellisimpia asioita ovat vähäinen suolan käyttö ja pehmeiden rasvojen käyttö kovien rasvojen sijaan ja kuidun saanti. Myös runsas kasvisten käyttö on yhteydessä parempaan sydänterveyteen

Sydänliiton asiatuntijat muistuttavat, että säännöllisen, läpi elämän jatkuvan liikunnan lisäksi oleellisia asioita ovat kaikkien tupakkatuotteiden välttäminen, normaalipaino eli ylipainon välttäminen sekä terveellinen ruokavalio.

– Ruokavaliossa oleellisimpia asioita ovat vähäinen suolan käyttö ja pehmeiden rasvojen käyttö kovien rasvojen sijaan ja kuidun saanti. Myös runsas kasvisten käyttö on yhteydessä parempaan sydänterveyteen, kertoo Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa.

Sydänterveyden näkökulmasta ei ole mitään tiettyä ravintoainetta, jonka saannista täytyisi erityisesti huolehtia.

– Monipuolinen ruoka sisältää kaiken tarpeellisen eli riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Millään ravintoaineella tai lääkkeellä ei ole myöskään erityisiä sydäntä ”nuorentavia” ominaisuuksia. Pusa sanoo.

Tärkeintä sydämen kannalta on haittojen ennaltaehkäisy.

–  Syntyneitä vaurioita ja ongelmia onkin sitten vaikeampi lähteä korjaamaan, muistuttaa Sydänliiton ylilääkäri Anna-Mari Hekkala.

Lähteitä: Sydänliitto: ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa, ylilääkäri Anna-Mari Hekkala, liikunta-asiantuntija Annukka Alapappila, NPR, Turun yliopisto.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?