Haluatko pysyä hoikkana ja pienentää syövän, kakkostyypin diabeteksen ja verenpainetaudin riskiä? Tee yksi helppo muutos

rac

Julkaistu:

Ravinto
Vain neljännes suomalaismiehistä ja kolmannes naisista tavoittaa suosituksen, jonka mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä.
Puoli kiloa päivässä on jokaiselle tuttu mantra päivän kasvisannoksesta – mutta toteutuuko se oikeasti arjessasi?

Jos ei, kuulut enemmistöön: suurimmalla osalla suomalaisista kasvikset jäävät liian vähälle syömiselle, osoittaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tuore FinTerveys 2017 -väestötutkimus.

– Karkeasti vain neljännes miehistä ja kolmannes naisista tavoittaa suosituksen, jonka mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, kertoo THL:n tutkimuspäällikkö, ravitsemustieteen dosentti Liisa Valsta.

Valsta pitää lukuja jopa hämmästyttävän pieninä, mutta samalla hän muistuttaa, että kasvikset ovat tyypillisesti olleet – juureksia lukuun ottamatta – sivuroolissa suomalaisessa ruokavaliossa.

 

Jos mennään vuosikymmeniä taaksepäin, suomalaiset ovat niihin aikoihin verrattuna kolminkertaistaneet kasvisten käytön.

– Jos mennään vuosikymmeniä taaksepäin, suomalaiset ovat niihin aikoihin verrattuna kolminkertaistaneet kasvisten käytön. Pitkässä juoksussa on siis menty reippaasti parempaan päin perinteisestä peruna-, vilja- ja maitovoittoisesta ruokavaliosta.

Perunaa ei ruokakolmiossa lueta kasviksiin, vaan se on samassa lohkossa viljatuotteiden kanssa.

”Kasviksia voi olla ruokavaliossa varsin paljon, eikä lihomisen vaaraa ole”

Parannettavaa meillä kuitenkin riittää, sillä 500 grammaa on suosituksen alaraja.

Jotta päästäisiin vähimmäissuositukseen, keskimäärin miesten tulisi Finterveys-tutkimuksen mukaan lisätä kasviksia, hedelmiä ja marjoja 180 grammaa päivässä ja naisten kasviksia 80 grammaa. Käytännössä lisäys tarkoittaa miehillä runsasta desilitraa kasviksia ja pientä omenaa tai desilitraa marjoja, ja naisilla runsasta desilitraa kasviksia.

– Enemmänkin saa syödä kuin puoli kiloa! Kasvikset ovat hyvin vähän energiaa sisältäviä. Lopputulos tietenkin riippuu siitä, mitä muuta kasviksiin lisätään ruokaa valmistaessa, mutta käsittelemättömiä kasviksia voi olla ruokavaliossa varsin paljon, eikä lihomisen vaaraa ole.

Kasvikset, marjat ja hedelmät auttavat pitämään liikakilot poissa, koska niiden määrää lisätessä jää vähemmän tilaa muulle syömiselle.

Lihomisen ehkäisyn lisäksi kasvikset pienentävät sairastumisriskiä moniin kansantauteihin. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä, joiden merkitystä ei vielä kaikilta osin edes tunneta.


Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan on vakuuttavaa näyttöä siitä, että kasvikunnan tuotteisiin painottuva ruokavalio – joka sisältää pääasiassa kasvi- ja kalaperäistä tyydyttymätöntä rasvaa – vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kohonneeseen verenpaineeseen sekä tiettyihin syöpätyyppeihin.

Vastaavasti sairastumisriskiä lisää ruokavalio, joka sisältää paljon lihavalmisteita ja punaista lihaa sekä ruokia, jotka ovat ravintoköyhiä mutta sisältävät runsaasti sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa.

Miehet syövät liikaa punaista lihaa

Huolestuttava havainto Finterveys-tutkimuksessa on se, että kasvisten, hedelmien ja marjojen syöminen ei näytä lisääntyneen toivotulla tavalla.

– Näyttäisi siltä, että niin kasvisten, hedelmien kuin marjojen syöntitiheys olisi laskusuunnassa.

– Saattaa kuitenkin olla, että tutkimustapa hiukan vaikuttaa tähän tulokseen. Kyseessä on itse ilmoitettu kasvisten syönti, ja ihmiset eivät välttämättä aina hahmota, mitä kaikkea ruoassa on, Valsta tulkitsee.

Selvää tutkimuksen perusteella on, että miehet syövät suosituksiin nähden tarpeettoman paljon punaista lihaa.

Kuidunsaanti on hiuksenhienosti lisääntynyt verrattuna edelliseen viiden vuoden takaiseen väestötutkimukseen, mutta edelleen sekä miehet että naiset saavat kuitua alle suosituksen alarajan, joka on 25 grammaa päivässä.

 

Yhtä asiaa rukkaamalla harvoin kaikki tulee kuntoon. Puoli kiloa kasviksia olisi kuitenkin sellainen tavoite, johon pääsemällä moni muukin edellä mainittu ongelma ruokavaliossa tulisi kohennetuksi.

– Vielä ei ole tarkempaa tietoa, jääkö kuidun saanti vähäiseksi siksi, että käytetään vähäkuituisia höttöhiilareita, vai siksi, että maitovalmisteet ja lihatuotteet vievät paljon tilaa lautaselta.

Tyydyttynyttä rasvaa sekä miehet että naiset saavat liikaa.

– Suositus on kymmenesosa ruoan kokonaisenergiasta, mutta naisilla määrä on 14–15 prosentin välillä ja miehillä noin 15 prosenttia. Tässä on molemmilla sukupuolilla petrattavaa.

Sakkaroosin eli yleisimmän sokerin kulutus on pienentynyt viidessä vuodessa, mutta suolaa saadaan edelleen aivan liikaa.


Puoli kiloa kasviksia korjaa monta ongelmaa

Valsta muistuttaa, että ruokavalion terveellisyyden tai epäterveellisyyden määrittää syömisen kokonaisuus.

– Yhtä asiaa rukkaamalla harvoin kaikki tulee kuntoon. Puoli kiloa kasviksia olisi kuitenkin sellainen tavoite, johon pääsemällä moni muukin edellä mainittu ongelma ruokavaliossa tulisi kohennetuksi.

7 vinkkiä keittiöön:

  1. Piilota raasteita ja soseita ruokiin. Jos tuntuu, että kasvisraastetta on vaikea syödä suuria määriä sellaisenaan, lisää sitä sämpylätaikinaan, laatikkoruokiin ja kastikkeisiin. Samalla tulet harventaneeksi ruoan kaloritiheyttä.
  2. Juo kasviksia. Surauta smoothie tai vaikka juotava gazpacho-keitto.
  3. Pakastekasviksetkin lasketaan. Herne-maissi-paprikaa ei ole mitään syytä karsastaa, jos se auttaa lisäämään päivän kasvissaldoa.
  4. Hyödynnä napostelutaipumuksesi. Jätä tarjolle suupaloiksi sopivia kasviksia: herneenpalkoja, kirsikkatomaatteja sekä pilkottua porkkanaa ja kukkakaalia.
  5. Tutustu eri keittiöihin. Voit löytää eri maiden ja kulttuurien keittiöistä uusia kasvisruokasuosikkeja. Esimerkiksi Välimeren keittiössä luotetaan valkosipulin, sitruunamehun, oliiviöljyn ja suolan yhdistelmään.
  6. Lisää yrttejä. Tuoreet yrtit tuovat makua hyvin vähäenergiseenkin ruokaan.
  7. Toista. Uusiin makuihin tottuminen ja niistä pitäminen ei tapahdu hetkessä. Jos et pidä jonkin kasviksen mausta, maista sitä 10–15 kertaa, ja lopulta opit pitämään.
Lähde: Nina Sarell: 50:50 – Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan

Näin syöt kasviksia oikein

  • Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia vähintään puoli kiloa päivässä eli noin 5–6 annosta.
  • Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, yhtä desilitraa marjoja tai 1,5:tä desilitraa salaattia tai raastetta.
  • Noin puolet tulisi olla marjoja ja hedelmiä ja loput juureksia ja vihanneksia.
  • Osa kasviksista olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina.
  • Sokeroituja ja suolattuja valmisteita ei suositella.
Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt