Jos haluat pärjätä vanhana omillasi, treenaa jalkoja – aivojen ohella tärkeintä itsenäisessä elämässä - Terveys - Ilta-Sanomat

Jos haluat pärjätä vanhana omillasi, treenaa jalkoja – aivojen ohella tärkeintä itsenäisessä elämässä

Mitä vaatii onnistunut vanheneminen, kysyi väitöskirjaa tekevä tutkija. Ettei ole kipuja ja saa asua kotona, vastasivat ysikymppiset.

Eläkeikäisille suositellaan yleisesti kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, vähintään 2,5 tuntia viikossa­

16.6.2018 12:07

Toiveet pitkästä elämästä toteutuvat nykyisin jo kiitettävässä määrin. Suomalaisia pääsee kiihtyvällä vauhdilla ysikymppisten kerhoon.

Suomessa yli 90-vuotiaat ovat nopeimmin kasvava ikäryhmä ja kasvuvauhti on Suomessa Euroopan nopeinta. Kun vielä 1970-luvulla tämänikäisiä oli noin 4 000, nyt heitä on jo noin 50 000. Vuonna 2065 heitä ennakoidaan olevan jo liki 190 000.

Muutos johtaa moniin pohdintoihin. Inhimillinen ydinkysymys kuuluu: millaista on hyvä tai ”onnistunut” vanheneminen?

Tähän haki vastauksia gerontologian tutkija Lily Nosraty toukokuussa Tampereen yliopistossa tarkistetussa väitöskirjatutkimuksessaan. Hän lähestyi onnistunutta vanhenemista 90 vuotta täyttäneiden näkökulmasta.

Hyvälle vanhenemiselle on hankala määritellä kultaisia ohjenuoria ilman, että huomioituna on myös yksilöiden oma elämänhistoria. Yli 90-vuotiaat ihmiset ovat hyvin kirjava ryhmä muun muassa toimintakyvyn näkökulmasta, Nosraty korostaa.

– Eikä ole tietenkään realistista odottaa, että 90-vuotiaalla yksilöllä olisi sama fyysinen, sosiaalinen ja henkinen toimintakyky kuin nuoremmilla ikäihmisillä, kuten esimerkiksi kuusikymppisillä, Nosraty sanoo.

Toiveena olla vailla kipuja

Haastateltujen toiveet kiteytyivät itsenäiseen ja tasapainoiseen harmoniseen elämään. Heille oli tärkeämpää olla vailla kipuja kuin vailla sairauksia, dementiaa ja muita kognitiivisia ongelmia lukuun ottamatta.

Huolenaiheet kumpusivat itsemääräämisoikeuden ja ihmisarvon menettämisen mahdollisuudesta. Haastatellut +90-ihmiset halusivat mieluiten asua kotonaan.

– He haluavat varmuuden, että heidän yksityisyytensä ja itsenäisyytensä on taattu, mutta samalla he toivoivat mahdollisuutta saada ulkopuolista apua, jos asuminen kotona ei onnistu.

Tukipilari hyvälle ikääntymiselle oli yhteisöllinen toiminta, joka käsitti muun muassa lastenlapsista huolehtimista, muiden auttamista, järjestötoimintaa, ulkoilua muiden kanssa sekä vapaa-ajan harrastamista.

Pääsääntöisesti haastatellut halusivat jatkaa elämäänsä kuten ennenkin. Tilanteessa jossa heidän terveytensä heikkenisi radikaalisti, he toivovat kuoleman koittavan nopeasti.

– Mielenkiintoista oli, että kaikkein vanhin vastaaja määritteli onnistuneen vanhenemisen ei vain elämänlaatuna, vaan kuoleman laatuna.

Liikunta auttaa säilyttämään itsenäisyyden

Vanhuus ei tule yksin, sanotaan. Ikääntyessä kroppa käy läpi monta biologista muutosta. Yleensä esimerkiksi lihaskudoksen määrä pienenee ja samalla rasvakudoksen suhteellinen osuus lisääntyy.

Itsenäinen selviytyminen ja elämän laatu kokonaisuudessaan riippuu paljolti toiminallisuudesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.

Suomen Terveysliikuntainstituutin tiedot kertovat, että liikunta edistää itsenäisyyden säilyttämistä eniten niillä, joiden toimintakyky on jo heikentynyt.

Eläkeikäisille suositellaan yleisesti kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, vähintään 2,5 tuntia viikossa tai raskasta liikuntaa kuten hölkkää vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

Senioreille soveltuvia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, kuntosaliharjoittelu, voimistelu, senioritanssi, uinti, vesivoimistelu, pyöräily, hiihto sekä taiji.

Kiinalainen taistelutaito taiji yhdistää syvähengitystä ja hitaita hallittuja liikkeitä. BMJ-lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa selvisi, että yli 60-vuotiailla taijin myötä kaatumisten lukumäärä tippui 31 prosenttia ja vähintään yhden kerran kaatumiset tippuivat 20 prosenttia.

Jalat ovat tärkeä voimanlähde

Jalat ovat aivojen ohella itsenäisen elämän tärkein voimanlähde. Fysiologian asiantuntijat muistuttavat, että ihmisen tärkeimmät lihakset ovat ne, joilla noustaan seisomaan.

Turun yliopistollisen keskussairaalan ylilääkäri Jan Sundellin teoksesta Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (2014) selviää, että pakaroita ja etureisiä kuormittavilla harjoitusliikkeillä voi helpottaa muun muassa ylösnousua sängystä, mikä on usein ikääntyneillä hankalaa.

Myös pohkeiden hyvä kunto on olennaisen tärkeä, sillä ikääntyneille tyypillinen kävelyn hidastuminen selittyy pitkälti pohjelihasten heikentyneellä voimalla ja voimantuottonopeudella.

Alavartalon kunnon merkitystä korostaa Lontoon Kings Collegen vuonna 2016 julkaistu tutkimus, jonka mukaan jalkojen voima on paras ennustetekijä kognitiivisen kyvykkyyden – eli tiedonkäsittelyn taitojen – kannalta verrattuna kaikkiin tarkasteltuihin elintapoihin.

Lihastohtori Juha Hulmi muistuttaa blogissaan, että esimerkiksi terveellisesti elänyt 80-vuotias seniori voi olla vireä ja itsenäisesti asiansa hoitava, kun taas itseään omilla elämäntavoillaan kaltoin kohdellut 60-vuotias vaikeasti sairas ja syötettävä sänkypotilas.

Kaksi avainvitamiinia

  • Yli 70-vuotiaiden iholla tapahtuva D-vitamiinin tuotanto on vain noin 30 prosenttia nuorten vastaavasta. Ikääntymisen myötä myös D-vitamiinin imeytyminen suolistosta heikkenee.

  • Yli 75-vuotiaiden olisi hyvä saada D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiini ehkäisee muun muassa ikääntyvien luunmurtumia.

  • Yli 65-vuotiaista kymmenellä prosentilla on todettu B12-vitamiinin puutos, ja joidenkin arvioiden mukaan siitä kärsisi jopa 70 prosenttia ikäihmisistä. Taustalla on B12-vitamiinin imeytymisen heikentyminen vanhetessa.

  • B12-vitamiinin puutetta voi hoitaa esimerkiksi ottamalla kaksi 1 000 mikrogramman vitamiinitablettia viikossa. B12-vitamiini on erityisen tärkeä muun muassa hermoston ja muistin toiminnalle.

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?